「自分のトリセツ」をアップデートしました

いぶきです。

 

 

 

先週、強い焦燥感に襲われて会社を2.5日間を休みましたが、

今週は5日間、仕事もフルタイムで無事過ごすことができました。

 

 

 

今週は、

「今後のBODYCOMBATのイベント」で

大変嬉しいニュースがありました！！！

詳細はまた、後日記載するかもしれません。

嬉しいことがあると、ほんとに心が躍りポジティブになりますね！

 

 

 

今回の投稿は、タイトルの通り、

「自分のトリセツ」をアップデートしました。

 

 

 

今回のポイントは、

先日の体調悪化部分をより強化するため、

トリセツ後半部分の緊急時周りの部分について、特に強化しました。

 

 

また、以前投稿した「仕事前日～当日朝のルーティン」や、

実際に地震を被災されているブロ友さんから

以前アドバイスをいただいた、

想定外(自然災害)の対応についても追記しています。

 

 

以下に長々とですが、記載しております。

赤字部分は今回、追記、修正している箇所となります。

 

 

 

このトリセツについて気になること、

感じること、アドバイス等があれば、

気兼ねなく コメントをいただければ大変嬉しいです！

（自分は、こうしているとかでも結構です）

当事者同士で感じていることの交換でも嬉しいです。

 

 

このトリセツを

みなさまの後押しをいただきながら

ブラッシュアップさせたいと思っています。

 

 

昨夜から、このアップデートで気合が入り

かなりチカラが入りました！！

脳を85-90％くらいの力で数時間使いましたぁ

これから夕方に、1.3倍の脳疲労が来るなぁ　笑

 

 

股関節もだいぶ良くなってきました。

明日から復活予定だったボディコンバット🥊ですが、

急遽、今夜から復活する予定です。(ワクワクが我慢できないので)

明日も🥊🥊頑張ります！！

 

 

 

皆さんも良い週末を！！

 

 

 

読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

「自分のトリセツ」内容は、以下に続きます。

 

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「自分のトリセツ」をご覧いただく前に

 

この「自分のトリセツ」を創った理由は、二つ。

 

 一つ目は、

病歴３年で得た経験と知識を元に、自分で定義した、

「今後の自分の人生における生き方（ビジョン）」

を達成するためです。

 

まずは、現状の自分の性格・症状・状態を

できるだけ可視化することから始め、

自分なりの対処法を記載し、あくまでも、

自分に対してのルーティンを含めた

体調コントロールおよび思考と

感情のコントロール方法についてまとめています。

 

 

この「自分のトリセツ」内容を実践することで、

・自分のカラダを壊さないようにすること。

・人生を自分でコントロールできるようになること。

・できることのできる範囲を把握し、その中で自分らしく生きること。

 

ここに繋がるようイメージし、これが実践できたことで、

できることを楽しみながら1日1日を過ごしていきたいと思っています。

その積み重ねが１週間、１ヵ月、１年と経過し、最終的には

自分の生き方（ビジョン）に繋げていければと思っています。

 

 

二つ目は、

今年の1月からブログを始め、他の方々のブログを拝見し 様々な環境での様々な生き方、生き様を勉強させていただき、また生きる原動力となる元気・勇気のパワーを自分はいただいており大変感謝しています。

 

いまの自分にとっての「できることのできる範囲」として、自分のトリセツを創り、ブログで共有することで、同じ病気や精神疾患の方とご家族の方に、一人でも、ほんの少しでも何らかの力やお役に立てれば良いな　と想いがあったからです。

 

病気にコントロールされた人生から、少しでも自分で人生をコントロールできることになれる方が一人でも多くなれば嬉しい、という想いです。

 

 

 

 

自分は医者ではありません。

 

記載内容は、あくまでも、自分が精神疾患の当事者として実際に経験したこと、苦労したこと、実践していること、感じていることをメインとして記載しています。

 

 

 

いぶき

 

 

 

 

 

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「自分のトリセツ」　（2024/5/25　第二版）

 

 

 

