★自主トレ:年始編★

昨日さおっち地元も2024年初雪

いつかの空写真

さて

自主トレ備忘録年始編

【1/2メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・22.5kgX10X4

②ベントオーバーロウ
・22.5kgX15X4

③ラットプルダウン
(MAGオーバーグリップワイド)
・28.5kgX15X4

④ラットプルダウン
・28.5kgX左右4X5+20秒キープX4

⑤ラットブルダウン
（MAGミドルオーバー）
・28.5kgX10X4

⑥バックプレス
・10kgX10+下20秒キープX4

⑦アーノルド+ショルダープレス
・ダンベル4kgX10X3

⑧サイドレイズ
・ダンベル(2kgX30+4kgX10)X3

⑨フロントレイズ
・ダンベル3kgX10X2種類X3

⑩リアレイズ
・ダンベル3kgX20X3

【1/3メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・22.5kgX10X4

②ベントオーバーロウ
・22.5kgX15X4

③ラットプルダウン
・28.5kgX左右4X5+20秒キープX4

④ラットプルダウン
(MAGミドルパラレル)
・28.5kgX10X4

⑤ラットブルダウン
（MAGナローアンダー）
・28.5kgX10X4

⑥ショルダープレス
(スミスマシン)
・9kgX10X3

⑦ケーブルフェイスプル
・13.75kgX15X3

⑧リアデルトイド
・19X10X3

⑩リアレイズ
・ダンベル3kgX20X3

【1/4メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・22.5kgX10X3

②ラットプルダウン
(ワイド)
・28.5kgX10+10秒キープX3

③ラットプルダウン
・28.5kgX左右4X5+20秒キープX4

④ラットプルダウン
(MAGミドルオーバー)
・28.5kgX10X2
・33kgX10

⑤ラットブルダウン
（MAGナローオーバー）
・28.5kgX10X3

⑥バックプレス
・10kgX10+下20秒キープX3

⑦ショルダープレス
(マシン)
・12.5kgX10X3

⑧サイドレイズ
・ダンベル(2kgX30+4kgX10)X3

⑨フロントレイズ
・ダンベル3kgX10X2種類X3

⑩リアレイズ
・ダンベル3kgX20X3

【1/8メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・22.5kgX10X4

②ベントオーバーロウ
・22.5kgX15X4

③ラットプルダウン
・28.5kgX左右4X5+20秒キープX4

④ラットプルダウン
(MAGミドルオーバー)
・28.5kgX10X3

⑤ラットブルダウン
（MAGナローオーバー）
・28.5kgX10X3

⑥バックプレス
・10kgX10+下20秒キープX3

⑦ワンハンドショルダープレス
(マシン)
・20kgX10X3

⑧ケーブルフェイスプル
・13.75kgX15X3

⑨リアデルトイド
・19X10X3