☆自主トレ☆

いつかの空写真

さて

自主トレ備忘録

【12/21メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・20kgX10X4

②クロスブルガリアンスクワット
・ダンベル16kgX10X3

③リニアレッグプレス
（ヒップバンド）
・123kgX10X3

④ラットプルダウン
・28.5kgX左右4X5+20秒キープX3

⑤ラットブルダウン
（MAGナローアンダー）
・28.5kgX10+20秒キープX3

⑥バックプレス
（フリーバー）
・10kgX10+下20秒キープX3

⑦ケーブルリアレイズ
・3.75kgX12
・2.5kgX15X3

⑧ケーブルフェイスプル
・13.75kgX15X3

【12/23メニュー】

①オーバーヘッドスクワット
・20kgX10X4

②スクワット
(ヒップバンド)
・40kgX10X4

③リニアレッグプレス
・123kgX10X4

④グルートドライブ
・80kgX10+10秒キープX4

⑤バックプレス
（フリーバー）
・10kgX10+下20秒キープX4

【12/25メニュー】

博士のホームジム

(ゴールドジム成田千葉店)初合トレ

キャンペーンで誘ってくれた

マシンの使い方教えてもらいながら全身筋肉痛

2時間半くらい滞在

① ストレッチ20～30min

②ロータリートルソー
・23kgX左右15X2

③レッグエクステンション
・45kgX15X3

④ヒップアブダクション
・40.9kgX20X3
・59.1kgX10

⑤シーテッドカーフレイズ
・15kgX15X3

⑥ヒップアダクション
・30kgX20X3

⑦ローイングマシン
・36kgX15X3

⑧レッグプレス
・114kgX15X3

⑨ペックフライ
・22.5kgX10X3

⑩リアデルト
・13.5kgX20X3

⑪アブドミナルマシン
・4.5kgX20

⑫バックエクステンション
・27kgX20X3

⑬ラットプルダウン
・30kgX10+20秒キープX3

⑭トレッドミル傾斜6速さ5：20min

⑮サイド・フロント・リアレイズ
・ダンベル2kgX20ずつ

⑯インクライン・バンザイリアレイズ
・ダンベル2kgX10ずつ

⑰リアデルトロウ
・ダンベル10kgX10X2