目次

【０．今後の人生における生き方（ビジョン）】

【１．基本仕様（スペック）】

【２．いま一番感じていること】

【３．今後の人生において、重要となる思考と感情コントロールについて】

【４．日常生活における基本ルール】

【５．仕事面における出社前日夜から当日朝までのルーティン】

【６．日常生活における課題と対応策】

【７．緊急時に行く前のサイン（症状）】

【８．緊急時の対応『緊急対応モード』】

【９．強い焦燥感が継続している状態の対処法】

【10．「自分のトリセツ」のメンテナンスについて】

【11．参考：WHOが出しているリカバリー（回復）について】

 

 

 

 

 

【０．今後の人生における生き方（ビジョン）】

「人生最期のその日まで、妻と一緒に苦楽を共にし、お互いが自分らしく悔いのない人生を送る」

 

 

 

 

 

【１．基本仕様（スペック）】

 

双極性障害Ⅱ型：男性　　家族：妻と二人暮らし　　

会社員：平日5日フルタイム勤務　、妻も会社員で平日5日フルタイム勤務

性格：比較的明るく、どちらかといえば社交的

　　　好きなことにはとことん拘るが、興味のないことには一切関心なし

　　　義理人情を重んじるタイプ。責任感は強い方(と会社では言われる)

　　　とにかく感動しやすいタイプ

　　　頑固では無く、相手の考えを一度は聞き入れる柔軟性がある。

　　　細かい事は気にしない(無頓着)

　　　相手の思っていることを考えすぎてしまう

　　　（最近は訓練して、考えすぎなくなったかも）

趣味：妻と一緒にBODYCOMBAT(格闘技エクササイズ)を楽しむ。

　　　メジャーリーグ(MLB)観戦（大谷ドジャースと日本人選手の試合が好き）　

　　　ワンちゃんが大好き(以前飼っていたが亡くなった)

　　　今も飼いたいが、一番手が掛かるのが自分でして・・・

 

 

 

 

 

【２．いま一番感じていること】

 

 『自分の脳の違和感』

 毎日、自分の脳内のどこかが不良をおこしており、

 「自分の脳では無い脳を背負っている」と感じている。

  また、この病気は、精神疾患名は付いているものの、

  あくまでも『脳の病気（個性）』だと強く感じている。

 

『毎日の喜怒哀楽を感じ、歓喜することができる人生を送っていきたい』

 いま、この病気の状態をかなり受容できている。これからの人生をどうしたら

　1日1日をより楽しく生きて行けるかを考えている。

 

『自分の心を大切に、かつ正直でいられる人生を送りたい』

　今回の病気は良い教訓と捉え、自分の心を一番大切にしながら、

　上手に社会と繋がって生きていきたいと考えている。

 

 

 

 

 

【３．今後の人生において、重要となる思考と感情コントロールについて】

 

①病気を『受容』すること。完治を目指さないこと。今より少し良くなれば良いと考えること。

②普段の思考のメインは今・今日・明日くらいまでのことを中心に考えること。(過去やずっと先の未来は考えない)

③タスクは一つずつこなしていくこと。イメージとしては脳内の道を狭くして、一つずつタスクを入れていく感じ。

④考えること・やることが無くなった場合用の適度なタスク、または思考を常に準備しておくこと。（不安を入れないため）※次に楽しみたいことを考える等

⑤過去の自分（病前の自分）と比べないこと。また、他人とも比べないこと。

⑥ゼロヒャク思考で考えないこと。完璧を求めないこと。これくらいで良いかぁと遊びの部分をつくっておくこと

⑦想定外のことが発生しても、まずは焦らないこと。（予期不安の殆どは実際に起こらないと考えること。）

⑧自分でコントロールできないことに執着しないこと。

⑨どのコミュニティーに入っても、必ず自分のことを嫌ってくる人(苦手な人)は居るということ。一方で、ウマが合いそうな人も必ず一人は居るので、その人と上手に付き合うよう意識を向けること。

