熱中症を予防するためには、暑さに負けない体作りも大切です。
そして、体作りのポイントが、暑熱順化です。
暑熱順化という言葉はあまり聞き慣れないですよね。
そこで今回は、暑熱順化とは一体何なのか、
暑熱順化で熱中症を予防する方法と一緒にお伝えします。
★熱中症予防のカギ！暑熱順化とは？
暑熱順化とは、暑さに体が慣れて適応することです。
熱中症は、運動や高温多湿の環境による体温の上昇に、
体が本来持っている体温調節機能が
対応できなくなることで起きます。
そのため、体温調節機能が運動不足や自律神経の乱れで
低下すると、熱中症にかかりやすくなります。
熱中症を予防するためには、熱を上手く体から逃せるように
体温調節機能を高めてあげる必要があるのです。
そこでポイントになるのが、暑熱順化です。
冷房の効いた部屋で一日の大半を過ごすなど、
体が暑熱順化できていないと気温が少し高くなっただけでも
熱中症になりやすくなってしまうんですよ。
意識的に暑さに体を慣らして人工的に暑熱順化することで、
暑さに強い、熱中症にかかりにくい体を作ることができるのです。
★暑熱順化すると熱がこもりにくい体になる
それでは、暑熱順化した体と暑熱順化していない体では
どのような違いがあるのでしょうか？
気温が上昇したとき、暑熱順化していない体と
暑熱順化している体では次のような反応が起こります。
・暑熱順化していない体で起こる反応
1. 気温が上昇しても皮膚の血流量が増えにくく、
体温が上がりやすい
2. 汗と一緒に塩分がたくさん流れ出る
3. 体の中のバランスが崩れる
4. バランスを整えるために汗の量が少なくなる
5. 汗によって体を冷やせず、熱がこもって熱中症になる
・暑熱順化している体で起こる反応
1. 気温が上昇するとすぐに皮膚の血流量が増えるため、
体温が上がりにくい
2. 汗と一緒に出る塩分が少なくなる
3. 汗をかいても体の中のバランスが崩れにくい
4. 汗をかいて効率よく体を冷やすことができる
5. 熱が体の中にこもらず、熱中症になりにくい
★暑熱順化する2つの方法
それでは、
体を暑熱順化させるためにはどうすればいいのでしょうか？
おすすめの方法は、「運動」と「入浴」の2つです。
方法1 ステップアップ式で運動をする
運動で汗をかく習慣をつけると、体を暑熱順化させることができます。
大切なのは、ステップアップ式で徐々に
運動強度を強くしていくことです。
方法は、以下の通りです。
1. 最初の2～3日は、10分程度のウォーキングを
1日あたり3回の計30分行う
2. 運動に体が慣れてきたら、歩くスピードを速くして
運動強度を上げる
3. 最終的には息が少し上がる程度のスピードで
30分間早歩きするくらいの少しきつめの運動を目安にする
4. 1週間程度で暑さに慣れてきて、2週間ほどで体が暑熱順化する
5. ウォーキング以外にも汗ばむ程度の
サイクリングなどでも効果がある
方法2 入浴習慣をつける
運動を行うのに抵抗を感じる方は、
まずは入浴習慣をつけて体を暑熱順化させましょう。
入浴と運動は組み合わせると、より効果的ですよ。
1. 40度程度のお湯に肩までしっかり浸かって10分間入浴する
2. 毎日入浴する
3. 汗が出るのが早くなってきたら順化進んでいるサイン
4. だいたい2週間程度で体が暑熱順化する
運動や入浴をするときは、
こまめな水分補給を忘れずに行ってください。
また、暑熱順化の途中で熱中症にならないためにも、
運動は朝や夜などの涼しい時間帯に行うようにしましょう。
