こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
さて、部屋トレについて①、②で上半身、下半身、体幹のメニューについて一通り説明しました。
トレーニングを始めたばかりという人は、紹介した7種目をしっかりと行うのがオススメです。
今回のテーマは、アブローラー以外の
体幹メニュー
についてです。
このブログを自身の所属する野球チームでシェアして、次どんなメニューを紹介してほしいか尋ねたところ、1番多い要望だったので採用しました。
さて、前回アブローラーについて
部屋トレの王様
と言えるくらい優秀なトレーニングだと紹介しました。
このメニューにプラスして他のメニューをこなすのはトレーニングを始めてばかりの方には大変だと思いますので、余裕がある方は行ってください。
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プランク
学生時代の部活動等で行なっていた方が多いかもしれませんね。
ポイント
姿勢は反らないし、背中を丸めてもいけません。
まっすぐをキープ
↑写真若干フォーム悪いです。すみません
お腹に力をというより、体を硬い棒にするイメージを持って行っています。
30秒を2セット、
余裕がある方は
1分を2〜3セット目指しましょう。
私は耐える系のトレーニングは好きなので、2分を2セット行なっています。
アブローラーほどの負荷はかかりませんが、腹筋以外にも効きます。
(肩周り、背筋等)
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シットアップ
世間に広く知られている腹筋運動であり、効果も大きいトレーニングだと思います。
ただし、正しく行なった場合は…です。
図を見てください。
身体を丸めるのが正しいフォームです。
そのほうが腹筋(特に腹直筋)にとてもよく効きます。
10〜15回を2〜3セット行いましょう。
「俺、腹筋毎日100回やってるよ！」
という方がトレーナー時代、お客様にいましたがこの背中を丸めるフォームだと15回くらいで限界だったということがありました。
それくらいフォームによっては楽をできてしまうのがこのシットアップという種目です。
なぜ楽なのか。
身体を真っ直ぐにするのが正しいと認識されてる方もいますが、身体が真っ直ぐだと腹筋よりも足の付け根の筋肉を使っていると思われます。
そのため、楽なのです。
ちなみに、学校で行われる体力測定で行われる腹筋運動では、背中を丸めたフォームで行われないことが多いですね。
あれでは腹直筋(6パックの筋肉)の筋力は測定できてないと思われます。
(腸腰筋を鍛えるメニューにはありかも)
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ダンベルツイスト
※ダンベルなしでもかまいません。
腹直筋よりも腹斜筋にメインを置いた種目です。
(腹斜筋については前回ブログに書きました)
ポイント
身体を写真の通り45°目安に上げた状態で、背中を少し丸めキープします。
そこから身体を左右に捻ります。
ペースは1秒で捻って1秒で戻し、反対側にも1秒で捻って2秒で戻す。
この繰り返しです。
早いスピードで行う必要はありません。
10回〜20回を2〜3セット行いましょう。
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つぎに、背筋について。(主に脊柱起立筋)
筋トレというのは基本的に、両面(拮抗筋といいます)をバランスよく鍛えることをオススメします。
バランス悪く鍛えることは、骨格の歪み(アライメント不良)だけでなく、パフォーマンスの低下の要因、怪我の要因にもなります。リンク
これは運動選手にだけ言えることではなく、一般人の方であれば腰痛や猫背などの一因になります。
背筋(平泳ぎバージョン)
普通の背筋の動きにプラスして腕を回します。
動き方は平泳ぎと全く同じです。
腕を回すことによって身体を起き上がらせる筋肉だけでなく肩周りに刺激を与えることができます。
10回〜20回を2〜3セット行いましょう。
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リズム背筋
右足左手を上げる
左足右手を上げる
両足両腕(頭ごと)上げる
これで1回です。
10〜15回を2〜3セット行いましょう。
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今回のトレーニングの紹介は以上です。
今回紹介した全部のメニューを行う必要はありません。
前回までに紹介した7種目を中心に行いましょう。
それで物足りない方はこの中の1〜2種目でもいいので、是非取り組んでみてください。
あるいは7種目の休憩日に今日紹介したメニューだけを行うでもいいでしょう。
トレーニングで1番大切なことは継続です。
頑張ってください。
では、また。