血糖値が高すぎるのを防ぐためには、食生活の改善が有効です。
糖尿病予防のための食事、というと、 味気なくて美味しくない食事、というイメージがあります。
しかし、近年では、糖尿病予防のための食事も改善されています。
適切なエネルギー量でバランスよく食べるのが糖尿病予防食、 という位置付けになっており、ダイエットにも効果的です。
糖尿病だけではなく、動脈硬化などの原因となる肥満も、 偏った食事や運動不足によるところが大きいです。
だから、その偏った食生活を改めると、健康維持にもなるし、 ダイエットにも効果的になるのです。
年齢が上がると、基礎代謝が低下して、運動量も減るので、 自分にとっての適切なエネルギー量を知って、 過不足なくカロリーをコントロールできるようにしておきたいです。
血糖値を上げにくい食事を心がけるようにしましょう。
血糖値をコントロールするためには、次のような食生活がおすすめです。
★バランスよく食べる
自分の伸長、体重、運動量に適したエネルギーを摂取するようにしたいもの。
そのために、幅広い食品を摂ることが大事です。
脂肪は、血糖値に直接影響を与えることはありませんが、 生活習慣病予防のためにもやはり脂肪は取りすぎないようにしたいものです。
食事の代わりにお菓子やインスタント食品を食べてすます、 というようなことは、栄養が偏りますので避けましょう。
★海藻や野菜を食べる
野菜や果物、海藻に含まれているビタミンやミネラルは、糖質の代謝にとって大事なものです。
食物繊維を多く含んでいるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、満腹感が得られます。
★缶コーヒー、ジュース、スポーツドリンクを避ける
これらの飲み物は、糖分が多く含まれています。
美味しいのでつい飲みすぎてしまいがちです。
水分補給のときには、ミネラルウォーターやお茶を選ぶようにしましょう。
★腹八分目で食べる
暴飲暴食は血糖値を挙げてしまいます。
もう少し食べられるかな、というくらいの腹八分目にとどめることが大事です。
ゆっくり食べると、少量でも満足感を得やすいので、食べ過ぎを防いでくれます。
★ダラダラ食べない
ダラダラ食べていると、血糖値が下がり切らないうちにまた上がる、 ということを繰り返して、血糖値が高めになってしまいます。
食事や間食はできるだけ時間を決めて、それを守って食べ、 ダラダラ食べ続けないようにしましょう。
少なくとも３～４時間は、食べるときと食べるときで間隔をあけるようにしましょう。
★朝はしっかり食べ、夜は軽めに食べる
１日３回でエネルギー摂取をするのがもっとも望ましい食生活です。
でも、忙しくて朝ごはんを抜いてしまうこともあるかもしれません。
しかし朝ごはんを抜いてしまうと、その分昼の食事量が増えるので、 血糖値が上昇しやすくなるので要注意です。
また夜になると、膵臓のはたらきが低下するので、高血糖になりやすくなります。
夕食後には運動することがないので、エネルギーが消費されにくくなります。
なるべく夜は軽めの食事ですますようにしましょう。
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