こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
(Google検索結果より引用)
はい、これは定番です。
(Google検索結果より引用)
今回は運動経験のない人でもできる、おすすめの筋トレメニューを考えてみました。
以前から私は部屋トレにはアブローラーがおすすめだよ！
アブローラーは部屋トレの王様だと主張してきましたが、考えたらアブローラーって初心者にはキツすぎるんですよね。
他にも部屋トレの定番メニュー、腕立て伏せや腹筋(シットアップ)も、始めたての頃はできないという方けっこういます。
ということで、今回はそうしたらメニューも出来ない方でもできるメニューを考えました。
目的としては、
まずはトレーニングに慣れるということ、
運動習慣を身につけること、
体脂肪を少しでも減少させること です。
今日紹介するメニューは全部で
2種目だけです。
時間も10分以内で終わるかと思います。
では、早速１種目目です。
①スクワット
(Google検索結果より引用)
10回×3セット
(セット間休憩時間30秒〜1分程度)
はい、これは定番です。スクワットはトレーニングの王様とも言われます。
ジムでも見かけますが、痩せたいと思う人はよく腹筋(腹直筋)を鍛える人が多いです。
ですが、それは効率が悪いです。
何故かというと
筋肉は鍛えた場所につくという特徴がありますが、
体脂肪は鍛えたところが減るというわけではないからです。
つまり、体脂肪に関しては部分痩せをしないということです。
筋肉がついて引き絞まって見えることや、
あるいはボディビルダーのようなレベルなら
ありえるかもしれませんが…
よって、体脂肪を燃やす目的でトレーニングを行うなら大きな筋肉を使った方がよいです。
大腿の筋肉群というのは、身体の中でも1番大きな筋肉です。
効率の良さについて例え話をします。
2Lのコーラが入ったペットボトルがあるとします。
コーラのことを体脂肪と考えてください。
そのペットボトルを空にするためには、
小さなコップ(腹筋)10個に入れていくよりも、
大きなピッチャー(脚)1個に注いだ方が早いのと同じです。
つまり、同じ負荷で同じ回数を行う場合明らかに大腿の筋肉のほうが、少ない時間で体脂肪が減っていくはずです。
体脂肪を燃やすためには小さな筋肉に刺激を与えるよりも、大きな筋肉を使いましょう。
なので、スクワットがおすすめです。
スクワットで使われる筋肉は
腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)
腿の裏側の筋肉(ハムストリング)
お尻の筋肉(大臀筋等) などです！
恐らく、初めのうちは腿の前側しか使っている感覚がないかもしれません。
良いスクワットは基本的にお尻によく効きます。
ですが、ご安心を。
バーベルを背負ってスクワットをしている人でも
このお尻に効かすコツは掴めていない人が多いです。
なので、初めのうちはよく分からなくても構いません。
とりあえず10回を3セットやってみましょう！
さて、もう１種目は所謂体幹のメニューです。
②プランク
30〜60秒間 2セット
(セット間休憩時間30秒)
部活動が運動部だったという人は、やったことある人が多いのではないでしょうか。
プランクは写真のように、身体をまっすぐにして耐えます。
ポイントは身体の真っ直ぐをキープすること。
これ、本当に腹筋効きます？
腕と肩ばっかきついんだけど！
はい、効きます。
自覚なしでも効いてます。
このトレーニングはアイソメトリックという筋収縮が起こっています。
アイソメトリックとは筋肉が伸びもしない、縮みもしない状態で力を発揮しています。
お腹周り、腕、肩、お尻、太腿の裏など様々なところにこのメニューでは刺激が入ります。
一箇所一箇所への負荷はダンベルやバーベルなどを使うメニューに比べ、大きくありません。
が、怪我をしづらいというメリットがあります。
また、これから筋トレに継続していく中、強い体幹を作ることには大きな意味があります。
さて、今回初心者向けに紹介するメニューは以上です！
これら2種目は単体でも
スクワットチャレンジ
プランクチャレンジ
と呼ばれるダイエットがあるほど優れた種目です。
あれもこれもと欲張るより、まずは筋トレに慣れるということから始めしょう。
トレーニングは目的別(筋力をつけたい、持久力をつけたい等)にメニューを組む必要がありますので、今日紹介したメニューは基礎の基礎と思ってください。
ここから発展して、痩せたいという目的であれば有酸素運動を取り入れたり、筋肉をつけたいという目的であれば強度を上げる必要があります。
どんな優秀なパーソナルトレーナーでも、全ての人に合った究極の1つのトレーニングメニューを作ることは不可能です。
身体にはあくまで個人差(骨の長さ、筋肉のつきやすさ、代謝、脂肪量等)があり、自分の身体の特徴は自分なりに研究する必要があります。
ぜひ、皆さんも筋トレにハマってください
決して
筋トレ=ムキムキになるわけではありません。
私はよくボディメイクという言葉を使いますが、身体は自分が思った通りに作り変えることが可能です。
是非、一緒に頑張りましょう！
では、また。
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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。
大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中
ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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