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前回までの内容はコチラ
「自分のトリセツ」で生活して、
この1週間の仕事面を振り返って、良かったことをひとつ。
「15時の壁における、少し長めの休憩」
これを、正式に上司に承諾をもらい毎日取り入れた。
結果、
休憩後の当日残業務と
帰りの電車での脳のグルグル（1.3倍の脳疲労）が軽減している感じがしていた。
数分ではなく、15分間はしっかり休む。
これが自分の予想以上の脳のリカバリーになっていると感じた。
「以前より少しだけ良くなっている感じ」
そう、今後の生き方で目指す一番大事な感じだ。少しずつコツコツとした感じ。
また、緊急時における、脳の出力の平常時50～60％ →100％解放については、いま
思考のイメージを『彼』（もう一人の自分）と練習している最中。
現時点では、一旦100％に開放してしまうと、どうしても体調が悪くなってしまう。
開放と戻し方が 中々難しい。
ここからが本題。
今回の投稿は、前回のつづきで、
②睡眠前のルーティン③「仕事面」について
今回は、仕事面(会社へ出社するパターン)に対する考え方と
自分が実施している前日夜から当日朝までのルーティンを紹介したいと思う。
※この内容は今後「自分のトリセツ」へ追記する予定
仕事面に対する考え方
仕事面での行動って何？って想像すると、
「職場に行って、業務を遂行する」
って考えるのが普通だけど、
双極性障害で、脳の不具合を抱えて
マルチタスクができない自分にとっては、仕事面を
タスク①）朝起きて、時間通りに職場までたどり着くこと
タスク②）職場にて、業務を遂行すること
この二つに分けたほうが良いと感じている。
一つずつ重要で、難易度は高く、
特にタスク①は、仕事の直接業務では無いので目立たないが、非常に大事だと感じている。
タスク①の準備が上手くできず、体調が悪いまま会社に行って業務を遂行し、さらに体調を崩して休暇をとったこともあった。
また、前日夜にタスク①②を同時に考えると、調子が悪くなることも実際ある。
自分は休職中、出社の疑似訓練として、自宅から会社近くの図書館まで電車で行き、半日図書館で軽作業をして、夕方前に自宅へ戻ることを数日間実施した。3日連続実施したら、かなり疲れた記憶がある。※通勤自体体力を使うことが改めて判った。
この思考は、遠出の外出や、「旅行」も同様に考えている。
「旅行先で体調が悪くなったらどうしよう？」と一緒。
（まずは、旅行先へ無事に辿り着くことを優先に考える。旅行先での体調の心配は旅行先に着いてからする）
タスク①）朝起きて、時間通りに職場までたどり着くこと
これは、当日のみならず、前日の夜から準備は始まっている。
夜ご飯の食べるタイミングやアルコールの問題もある。
ちなみに、自分が毎日している、睡眠前のルーティンは以下となる。
【出社前日】
夕食について
・夕食とクスリ服用を「自分のトリセツ」の時間内に済ませる。
・基本アルコールは摂らない。（摂ってもビール1杯(1本)で何とか抑える）
※翌日テレワークの時があるので、その時は、もう少し飲む場合あり。
・妻との会話はこの時間がメイン。（基本この時間は携帯を見ないようにしている）
寝る前にすること。（リラックスタイム）
・翌日に着る予定のスーツ・Yシャツ等を準備する。
・軽いストレッチをする。夜は下半身を中心に10分～15分程度実施
大腿筋膜帳筋(カラダの横側)とハムストリングス(モモ裏)をゆっくり伸ばす。
（自分のカラダに「今日も一日お疲れ様でした」と労わる）
・このあたりから自分の意識を交感神経→「副交感神経」優位となるよう切り替える
・歯をみがく。
・時間があれば、スマホ(最近はブログ関連が多い)やテレビ
※就寝に向けて一つ一つの作業を、慌てずゆっくりおこなう。
寝る直前でしないこと
・重要な決断はしない。
・高価はネットショッピングはしない。
・興奮するような内容の動画を見ない（格闘技・スポーツ系）
就寝のタイミング
・ベッドに入るタイミングは、睡眠薬を飲んでから45～60分後くらい。
・ベッドに入ったら、いきなりは寝ず、目を瞑って数分間深呼吸をする。
この際、今日あった、楽しい出来事、嬉しい出来事を思い出す。
（樺沢紫苑先生のポジティブ3行日記では、3つだけと、数には拘らず１つでも良い）
・電気を消し、自分の寝る体制（左横向き）に入ってから入眠。