⑩自分の想像しているほど、相手は自分に興味を持っていないということ。

⑪仕事ではパフォーマンス低下を受入れ、できることをできる範囲で遂行することを目指し、必要以上に相手からの評価目線を気にしすぎないこと。

⑫体調の波は変化することを受入れ、できることができなかった場合は「できなかった」の減点方式ではなく、「〇〇まではできた」の加点方式の思考のクセをつけること。

⑬寝ても解決しない重要なストレスイベントは、自分以外の人に相談すること。（自分だけで溜めない）、必要(内容)に応じてブログへ(ガス抜きとして)投稿することもあり。

⑭最終的には何とかなるさ、と思うこと。

⑮一日一日、毎日を悔いの無いよう、一つでも良いので楽しみを見つける意識を持ちながら過ごすこと。　※②と連動している

⑯相手に対して「ありがとう」「ごめんなさい」の気持ちはしっかり伝えること。

⑰病気でも卑屈にならず、一人の人格者として堂々と前を向いて生きること。

⑱自分の心の中に嘘はつかないこと。モヤモヤが出た場合は一度文章等で吐き出すこと。

⑲毎日の喜怒哀楽を心で感じながら、毎日のどこかで歓喜できる喜びの瞬間を感じること。

 

 

 

 

 

【４．日常生活における基本ルール】

 

①睡眠・・・以下を目標に睡眠を心掛ける。(　)は最低取りたい睡眠時間

a)平日勤務(翌日出社時)　　   ：22:00-4:00  (5.5時間)

b)平日勤務(翌日テレワーク時)：22:00-5:30　(6.5時間)

c)休祝日・会社所定休日　　　：22:00-6:00　(7.0～7.5時間)

注意点：大幅に睡眠時間が減少した翌日や、疲労感が強いときは多めに睡眠をとり、

　　　　できるだけ早めにリカバリーすること。また、　

　　　　起床直後、20分程度は思考が回っていないため、

　　　　この時間にマルチタスクはできるだけ避けること。

 

②食事

　　・1日3回とること。

　　　タンパク質は通常日70g／日、運動日は100g／日を目標とし、

　　　補助として、プロテイン、プロテインバー、サプリメントも摂取すること。

 

③服薬

・朝食後・夕食後・眠前(睡眠薬・ビプレッソ)

　注意点：眠前の睡眠薬・ビプレッソは夕食後2時間空けての服用となるため原則、夕食後の服薬は可能な限り19:15まで、眠前の服薬は21:15までに済ませること。

 

飲んでいるクスリ：気分安定薬(2種)、抗不安薬(1種)、抗精神薬(1種)、睡眠薬(1種)、下剤(1種)

 

④通院（診察）

　　・4週間に１度、掛かり付けの主治医の診察を受けること。（クスリの処方も併せて）

 

⑤日光浴（適宜）

　　・可能な限り、1日15分程度は日光を直接浴びるようにすること。

　　　（冬場は機会が減るので、気休めでもビタミンＤのサプリを飲むこと）

 

⑥妻との会話（毎日）

　　・妻とは毎日会話をすること。　

　　　自分でできないことを毎日してくれていることを

　　　当たり前と思わず、「感謝」を忘れないこと。

　注意点：自分の話を一方的にしないこと。

色々としてくれたときには、「目を見て、ありがとう」ということ。

 

 

⑦車の運転（適宜）

　　・運転時間は、原則片道30分以内までと制限とすること。

           （かなりの認知機能を使うため大事をとって）

　　　片道30分以上かかりそうな場所は、

        運転を諦めて公共交通機関を利用すること。

 

⑧災害時に備えたクスリの常備（適宜）

　　・常時、5日分のクスリを1パッケージに入れておき、

　　　通常は通勤用カバンに入れておくこと。

　　・日常で、橋を渡る移動および10km以上移動する際には、

　　　5日間分のクスリを移動用リュックに入れ替えること。

　　・毎年の年末年始休暇中に、5日分のクスリの中身を全て、

　　　新しいクスリに入れ替えること。

　　・常時、30日分程度のクスリを自宅に保管しておくこと。

 

 

 

 

 

【５．仕事面における出社前日夜から当日朝までのルーティン】

 

