太ってしまう原因はいろいろありますが、①でもいろいろと考えられる原因を探りました
たくさん高カロリーの物を食べていれば太ってしまうのはわかりますが、そんなに大食いなわけでもないのに何故だか太っている…そんな経験はありませんか？
今回の②はそんな人々の悩みや疑問に関して調べてみました
例えば、太らないために食事を制限する人や、ただ単に食欲がなくて少食になる人などいろいろありますねー
本人が「食べた量が少ない」と思っていても、何故だか体重は減るどころかむしろ増えていることがありますよね。
食べていないのに太る原因は一体何なのでしょうか
１、運動不足が痩せにくい身体をつくっている
「食べなければ太らない」なんて思っていませんか？
確かに何かを食べることはカロリーを摂取することと同義ですから、ダイエットを目的として食事制限を視野に入れる女性は多いです。
しかし、ダイエットの手法として食事制限を選ぼうとする女性の多くが運動を避けがちなのです
運動はしたくないから食事制限で痩せよう、なんて考えていたら大間違い！
いくら食べる量を減らしたところで、動かなければカロリーは消費されません。
運動不足は太りやすい要因をつくる元凶です。
運動不足によって、次のような太りやすい要因がつくられてしまいます。
心臓が弱くなって運動がしづらくなる
心臓は酸素を含んだ血液を全身に送る役割を持っていて、人が生きていく上で絶対に欠かせない存在です
そんな心臓にも強い・弱いの概念は存在していて、もしも心臓が弱ければ人が運動をしづらい身体になってしまいます
心臓はポンプのような動きで全身に血液を送っています。人が運動をするとエネルギーを消費するために酸素がたくさん使われ、その酸素を運ぶために血液の循環が活発になります。
ですから運動をすればその機能がたくさん使われて鍛えられ、心臓が強くなります。
逆に運動をしなければ機能が使われないために心臓が弱くなってしまいます
運動不足によって心臓が弱くなると、少し走っただけですぐに息が切れたり動悸がしたりします。
そうなると「苦しくなるから」と運動を避けてしまう人も少なくはありません。
しかし心臓が弱いことを理由に運動を避け続けると、
- 心臓が弱い
- 心臓が弱いので運動をしたくなくなる
- 運動不足で心臓が更に弱くなる
- 1に戻る
といった負の連鎖が続いてしまいます
心臓が弱くなっていると感じる人は、弱くなっているからこそ運動を避けず、心臓に負担のかからない程度の運動で少しずつ心臓に強さを取り戻していきましょう。
心臓に負担の掛からない運動として、
- ウォーキング
- サイクリング
- 半身浴
がオススメです
基礎代謝が落ちている
どんな食事制限をしていたとしても、必ず何かしらのものは食べますよね？
しかし食べたものはそのカロリーを消費しなければ太る原因になってしまいます
運動不足の人に共通して言えるのが「基礎代謝が落ちている」ということです。
基礎代謝が低下する理由には
- 身体についている筋肉が少ない
- 血流が悪く滞っている
- 内臓機能が低くなっている
が挙げられます。
血流は運動によって活発になるし、筋肉をつけるのに運動は欠かせません。
内臓機能も血流の良さに深く関係しています。つまり基礎代謝を上げるためには運動が欠かせないのです
基礎代謝が下がると食べたもののカロリーを上手く消費できずに脂肪となってしまいます。
いくら食べる量を制限したところで、ほんの少量のカロリーであっても脂肪になってしまえば太る原因になります
２、食べる量と共に飲む量も減って水分不足になっている
食べる量を減らしていると、自然と飲む量も減っていませんか？
何かを食べるときに飲み物を一緒に摂るという人は多いため、ダイエットを目的として食事制限をしている人は水分が不足してしまうことがあります
便秘になる
水分が不足すると、
- 腸の中の便が硬くなる
- 便のかさが減って腸が刺激されず、便意が現れない
といった便秘の原因が生まれてしまいます
少量の食事であっても、便が出なければ体重も増加しますしお腹もぽっこりと出て太ったように見えてしまいます
食事のときだけではなく、ダイエット中は特に水分をこまめに摂りましょう
身体にむくみが生じる
水分の摂り過ぎがむくみの原因であることは事実ですが、水分の不足もむくみの原因になってしまいます
身体にむくみが生じる原因は、老廃物や毒素が排出されずに溜まってしまうことです。
過度に水分を摂りすぎても余分な水分が老廃物となってむくみが生じます。
逆に水分が不足してしまうと身体が水分を欲しがって排出されるべきである古い水分が排出されずに溜め込まれてしまいます。
むくみがあることで手や足が太く見えたり、血行が悪くなって代謝が落ちてしまいます。
水分不足によってむくみが生じることを知っている人は意外と少ないので注意が必要です
３、食事の量が減ることで栄養が偏っている
