便秘を解消したいときに、食物繊維は強い味方です。
食物繊維には、便のかさを増やしたり、
排便機能を高めたりするはたらきがあります。
便を柔らかくしてくれるのも食物繊維の力です。
便秘になってしまったときはもちろんですが、
便秘を予防するためにも、継続的に摂りたい栄養素です。
しかし、食物繊維を摂るときには、
摂り方に注意しておかなければなりません。
食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維という、
2種類があります。
便秘の状態のときに、
不溶性食物繊維をたくさん食べすぎてしまうと、
かえってお腹が張って便秘を
悪化させてしまうので要注意です。
食べ物によって、水溶性と不溶性のどちらの
食物繊維が含まれているのか決まっています。
ただ、食物繊維が多いものを、と思って食べるのではなく、
水溶性と不溶性のバランスを考えて摂取することが大切です。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物を食べるときには、
水分も多めに飲むようにしましょう。
お互いのバランスは、
水溶性食物繊維を多めにとるようにすると、配分がいいです。
★不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は、インゲン豆、大豆、サツマイモ、
ゴボウ、かぼちゃ、玄米、ライムギなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、胃や腸で食品の水分を吸収し、
膨張するという特徴があります。
何倍にも大きく膨らむので、腸を刺激して、
ぜん動運動を活発にしてくれます。
それがお通じにつながるのです。
不溶性食物繊維を多く含んだ便は、水分を吸収していて、
柔らかくて、ボリュームがあります。
だから排便しやすいです。
一見、便秘解消にとっていいことづくめのように思えますが、
不溶性食物繊維を摂るときは摂りすぎに注意したいです。
便秘気味のときに摂りすぎると、
かえって便秘を悪化させてしまうおそれがあるのです。
不溶性食物繊維は水をたくさん吸うことを前提にして、
多めの水を一緒に食べるのが正解です。
★水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、昆布、寒天、切り干し大根、ニンニク、
干しシイタケ、リンゴ、バナナ、かんきつ類などがあります。
水溶性食物繊維は、水に溶けて、
ヌルヌルしたゲル状になるという特性があります。
粘着性があるので、腸の中をゆっくりと移動します。
その途中で、有害物質も取り込んで、便にして、
外に出してくれるのです。
お腹の中をキレイにしつつ、
排便促進する効果があるので、
水溶性食物繊維は有害物質が体内にとどまる
時間を短くしてくれます。
大腸の中で、発酵、分解されると、
善玉菌のえさになるビフィズス菌が増えます。
腸内環境を正常化してくれます。
便秘解消のために食物繊維を摂るときは、
お互いの良い性質を最大限に引き出すために、
バランスをとりつつ、
かつ水溶性食物繊維を多めに摂ることが大切です。
毎日の食事の中に取り入れてみてくださいね。
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