「仕事をすること」自体の考え方を以下の2つのタスクに分けた。

　タスク①）朝起きて、時間通りに職場までたどり着くこと

　タスク②）職場にて、業務を遂行すること

ポイントとなるタスク①(事前準備)を出社前日夜と当日朝に分けて記載した。

※旅行も考え方は一緒。「旅行先で体調が悪くなったらどうしよう？」

　ではなく、まずは「旅行先に辿りつくことから」考えればよい。

 

 

 【出社前日夜】

夕食について

・夕食とクスリ服用を【４．日常生活における基本ルール】内に済ませること。

・基本アルコールは摂らない。（摂ってもビール1杯(大瓶1本)程度で何とか抑える）

　　※翌日テレワークの時は、もう少し飲む場合あり。

・妻との会話はこの時間がメイン。

（基本この時間はブログ等、スマホを見ないようにすること）

 

 

 

寝る前にすること。（リラックスタイム）

・翌日に着る予定のスーツ・Yシャツ等を準備する。

・軽いストレッチをする。夜は下半身を中心に10分～15分程度実施

　大腿筋膜帳筋(カラダの横側)とハムストリングス(モモ裏)をゆっくり伸ばす。

　（自分のカラダに「今日も一日お疲れ様でした」と労わる）

・股関節周りのストレッチを併せて行う。

・このあたりから自分の意識を交感神経→「副交感神経」優位となるよう切り替える

・歯をみがく。

・時間があれば、スマホ(最近はブログ関連が多い)

　※就寝に向けて一つ一つの作業を、慌てずゆっくりおこなう。

 

 

 

寝る直前でしないこと

・重要な決断はしない。

・高価なネットショッピングはしない。

・興奮するような内容の動画を見ない（格闘技・スポーツ系）

 

 

 

就寝のタイミング

・ベッドに入るタイミングは、睡眠薬を飲んでから45～60分後くらい。

・ベッドに入ったら、いきなりは寝ず、目を瞑って数分間深呼吸をする。

　この際、今日あった、楽しい出来事、嬉しい出来事を思い出す。

（樺沢紫苑先生のポジティブ3行日記では、3つだけと、数には拘らず１つでも良い）

・電気を消し、自分の寝る体制（左横向き）に入ってから入眠。

 

 

【出社当日】

朝出社前のルーティン

・朝、所定の時間に起きる。

　（※起床後 約20分間は脳にタスクをいっぱい入れてはいけない）

・急にベッドから立つと、強い立ち眩みがあるので、ゆっくり起き上がる。

・トイレに行く。

・ヒゲを剃る。（シェーバーの型式が古く、剃るのに5分は掛かる）

・洗面所で頭を洗う／ドライヤーで髪を乾かす

・コンタクトレンズを入れる／歯をみがく

・スーツ（ノーネクタイ）に着替える。（冬季はコート、マフラーも準備）

・クスリ/会社用ノートPCとiPhone/社員証/会社に持っていくバナナ・野菜ジュース/Air Podsを確認する。

・通勤カバンを持ち、個人携帯をスーツの左内ポケットに入れる。

・エアコンとリビングの照明の電源を切る。

・ガスの元栓、戸締りを確認し、家を出て会社へ向かう。（自宅から約70分程度）

・分別ごみを捨てる。（あれば）

 

 

 

 

 

【６．日常生活における課題と対応策】

 

日常面での違和感・できにくくなったこと（タスク面）のまとめ

①脳のバッテリー自体が落ちていて、思考による減りが早くなっている

②短い時間での決断、もしくは複数のタスクを同時に処理することが困難

③集中できる時間が短くなっている

④不要な音に過敏になっている

⑤想定外のことが起こると焦る→焦燥感が出やすくなる

⑥様々なストレスに対して過敏に反応してしまう（ストレス耐性が弱くなっている）

⑦体力自体も落ちている（病状かクスリの影響かは不明だが、おそらく両方）

 

 

→上記課題の全体的な対応策として、仕事とプライベートで分けた

 

・対応策：仕事　　

　　※できることのできる範囲を知るためには内容も数字も重要

・普段は50～60％までの「仕事の仕上がり」と「脳の出力」を心掛けること。「脳の出力」100％はトラブル発生時または緊急対応時のみとすること。脳の出力を上げる際は実際にこれから上げると意識を切り替え、トラブル終了後は、再度自分で意識をして出力を下げるイメージを持つこと。

