先月に行った姿勢教室に今月も行ってきました。
でも小さいしやはり角が痛いので、別案に変更する。
棒形のプール浮き輪を３等分に切ってバンドでくくる。
これを脇の下に入れて深呼吸＆脱力して固まった筋肉をほぐしてみます。
これの方が姿勢教室のヨガブロックより優しいと思う。効果は定かじゃないけど、やらないよりはマシ。
テニスボールもDAISOで２個入りが売ってたのでゲット。１つは母にあげてみた。
せっかくの家時間をYouTubeやケータイに使いすぎてる傾向が強いので、自分の身体に向き合う時間を作ろうと思います。
テニスボールのほぐしも効果ありそうですよ。
痛さで凝り固まってるのがわかります。
とくにお尻や足回りの筋肉。
ここからは覚え書き。
長くなるので興味なければみなくていいかも。
主に初回の内容を記しました。
２回目ともなると、初回の意識が減ってあんまり内容覚えてなくて追加できなかった(^^;;
姿勢教室
座って首を後ろに反り詰まりを確認。
肘を90°に曲げ、掌上にして体の脇につけそのまま後ろに引いてさらに肩を下げる。腕を水平に開いてさらに肩を下げる。
その後首を上に上げると可動域が増える。
腕の肘前、上腕の筋肉を掴んでも同様に可動域が上がる。（筋肉は繋がって連動している）
①横に寝てブロック脇の下に入れる。
キツかったら頭手で支えて深呼吸。前後にゆらゆら。
・少しブロック後ろに引いて後ろ側広めに取って前後にゆらゆら。呼吸ゆっくり。
②脇の下より一個分下にズラし肩甲骨下に置く。深呼吸。ゆらゆら。少し胸開く。
③肩下にブロックを置いて腕は体下側に向けてダランとする。深呼吸。前の方に覆い被さり深呼吸。
④坐位で踵を中心に合わせる。骨盤を立て右手を上に伸ばすそのまま傾けて斜め45°に伸ばしつつ、骨盤はついて立てたまま。深呼吸。
左側も。
⑤腕を後ろに掴まれた感じで右後ろに下げ体は正面、深呼吸。そこから手で地面を反時計回りに這うように回して斜め対面にきたら腕を上げて開いて斜め後ろに開き最初の位置へ。それを3週くらい。反対側も。
⑥-1 寝てテニスボールを首と肩の付け根、背骨の横に当てる。お尻をあげボールをさらに深く当ててもいい。ほぐれたらだんだん下に下げていく。（左右それぞれやる）
⑥-2寝てテニスボールを座骨近くの筋肉部に当てて深呼吸。ゆらゆら。深呼吸。一個下に下げ同様。
⑦横向きで腸骨下の筋肉にテニスボールを当てる。深呼吸。ゆらゆら。深呼吸。もう一つ下にさげて同様。
⑧テニスボールを太もも真ん中の横に置く。反対側の足を組んで脚を倒して圧を加えてく。深呼吸。ゆらゆら。一個下げて同様。
⑨横向き下腿の中心にテニスボールを当て、上下にボールが移動するようにする。
⑨-2 横向きでブロックを膝骨上に挟み、動かしたりしてむくみのツボを刺激する。
⑩長座で後手で姿勢を支えて膝下にテニスボールを置く。ゆらゆら。いたぎもな所に当てとく。上下左右にゆらゆら。ふくらはぎもやる。
⑪たて膝で親指を中に入れた拳で足の甲を上下にグリグリ流す。骨と骨の間をとくに。足首両側の骨の周りを拳でグリグリ回す。長座で片側の脚曲げて太腿を足の側面で膝側から上に向けて圧を加えてくスライドしほぐす。腿側面は踵を使って同様にほぐす。
⑫寝てたて膝。腰下に両手を下に向け少しサイドから差し入れる。お腹ぺったんこにして手をしばらく押す。
⑫膝縦寝から手を前に水平にして太ももに這わせながらゆっくり呼吸で状態をゆっくりおこす。ゆっくりねる。（インナーマッスルに効く）
⑬両膝抱えて寝てゴロンゴロン。
手を下に伸ばして体支えてお腹を引き上げ縮こませ、お尻下をひよこがしばらく通るように持ち上げとく。
〈立ち方〉
足は拳ひとつ分開けて立つ。
膝は少し引き締める（緊張と緩和の中間）
股下から引き上げて足は胸骨下イメージ
お尻の穴を引き上げお腹と背中ぺったんこ
腸骨上横のウエストから引き締める
背中の力は抜く。
首の位置は胸からL字。
腕を引っ張られた風にして反対側は前へ習え。
胸を開くイメージで深呼吸。反対も同様。
〈座り方〉
鼠蹊部に指を入れ上の出っ張ってる骨と下の骨で挟んでキープ前へならへを意識。
〈背骨の整え方〉
長座で手のひらを脚両脇の床につけ前にスライドして前屈。その後後ろにゆっくり戻して今度は脚を頭の上側に後屈させる（勢いや腕の力でやらない）。そこからゆり戻る感じで膝を曲げ身体を丸めてそのまま直立する。（これ意外とできない人が多かった）
〈インナーマッスルの鍛え方〉
長座で脚を伸ばしたまま上げてお尻を支店にバランスを取る。
フェイスタオルを横に伸ばして持ち、足先を通して下のお尻側に通し、今度は逆に足先を通し足上の位置に戻す。（これタオルを持つと勢いでやっちゃうのでエアーでやった方がキツく感じました）
あんま意味わかんないかもだけど、内容的にはこんな感じ。
効果よければそのうちお勧めしますね(^^)