食事の量が減ると、必ずと言っていいほど直面するのがこの「栄養の偏り」です
肥満と栄養失調は真逆の関係であるように思えますが、実はメタボリックシンドロームと診断された人のほとんどが同時に栄養失調になっているのです
実際に少食の人でもメタボリックシンドロームと診断されるケースもあり、その多くが栄養失調に起因しています。
たんぱく質の不足
人の身体の20％を構成しているのがこのたんぱく質です。たんぱく質が不足することで、
- 筋肉がつきにくくなる
- 血液の循環が悪くなる
といったことが起きてしまいます
筋肉がつきにくいと基礎代謝が落ち、血液の循環が悪いとむくみが生じやすくなります。
特に日本人の食生活はお米が主であるため、糖質を摂ることが多くたんぱく質が不足しやすい環境にあります
また、「カロリーが高い」という理由からたんぱく質を多く含む肉類を避ける人が多いことも、たんぱく質不足の原因になっています
豆腐やエビ、貝類などの低カロリーでたんぱく質の多く含まれている食材もあるので、ダイエット中にはそういった食材を取り入れてみてください
簡単にたんぱく質だけを摂りたいのならプロテインもオススメですね
ビタミンB群の不足
ビタミンB群には身体の代謝を促す作用があり、不足すると太りやすい身体をつくる大きな要因になってしまいます
- ビタミンB1
- 糖質の代謝を促します。糖質が多く含まれているお米が主食の日本人にとっては欠かせない存在です。
豚肉・鶏のレバー・大豆などに多く含まれています。
- ビタミンB2
- 脂質の代謝を促す作用があります。脂質が主ですが、他にも糖質やたんぱく質の代謝を促す作用もあります。
ウナギ・卵・チーズ・レバー（豚、鶏、牛）などに多く含まれています。
- ビタミンB6
- たんぱく質の代謝を促す作用があります。たんぱく質が主ですが、たんぱく質の他にも糖質や脂質の代謝を促す作用もあります。
鶏のレバー・マグロ・カツオ・バナナなどに多く含まれています。
さほど食べてないのに太るのは、酵素が足りていないからかもしれません
ミネラルの不足
ミネラルは五大栄養素の一つでもあり、人の身体を健康に保つ上で欠かせない存在です
ミネラルの中にも様々な成分がありますが、痩せたい人に是非気を付けてほしい成分が2つあります
- 鉄分
- 鉄分には血液をつくる役割があります。つまり鉄分が不足することで血液不足に陥り、酸素が不足してしまいます。
酸素が不足することで代謝が悪くなるだけでなく、身体が冷えやすくなってむくみが生じやすい身体になります。
- カリウム
- 塩分を排出する働きがあるので、カリウムが不足することにより体内の塩分がうまく排出されなくなり高血圧に繋がります。高血圧と人が太ることは大きく関係しています。
血圧の高い状態であれば、糖分の代謝が悪くなってしまいます。また、血圧が高いと心臓にも負担がかかり、血管が詰まることで血液の中に脂質が多くなります
４、気づかない内にストレスが溜まっている
「ストレス太り」という言葉もあるように、ストレスは食事の量に関係なく人を太らせてしまいます
ストレスによる睡眠不足
本人はぐっすりと眠っているつもりでも、精神的なストレスがあれば睡眠中に身体の疲れはなかなか取れません
良質な睡眠がとれていないと、人は摂取したカロリーを消費できなくなってしまいます。
人の身体は眠っている間に副交感神経が活発になります。
副交感神経は食べた物の消化や内臓機能の働きを促す作用を持っているので、睡眠が不足すれば食べたものを消化できずに便秘やむくみなどの太りやすい要因をつくってしまいます。
他にも、睡眠不足が原因で、
- 日中に活発な動きができず運動不足になる
- 身体の疲れが取れずに食生活が乱れる
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足して脂肪が分解されなくなる
といった太りやすい要因が生まれます。
満腹感が得られないことによるストレス
ダイエット中に、「本当はもうちょっと食べたいけどダイエット中だから…」と渋々食事の量を減らすことはありませんか？
そうした「本当はまだ食べたいけど我慢する」といったストレスがあることで、満腹感を得られなくなります
満腹感を得られないまま食事を終えることで、脳に存在する食事を摂ることを促す摂食中枢と食事を終えさせようとする満腹中枢が乱れてしまいます
摂食中枢と満腹中枢が乱れることで、お腹が空いていないのに何かを食べようとしてしまったり、食べても食べても食欲が止まらなくなったりします
カロリーが減ることによる身体的なストレス
極端にカロリーの量を減らそうとすると、カロリーが減ったことに対して身体がストレスを感じて「飢餓モード」に突入してしまいます
カロリーは過剰に摂取しても身体によくありませんが、不足してしまうとエネルギーを作ることができなくなってしまいます