・1日の業務量は、午前中に65％、午後に35％を目安に配分し、夕方にくる約1.3倍の脳疲労増大に備えること。

・1時間に1回、数分の休憩をとること。毎日疲労が溜まる15時くらい（15時の壁）には、少し長めの15分くらいの休憩をとり、目を瞑ってその場で脳を休めること。

・お昼休みに15分間、アイマッサージャーを使用して目をやすませること。

・打合せは一日に1時間×2本が限度とし。2時間以上の会議については、どこかで上手に数分脳を休める工夫をすること。

・上記4点について、上司へ相談し、会社側から了承を得ておくこと。（上司も具体的数字を出した方が判断しやすいので）

・会社では1～2名に限定して、全てを相談できるような人を作ること。（ストレス回避・ガス抜きをする環境づくりが大事）→今は何となくできた。

 

注意点：数字はあくまでも現時点での目安となる。

　　　　体調の波は変動するので、数字までできなくなる場合も想定し、

　　　　特に下記【７．緊急時に行く前のサイン（症状）】の症状等

　　　　が発生した場合は、業務を継続しないよう注意すること。

 

 

　・対応策：プライベート

・外食では、安心できる近所の行きつけの店を２～３店舗確保しておくこと。（すでに見つけた）※行きつけのため、メニューは覚えているので、基本メニューは見ない。これにより脳の負担が減る。

・スーパーへの買い物では、行く前にある程度決めておきメモをとっておくこと。場合によっては妻に選んでもらうこと。

・うるさい居酒屋とかに入った場合は、なるべくスピーカから遠い場所を選ぶこと。

・困難タスクとなるメニュー決めと地図を見る作業は、妻と2人の場合は時間を取れるので問題なし

※多勢での場合は、他の人にやってもらう行動をとる。(自分は脳に負担が掛からない別のことを率先してサポートする)

・スマホのネットサーフィンは、疲れが出たら止める（諦める）こと。上下スクロールはなるべくゆっくり動かすこと。

・体力面では、BODYCOMBAT（格闘技エクササイズ）をやり過ぎないこと。（１本60分）

※原則2本／日まで。 3本／日になる場合は1本諦めるか、力を加減すること。

また、レッスンの日程が連続で続く場合も注意すること。

・旅行や帰省も立派なストレスイベントとして考え、予定を詰めすぎないこと。

 

・⑤想定外のことが起こると焦る：自然災害（仕事・プライベート両方）

　まずは、焦らないこと。

　周囲の方々が突発対応で、100％以上の体力で対応されていると思うが、

　そのペースに巻き込まれ過ぎないこと。

　なるべく、何かに追われない環境をつくることに注力し、

　まずは深呼吸を続ける。

　あれも心配、これも心配のマルチタスクにならないよう、

　御守りを握りしめて、一旦は時間の経過を待つこと。

　周囲からの指示には一つずつ従い、脳の混乱を最小限に心掛けること。

 

　自宅でのクスリの備蓄は1カ月分、

　備蓄食品、水、トイレットペーパー、乾電池、ライト、簡易トイレ等

　会社には、安全靴を常備した。会社での備蓄品が色々とある。

　会社→自宅までの徒歩ルートは確認済み。

　橋の崩落があった場合は移動不可となるので注意すること。

 

 

 ※参考：以下は詳細情報

（【６．日常生活での課題と対応策】を策定するために、最初にブレストで出した事項）

参考：日常面での違和感

・倦怠感→起きている間、ずっと感じている。(カラダが重く感じている)

・起立性めまい→低い場所から、一気に立ち上がるとめまいを起こすこと。

・音に敏感になったこと。（複数の音声、店のBGM、倍速の音声が苦手）

・脳のバッテリー容量自体が少なくなったことと、思考を働かせると、脳のバッテリーが大きく減りはじめること

 

 