【出社当日】
朝出社前のルーティン
・朝、所定の時間に起きる。
（※起床後 約20分間は脳にタスクをいっぱい入れてはいけない）
・急にベッドから立つと、強い立ち眩みがあるので、ゆっくり起き上がる。
・トイレに行く。
・ヒゲを剃る。（シェーバーの型式が古く、剃るのに5分は掛かる）
・洗面所で頭を洗う／ドライヤーで髪を乾かす
・コンタクトレンズを入れる／歯をみがく
・スーツ（ノーネクタイ）に着替える。（この時期はコート、マフラーも準備）
・クスリ/会社用ノートPCとiPhone/社員証/会社に持っていくバナナ・野菜ジュース/Air Podsを確認する。
・通勤カバンを持ち、個人携帯をスーツの左内ポケットに入れる。
・エアコンとリビングの照明の電源を切る。
・ガスの元栓、戸締りを確認し、家を出て会社へ向かう。（自宅から約70分程度）
・分別ごみを捨てる。（あれば）
書いてみると、結構あった。（短時間で思い出すだけで結構脳を使った）
上記の作業を通常30～35分くらいで実施している。かなり忙しい。
出社が連続で続いたり、うつ症状が出てくると、まず、時間通りに起床ができず、
家を出るタイミングが20～30分遅くなる傾向がある。
※このパターンも想定し、あえていつも早起きしている。
そして、家を出る時間が遅れると、電車が混む（座れない）→疲労が出やすくなる。
このパターンとなると、当然ながらタスク②）職場にて業務遂行することに支障が出てくる。
また、
タスク①での朝の通勤電車は、稀に人身事故や自然災害等で遅延となる。
振替輸送等はどうする？等で、焦ってしまい脳が一気にフル回転してしまうため、
会社に着いても、脳のグルグルは止まらず正直仕事どころではなくなったこともあった。今後は、この場合はテレワークに切替できるよう上司へ言うつもり。
色々と書いたが、
自分の場合は、やはり
「脳のタスク処理」がポイントとなるので、朝出社前のルーティンでも
如何に、脳の出力を最小限に抑えて職場に行けるかがキーとなる。
また、起床後20分くらいは、特に脳が働かないので、
朝出社前のルーティンは、紙で書いてテーブルに置いておき、
一つずつ「『彼』もう一人の自分から言われている状態として」
来週あたりからトライしてみようと思っている。
ここまで述べた夜と朝のルーティン。
ひとことで言えば、「事前の体調管理」で済む話なのだが、
今回もかなりの可視化ができた。（納得感とスッキリ感がある）
実践は完璧でなくても、ある程度「軸」として手に入れていることで、
たまに体調を崩しながらも、復職後２年間仕事が続いている
一つの要素かもしれない。
今回の投稿を纏めると、こんな感じかな。
①）双極性障害の方は、波(体調)の変動があるため、休まず仕事をし続けることは、結構大変なこと。（復職して２年。自分は今でもしんどい時は結構ある）
②）仕事前の「朝起きて時間通りに職場までたどり着くこと」は一つのタスクとして重要視し、それなりの事前準備が必要ということ。
③）②の準備ができ、それを「軸」として守っていれば、仕事を続けられる可能性が少し高くなること。
もちろん、③ができても、体調の不調の波が来てしまった場合は、なるべく早く自分で察知し波を抑えることに尽力し、自分を守ることを最優先にすることも重要。
体調の波の変動はひとそれぞれ、すごく大変だと思う。
だけど、ある程度の準備ができれば、きっと、自分の「できることのできる範囲」は見えてくるし、きっと「以前より少し増えてくる」と思う。
もちろん今回は触れていないが、
仕事の内容や、職場の人間関係も体調に大きく影響するし、テレワークが出来る仕事も今はある。また、自分ほど苦労せず、すでに思考と体調のコントロールができ堂々と働いている方も多数居ると思う。
あくまで、
今回は自分が会社面での職場に行く場合を想定としての投稿となる。
これから仕事へトライする方、復職に向けて不安な方、今も仕事をしているけど、どうも体調が安定しなくて悩んでいる方。
ひとりでもひとつでも参考になれば嬉しい。
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まずは、やってみる。行動する。
もし、ダメであれば、ダメであったという事実を得ることができる。
デメリットはない。
一日一日を大切に生きる。 意味のある人生をおくる！
読んでいただきありがとうございました。