☆自主トレ☆

いつかの空写真

さて

自主トレ備忘録

【04/08メニュー】
低重量高repあしりトレ

①スクワット
（ヒップバンド）
・30kgX15X5

②スモウスクワット
・ダンベル14kgX15X3

③ランジ
・ダンベル両手5kgX15X3

④レッグエクステンション
・12kgX20X4

⑤ヒップアブダクション
・(67kgX15+52.5kgX小刻み20)X3

【04/10メニュー】

①ウォーミングアップ
・ダンベル2kg
サイド20+フロント20+ショルダー20

②ケーブルワンハンドラットプルダウン
・8.75kgX15X5

③水かき
・6.25kgX15X3
・6.875kgX10X3

④ケーブルフェイスプル
・11.875kgX10X4

⑤ケーブルフロントレイズ
・6.25kgX10X4

⑥サイドレイズ
・ダンベル6kgX20X3

【04/12メニュー】
高重量あしりトレ

①スクワット
（ヒップバンド）
・50kgX10X3

②スクワット
・60kgX7.6.5

③ブルガリアンスクワット
・ダンベル片手5kgX10X3

④グルートドライブ
・60kgXフル10Xハーフ10X10秒キープX4

⑤レッグエクステンション
・19kgX10
・19kgX15X3

⑥ヒップアブダクション
・(67kgX15+52.5kgX小刻み20)X3

【04/13メニュー】

①ウォーミングアップ
・ダンベル2kg
サイド20+フロント20+ショルダー20

②ラットプルダウン
（MAGオーバーグリップワイド）
・26kgX15+20秒キープX4

③ラットプルダウン
（MAGミドルパラレル）
・26kgX12+20秒キープX3

④ラットプルダウン
（MAGパラレルナロー）
・26kgX12+20秒キープX3

⑤水かき
・8.75kgX10
・7.5kgX10X2
・6.875kgX10X2

⑥ケーブルフェイスプル
・13.75kgX10X3

⑦ケーブルフロントレイズ
・6.25kgX10X3

⑧ワンハンドサイドレイズ
・ダンベル8kgX10X3

【04/14メニュー】
低重量高repあしりトレ

①スクワット
（ヒップバンド）
・40kgX12X4

②クロスブルガリアンスクワット
・ダンベル片手7kgX10X3

③スモウスクワット
・ダンベル20kgX10
・ダンベル30kgX10X2

④ダンベルデッドリフト
・12kgX10X3

⑤シングルレッグプレス
・53kgX20

⑥リニアレッグプレス
・153kgX10X3

⑦ヒップアブダクション
・(67kgX20+52.5kgX小刻み20)X3

⑧グルートドライブ
・60kgXフル10Xハーフ10X10秒キープX4