参考：できにくくなったこと（タスク面）

・一時記憶

・マルチタスク（同時に2つ以上のことを実施することが困難）

・短い時間での決め事

・想定外のことを起こったときのひらめき

・小説を読む

・地図を見る

・混雑した状況から特定な人物・モノを探す。

・携帯電話購入時の店員の説明を受ける

・飲食店でメニューを決める

・買い物で、何を買うかを決める

・ネットサーフィンで、上下スクロールを早くしながら商品画面を見る

・ディスカッション（小チームで限られた時間で何かを決めていく）

・長時間の会議参加

・１日で多数の会議参加

・複数の音声が流れている状況で、特定の音声を拾う

・ショッピングモールの買物では、すぐに疲れてしまう。（イズばかり探している）

 

 

 

 

 

【７．緊急時に行く前のサイン（症状）】

 

 自分の精神ステージをつくり、以下４つに分けた。

【７．緊急時に行く前のサイン（症状）】としては、

下記の②予兆ステージ（小）に入っていることを意味する。

 

 

【自分の精神ステージ】

①    通常ステージ

　 普段の生活ができている状態（寛解状態・気分がフラットな状態）

②   予兆ステージ（小）

　 何らかの要因で精神状態が変化した状態

　→ここで以下の【症状変化のサイン】を早く察知し、リカバリーできるかが重要なポイント

③   予兆ステージ（大）

強い焦燥感が継続している状態

（このステージに来たら、次項【８．緊急時の対応『緊急対応モード』】へ移行すること）

④    発症(急性期)ステージ

　 再発→自分で症状をコントロールできない状態（必要に応じて会社は休職）

 

 

下記の【症状変化のサイン】症状が発生したら、

できる限り目を瞑りながら休憩をとり、脳へのタスクをなるべく入れないこと。

仕事中であれば、その日の仕事は最小限にとどめ早退すること。

※特に、②予兆ステージ（小）の特に以下の1～4のサインを見逃さないこと

 

 

【症状変化のサイン】②予兆ステージ（小）

 １．脳のタスク処理が思い通りにいかない(いつもと違う脳の違和感)

２．一つずつにも関わらず、脳へのタスクがかなり入りづらく不快を感じる

３．小さいストレスが、いつもよりかなり強く感じる

４．胸がキュンとして、脳と一体で動悸がはじまりザワつきはじめる

５．ストレスの要因が判っているが、自分では制御できなくなる

６．脳内が自分の意思とは無関係でグルグル動いてしまっている感覚

７　焦燥感が継続的に出はじめる。脳がジンジンしてくる。（この時、倦怠感は消えている）

８．自分が自分でない感覚（離人感）が出はじめる

 

 

躁転への事前のサインとして以下に気をつける。

（今まで大きな躁になった事はないが）

・睡眠時間が極端に短くても、疲労感・寝不足感を感じずに元気。

（睡眠薬は飲んでいる）

・マルチタスクが困難なのに、思考がドバドバと溢れ出てくる。

・異常な口数、異常なハイテンションになる。（妻に指摘してもらう）

 

 

 

 

 

【８．緊急時の対応『緊急対応モード』】

 

下記の症状が発生したら、速やかに以下の『緊急対応モード』に切り替えること

 

【瞬間的症状】・・・数分間で2回以上発生したら

・気を失いそうな感覚が発生する。

・ブラックホールに吸い込まれる感覚が発生する。

・自分が自分でなくなってしまうような感覚（離人感ではなく自分自体がなくなってしまう感覚）

・どこかへ飛んで行きたくなるような感覚

  

【継続的症状】・・・数時間継続したら

・強い焦燥感が数時間続く(ソワソワよりアワアワ)

・脳の上から冷たいスコップが入り、脳みそをガリガリ掻きまわされている感覚が続く

・脳と心臓がくっつき、かなりの速さでジンジンと動悸が続く

・仕事／家庭の心配事も全く考えられず、生きていくこと自体が億劫と感じた状態が続く

・とにかく、只事でなない状況に陥っていると理解できている感覚が続く

 

 

