睡眠を見る②

  最近の睡眠の状況を確認

少し前にスマートバンドを変えました。その結果、睡眠ログを見ることができるアプリも仕様が変わりました。

毎日の記録も見れるんですが、本日は傾向が良くわかるある1週間の睡眠内容の内訳を眺めることにしてみます。

この週の平均睡眠時間は6時間34分という事ですが、週末に寝だめしている傾向が良く出ており、平日だけの平均は6時間を切っていました。

さらに、週末お昼寝をしておりその結果トータルの睡眠時間が加算されているという状況でした。睡眠負債という言葉をよく聞きますが、平日の睡眠不足を週末で補っている傾向が良く出ています。

一方で、睡眠の内訳をみてみると深い眠りの時間は睡眠時間と関係なくある程度安定しており、レム睡眠も時間的にはそれほど大きな変化はないようです。睡眠時間の違いは、浅い睡眠時間の長短で吸収されているように見えます。

  ところでレム睡眠ってなに？

睡眠にはサイクルがあり、大脳を休める「ノンレム睡眠」と夢を見る「レム睡眠」とが約90分周期で波のように変動するとされています。このノンレム睡眠（深い眠り、浅い眠り）とレム睡眠を行ったり来たりしながら、朝の覚醒に向けて徐々にレム睡眠の時間が長くなり、始動準備を整えるようです。

眠っているときに眼球が素早く動くからレム（Rapid Eye Movement）睡眠と呼ばれており、眠りの深さでいうと覚醒に最も近い状態になっています。レム睡眠中は脳の活動が比較的活発的で夢を見るのはこの時間と考えられているようです。日中の記憶の整理などのメンテナンスを脳内で実施しているとも言われています。

個人的にあまり夢を覚えていることはありませんが、まれに悪い夢を見てはっと起きてしまうときなどは、脳が活動しすぎて、体も起動してしまい勢い余って覚醒したと解釈することができそうです。

睡眠時間が短くなるとレム睡眠中に整理する時間が足りなくなって、記憶の定着が悪くなると考えられています。イメージ的には脳の本棚に日中集めた本がめちゃくちゃに分類されたり、失くしたり、うまく入りきらずにぶちまけちゃったような感じですかね。

今のところ自分の睡眠のログからでレム睡眠を削っている印象はないですが、短すぎる睡眠は危険だなと感じるので、質・量ともに確保していきたいなと思います。

・参考にしたサイト

厚労省HP

眠りのメカニズム

お茶の効果を調べてみた

  お茶が健康に良いといわれるのはなんで？

日中暑い日がまだ続いていますが、朝晩は冷える時間が長くなってきました。こうなるとあったかい緑茶がおいしい季節になります。

お茶飲料は2020年の統計によると、販売金額ベースでコーヒー系飲料に次いで7,400億円以上もあるようです。10年前と比べても増加しており、たしかにコンビニやスーパーの茶系飲料の多様さは年々増している気がします。
 

そんなお茶ですが、トクホや体脂肪を燃やすといったうたい文句で販売している種類があるものの、どうして効果があるのかあまり理解していませんでした。

緑茶に含まれるカテキンが体に良いとされていますが、そもそもカテキンてなんなんですかね？ポリフェノールの一種といわれていますが、ではポリフェノールとは？よく聞く抗酸化作用って何？　調べてみます。
 

  活性酸素と抗酸化作用

生物が呼吸をして取り込んだ酸素は、細胞内でエネルギーに変換され水素と結合し水になります。しかし、取り込んだ酸素のうち数％程度きちんと化学反応ができず、不安定な酸素＝ほかの物質と反応しやすい酸素の仲間の物質（スーパーオキシド、過酸化水素など）になってしまうそうで、これらの物質を「活性酸素」と言うそうです。活性というのは反応しやすいという意味で捉えておくことにします。

この活性酸素は通常体内の酵素で分解されますが、多くなりすぎて分解が追い付かない場合その反応のしやすさから、脂質やたんぱく質、核酸などの細胞の成分を攻撃し始めます。結果的に細胞を壊し、老化やがん、免疫低下、生活習慣病につながるとされています。

酸素と反応することを「酸化」といいますが、この細胞への攻撃も酸化に含まれるわけですね。理科の時間を思い出します。

一方、ポリフェノールとはフェノール性水酸基という複雑な化学構造をもつ化合物を複数（ポリ）もつ植物成分の総称で、数千種類あると言われています。ポリフェノールは香りや味などの重要な要素になっています。

ポリフェノールが体に取り込まれると、先述の活性酸素に反応し無害な物質に変えたり、働きを抑制したりします。この活性酸素と反応していくプロセスを止める（減らす）作用を「抗酸化作用」という訳ですね。（ようやくわかった！）

  カテキンの効用

カテキンはお茶に多く含まれるポリフェノールの一種で、お茶の苦みや渋みの成分です。4種類×2型あってこれらが高い抗酸化作用を発揮するようです。

加えて、食事に含まれる脂肪（中性脂肪）は通常、膵臓から分泌されるリパーゼという酵素によって分解され体内に吸収されますが、カテキンはこの酵素の働きを抑える効果があるようです。つまり、食べても脂肪が体を素通りして排出される＝脂肪がつきにくくなるという理屈のようです。

さらにさらに、血中のカテキンが肝臓まで届くことで、肝臓の酵素を増やしたり活性化させることで脂質の代謝を活発にし、消費エネルギーを増加させ体脂肪低減につながると考えられているようです。

他にもカテキンには抗菌・殺菌・抗ウイルス作用、コレステロール低下作用、抗アレルギー効果もあるそうで、お茶が体に良い、ダイエットに効くと言われていることの概要がようやく理解できました。納得。

とはいえ、緑茶にはカフェインが含まれていることもよく知られており、飲みすぎることで中枢神経系が刺激されて、不眠、めまい、消化器官の不調を引き起こすことがあるので何事もやりすぎ注意という事ですね。

・今回参考にしたサイトなど
(清涼飲料水統計より）
http://www.j-sda.or.jp/images_j/stories/con05_about_jsda/2021jsda_databook.pdf

（ネスレ日本）

ポリフェノールとコーヒー

（Tarzan）

“ガレート型カテキン”が体脂肪を減らす事実 | Tarzan Web（ターザンウェブ）

（日本カテキン学会）

カテキンの効果・作用 | 日本カテキン学会

（日医大医会誌より）

https://www.jstage.jst.go.jp/article/manms/9/3/9_164/_pdf

体質改善の結果

2カ月ほど前に中性脂肪が高いから対策しよう、ということを書きました。その後、健康診断で血液検査をする機会がありました。

その結果、、、

中性脂肪の値が無事「基準値内」に収まっていました。よかったよかった。

一方、、、

軽度の「脂肪肝」と診断されてしまいました。

飲酒頻度を抑えて、脂っこい食事を控えていたので目先の数値の改善効果はありましたが、ここまで積みあがったものは簡単には取り除けないみたいです。残念。

いろいろ調べてみましたが、薬に頼らず改善するには結局のところ食事と運動という事なので、引き続き食事改善とトレを続けていく事にします。

さて、最近こちらの動画を体幹系トレの参考にしています。

上級者向けという事ではなく、室内で短い時間で実践できて、それなりに効くという感じで気に入っています。

「まめたまの筋トレ日記」さんより

このトレの前後にバイシクルクランチやバタ足クランチなんかをいくつか組み合わせて負荷を増やしています。

上半身トレをやった後だと、プランクが意外とつらい。でも幸せホルモンが出ていることを期待して続けることにします。実際、終わった後はなんか気分良いですし。