こんにちは！
スクワットの足幅は肩幅より少し広いくらいが力が入りやすくオススメです。
ポイントは基本的には通常のスクワットと同じ感覚で行ってください。
部屋が狭すぎて上手く撮れませんでした…
スマートトレーニー(smart trainee)です！
前回に引き続き、部屋トレについてシェアします。
まず昨日のブログでは
腕立て伏せ(胸・肩・腕の後面のトレーニング)
チューブラットプルダウン・懸垂(背中・腕の前面のトレーニング)
についてシェアしました。
主に上半身のトレーニングですね。
読んでないという方は是非読んで見てください。
さて、今回の内容についてですが、下半身と体幹(主に腹筋)のトレーニングについてシェアします。
今回のブログは丁寧に書きましたので内容が長いです。
理屈興味ないよという方、やり方以外は流し読みでも大丈夫ですよ。
まずは下半身について、
スクワット
(太もも前面、後面、臀部)
を紹介します。
この種目はトレーニングの王様と言われるくらい、メジャーなトレーニングです。
10〜20回を3〜4セット行うことをオススメします。
やり方は写真を参考に
やり方のポイントは３つです。
身体を下ろすときは膝を90°程度まで下ろす
(フルで下ろすと骨盤後傾し力が抜けてしまう方が多いため)
背中と膝下のラインが平行になるように
(背中は丸めないし反りもしない)
お尻と太もも両方を使うイメージで
スクワットもジムなど行っても、間違ったフォームで行っている方をよく見かける種目です。
(私自身、中学高校の頃は間違ったフォームで行ってました…
)
)ジムなどでよく見かけるバーベルを背負ったスクワット(バーベルスクワット)ですが、世界記録は475kgだそうです。
物凄いですね。
バーベルスクワットのやり方につきましてはリンクを見てみてください。
スクワットよりも強度の高い、自重で行える下半身の種目を紹介します。
ブルガリアンスクワット
(太もも前面、後面、臀部)
片足スクワットと呼ばれることもあります。
ベンチ等高いところに片足をのせ、もう片方の足は前に出しスクワットをします。
前へは通常の歩幅+αくらいですかね。
やり方は写真を参考に…
ポイントは基本的には通常のスクワットと同じ感覚で行ってください。
ただし、スクワットと違って上半身は前に屈まず、つねに真っ直ぐになります。
やってみるとわかりますが、通常のスクワットよりも強度が高いです。
また片足ずつ行うので、偏らずに左右バランスよく鍛えられるというメリットもあります。
また、足の幅によって効く位置が変わります。
(私は臀部によく効かせたいので、足幅は広めにとって、膝がつま先の垂直延長線より前に出ないよう心掛けてます。)
スクワット、ブルガリアンスクワットは太ももの前面、後面どちらにも効く種目ですが、どちらかというと前面に効きます。
しかし、太ももの後面が前面に比べ弱すぎると肉離れの発症しやすくなる可能性が報告されています。(リンク)
また、バランスの良い見た目を手に入れるためにも太ももの裏側を鍛えることも必須かなと思いますので、もう1種目紹介します。
ヒップリフト
(臀部、太ももの後面)
やり方は仰向けで台に
両足を曲げた状態で置いて
背中は丸めず足を伸ばします。(写真参考)
お尻をしめるイメージで行いましょう。
実はこの種目、いつも行ってはいましたが名前を知りませんでした笑
太ももの後面(ハムストリング)を鍛える目的で行っていましたが、名前はヒップ(臀部)がつくんですね。
10〜15回を2〜4セット程度行いましょう。
続きまして、体幹(主に腹筋)のトレーニングについて
まず先にちょっとした知識の説明から…
皆さんに腹筋のイメージを聞くと、6パックのことを答える方が多いです。
男性の方ならこの6パックを目的にトレーニングされる方も多いようですね。
6パックに見えなくもない私の腹筋
(友達いわく丁度いいくらいだそう)
腹筋は大きく分けて、4つの筋群から構成されています。
腹直筋
6パックの正体です。
元々割れてはいる部分ですので、脂肪をある程度落とせればうっすらとは割れてみえるはずです。
(中学生、高校生時代は割れてたという人も多いはず)
外腹斜筋
内腹斜筋
身体を捻る、横に曲げるときとかによく使われる筋肉です。
腹横筋
呼吸等のさいに使われる、いわゆるインナーマッスルです。
どの運動をする時もまずは、動く瞬間最初に筋収縮するそうです。
イメージは身体のコルセットという感じですね。
中年の方で下っ腹が出ている方は脂肪のせいだけでなく、腹横筋が弱いという場合もあります。
この腹筋については絶対にオススメするメニューとそれに使う器具があります。
それがこれ
見たことあるでしょうか。
アブローラーです。
写真のアブローラーはドン・キホーテで買った1番安いやつ (1000円くらい)
床でやるとゴロゴロうるさいからタイヤのところにビニールテープを巻きました。
新しく買うなら安いので十分かと思います。
ちなみにこの器具のアブとは腹筋のことを意味します。
使い方ですが、1番にオーソドックスな
膝コロ
について説明します。
膝をついて、
身体ごと前へ
ポイントはお尻ごと前へ行くことです。(わかりづらい)
これだけです。
ペースは前へ行くのに2秒、戻るのに2秒といったところです。
6〜30回を2〜5セットを目標に頑張ってください。
回数にひらきがありますが理由があります。
実はこの種目は人によって得意な人、不得意な人の差が激しいなと感じてます。
私も最初は10回でヒィヒィ言ってました…
なので、初めてだけど30回余裕だった！って方は羨ましいです
ちなみに、このメニューはエキセントリック収縮(遠心性収縮またはネガテイブ動作とも呼ぶ)と呼ばれる種類のメニューです。
ざっくりと説明すると筋肉が引き延ばされる負荷がかかるため、よく効きます。
また、膝コロで鍛えられるのは腹筋だけではありません。
腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)
背筋群
肩の筋肉
腕
臀部
太ももの裏側
などなど
これらの筋肉を1度に鍛えられます。
スクワットがトレーニングの王様と紹介しましたが、アブローラーは部屋トレの王様と言えるくらい優秀なトレーニングだと思います。
さて、部屋トレについて①、②で合計7種目のトレーニングについて紹介しました。
部屋トレについて① (3種目)
腕立て伏せ、チューブラットプルダウン、懸垂
部屋トレについて② (4種目)
スクワット、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、立ちコロ
この7種目だけでも、トレーニングを始めたばかりの方や普段運動不足な方は全身の筋力アップが望めます。
(週に2〜3回ペースで継続して行えば、1ヶ月以内でも効果を実感できるメニューを紹介したつもりです。)
ぜひ、チャレンジしてみてください
さて、まだまだトレーニングを紹介していきたいですが今回はここまで。
次回も引き続き、部屋トレについて紹介しますので是非読んでみてください。
では、また。