『緊急対応モード』

　　・すべての作業を止める。

　　・深い深呼吸を数分間～数十分続ける。

　　・勤務中であれば、即刻早退、翌日または2～3日は必ず休暇を取得する。

　　・外出中であれば、即帰宅、もしくは休憩できるスペースへ避難。

　　・旅行中であれば、即ホテルへ移動。最悪のパターンとして「中止」も想定に入れておくこと

　　注意点：この時は、脳が完全にエラーを起こしているので

　　　　　　できるだけ思考を入れないこと。

　　　　　　このモードになってしまった原因が自分で判って

　　　　　　いたとしても、それを考えないこと。

　　　　　（とにかく深呼吸を繰り返し、

　　　　　　今は「深呼吸をしていることだけ」をで考える）

　　　　　　まずは、1日～3日、安静にして、体調をみながら

　　　　　　徐々に【４．日常生活における基本ルール】の

　　　　　　生活のリズムに戻していくこと。

 

 

 

 

 

【９．強い焦燥感が継続している状態の対処法】

 

意識は、

強い焦燥感は「台風」と考え、過ぎるのをジッと待つ。きっと数日とか長くは続かない、あくまでも今だけがMAXなんだと。深呼吸を何度もしながら。

 

意識は、10割の焦燥感の強さだったら、まずは、ゆっくり9割になってくれれば良いな。9割になったら、ゆっくり8割になっていれれば良いな。一度に消そうとは思わないよう注意すること。そうやって、あの強い焦燥感と一緒に過ごす。焦燥感が強すぎるので、正面から受け入れようとはしないこと。横に寄り添う感じで。

 

 

行動は、

自分は、妻の手を握り、今の感情や不安に思っていることを口にして、しばしの間、寄り添ってもらうこと。

 

ベッドでジッとしていると、ネガティブ感情が出てくる可能性が高いので、

公園へ散歩やテレビ、喫茶店等、自分のとって心地よいことをすること。

 

 

体調変化時において注意すること

精神ステージが、変化すると、その時点で、判断力、決断力が間違いなく低下する。

この時には、重要な決断はしないこと。考えが纏まらず、結局、自己否定感が強くなる可能性があるので注意すること。

 

 

 

強い焦燥感が取れてきて、回復に向かっているとき、

ここで焦ってはいけない大切なこと

症状が回復していく過程で、日数が経過すると、「症状が回復しなかったどうしよう？」

「ここまで来て再発したらどうしよう？」と、自分はもちろん、周囲に迷惑をかけてしまうと予期不安が働くことがある。その時は、

5％で良いので、「病気が再発しても良い」「会社を休職しても良い」と余裕を作っておくこと。さらに、自分が会社を辞めても人生はなんとかなると。追い込まれていない心にゆとりの部分を保っておくことが大事。

「回復しなければならない思考」にならないよう注意すること。

 

 

 

 

 

【10．「自分のトリセツ」のメンテナンスについて】

 

・形骸化させないよう、ゴールデンウィークや長期休暇、自分の症状変化や時間に余裕のあるときに今トリセツの記載内容を確認する。その際、記載内容に変更事項が発生した際は、自分で都度メンテナンスをおこなうこと

・毎年度末(3月後半)に、一年の振り返りの機会を自分で設け、今トリセツを再度熟読する。「特に、できることのできる範囲の再確認」をすること

その際、に「この一年間で少しでも良くなったこと」があれば、それを文字で可視化し、自分に何らかのご褒美を与えること。

 これは、あくまでも、「自分のトリセツ」なので、100％の出来を求めないこと。重要な項目が入っていれば、あとの細かいことには気にしすぎないこと。

 

 

 

 

 

【11．参考：WHOが出しているリカバリー（回復）について】

　　※自分の心が揺さぶられ、自分の生き方の拠り所になっている内容

 

リカバリー（回復とは）？

多くの当事者（患者）にとって、

リカバリーとは 治ることや正常に戻ることではない

リカバリーとは、自分のアイデンティティと人生をコントロールできるようになること

自分の人生に希望を持てるようになること

仕事・人間関係・コミュニティへの参加など

これらの一部または全部を通して

自分にとって意味のある人生を送ること

 

病気を悲観せず楽観的に捉えるといい

悲観・楽観には、自己実現性があるので予後に影響する

　

 

以上

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改訂履歴

 

2024年2月10日　初版

2024年5月25日　第二版・・・体調不良等があり改訂

 

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