食事が減ったことでカロリーの不足を感じ取った身体は、本人の気持ちとは関係なく「飢餓モード」に突入します。飢餓モードに突入すると、
- 筋肉の量を減らそうとする
- 基礎代謝が落ちる
- 脂肪が燃焼されずに溜め込まれる
といったカロリーの消費を避けるための働きを始めます。
身体は常に生命の維持のために働いているので、それを妨げようとする行動にはストレスを感じて本人の気持ちとは反対の動きをすることがあります
心では「痩せたい」という思いでカロリーを減らしていても、身体には「カロリーが足りない」といったストレスを与えてしまうことがあるので過度なカロリー制限には要注意です
５、少食生活の中で太らないために心がけたい4つのこと
「食べていないのに太る」原因は意外と多いのです
意図的に食事の量を減らしている人も、元から少食な人も、太らないためには以下の4つを意識してみてください
五大栄養素の入った食事を摂る
食事の量を減らしていても、食べるものに含まれている成分をきちんと把握しなければ栄養不足になって太りやすい身体ができ上がってしまいます。
身体に良いとされる栄養素は多くありますが、最低でも五大栄養素は押さえておきましょう
- たんぱく質
- 筋肉や皮膚、髪、皮膚などの身体の様々なパーツをつくる上で欠かせない栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
- 脂質
- 運動など、人が身体を動かすためのエネルギーになる栄養素です。
バター、油、肉、マヨネーズなどに多く含まれています。
- 炭水化物
- 身体を動かしたり、頭を動かすためのエネルギーになる栄養素です。
お米、バン、麺類、ジャガイモなどに多く含まれています。
- ビタミン
- お肌やお腹など、身体の様々な部分の調子を整える栄養素です。
緑黄色野菜、きのこ類、果物、レバーなどに多く含まれています。
- ミネラル
- 骨や歯を丈夫にしたり、血液をつくったりする栄養素です。
乳製品、大豆・大豆製品、レバーなどに多く含まれています。
少ない量で食事をするのなら、食材の中に五大栄養素が含まれているかを確認してください
急にカロリーの摂取量を減らさない
急に食事量が増えたり減ったりすることで、身体がカロリーの増減についていけずにバランスを崩して太る原因になってしまいます
そのため、「痩せたいから」と言って食事を制限するのなら少しずつ摂取カロリーを低くして身体を慣らす必要があります
極端にカロリーを減らすのではなく、まずは自分が今どのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握することが大切です。
成人女性が一日に必要なカロリーの平均は1300～1600kcalとされています。
そこからダイエットのためにカロリーの量を減らすのであれば、最適なのは300～400Kcalです。
これ以上減らしてしまうと体調を崩してしまいます
もしも必要以上にカロリーを摂っているのなら、まずは必要なだけのカロリーを摂るように心がけましょう
カロリーを少量に制限するのはその後です。
基礎代謝を上げる食事をする
基礎代謝が上がることで、摂取したカロリーを効率よく消費することが出来ます
基礎代謝を上げるには運動をしたりやサプリメントを摂るよりも、まずは食事による下地作りがポイントになります
毎日の食事の中で、
- 毎日朝・昼・晩の食事を欠かさない
- 大豆や肉などでたんぱく質を摂る
- 体温を上げるために温かいものを食べる
- より多くの種類の食材を使った料理を食べる
といった点を意識してみてください
ストレスを出来るだけなくす
ストレスは人を太らせるだけでなく、気持ちが暗くなったりやる気がなくなったりと、あまり良い影響を与えるものではありません。
ストレスを意図的に減らすのはなかなか難しいものですが、日頃の積み重ねによっては少しずつ減らしていくことができます
- 日記を書いて自分の気持ちを見つめなおす
- 短時間でも良いので、一日の中に自分の好きなことをする時間をつくる
- 「一週間に一度」など、自分のやりたい放題できる日をつくる
- 嫌なこと・辛かったことを人に聞いてもらう
など、定期的にストレスを減らすための機会をつくってみてください。
６、健康的な生活を送って体型を維持しましょう
人が太ってしまう原因は決して食事量だけではありません
運動不足や栄養の偏りなどの様々な習慣が人を太らせる原因になっていますが、どれも「健康的な生活」さえ送っていれば防ぐことができます。
- 栄養に偏りのない食事を摂る
- 適度に運動をする
- ストレスを溜めない
など、健康的な生活さえ送っていれば太る原因は確実に減ります
「食べなければ太らない」という認識は大きな間違いです
健康的な生活を送って、不本意に太ってしまう原因を減らしていきましょう
今回も最後までお読みくださりありがとうございます