こんにちは。
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普段のマラソン練習・本番に関して思うよしなしごとを、備忘も兼ねて徒然と申し上げたく候。
・練習は基本的に毎週1回、土曜日(あるいは日曜日)の朝の、レースペースのランニング (距離 は15~30キロ程度)。当然ながらぼっち練
・普段の練習ペースがレースペースになるのであって、レースペースより落としても意味がないと思う(練習で走れなければ本番でも走れないとの発想)
・距離神話は本当に正しいのか疑問。また、遅く走る(スロージョグやLSD)ことに意味はあるの かは不明(多少は効果あるだろうけど)
・週末の早朝のランニングが基本だが、平日休みの場合は走ることも。また、平日に仕事がある場合は基本走らないが、レース直前には平日に短めの距離を走ることも
・日々の徒歩通勤(片道3.5キロ×2・かなりの早歩き)がLSDの役割を果たしていると推測されるが、定かではない
・夏場の練習は裏切らない(手を抜かないことが重要)。暑さ対策のため、早朝がベスト (4時ス タートが理想)、夜が次善
・夏場の水分補給は極めて重要だが、その他の季節の給水は最小限にとどめる。基本、自販機(ワンコイン)で調達する。25キロ以上走る場合はジェルでの水分補給もアリ
・スポドリを飲みたくなるのを我慢して水を飲む+塩分タブレット
・記録指定・保存はスマホのランニングアプリでも良いが、GPSの精度が悪く、汗をかいたらスマホの操作がしにくくなることからガーミン（スマートウォッチ）に変更
・練習に最適なペースを考える材料を増やすためにもガーミンの心拍数は非常に参考になる。最高心拍数×85%が本番の想定心拍数。小職の場合は185(推測)×85%=157だが、おかやまマラソンでは平均で167だった
・VO2MAXは55±1。いまいち VO2MAXが何を意味するのか分からないが、あるサイトでは VO2MAX55のフルマラソン予想タイムは3時間22分であり、ニアリー
・早朝練習のポイント:とりあえず早起きして、水とバナナ1本摂取し、20分後にはスタート。 ウォーミングアップなしでいきなり走り出す(オススメはしない)
・所持品:電光反射たすき、タオルハンカチ、100円玉数個、塩タブレット、ケータイ・ウォークマン、ジェル(長距離の場合)
・途中で極力止まらない。信号のないコースを選ぶ(交通ルール守は当然)。周回コースの場合は、飽きない工夫が必要。可能な限り毎回同じコースを走る
・暗い道を走る場合は、自分自身・周囲のためにも絶対に対策が必要(反射板はできれば電光、単なる蛍光反射板は不十分)。足元にも十分な注意が必要。イヤホンは自己責任で
・LSDはそもそも退屈で時間の無駄、普通の社会人であれば、家族に迷惑をかけないためにも、早朝がベストと思料
・生産性が低いと感じるようであれば、音楽・ラジオや動を取り入れると良い。小職は圧倒的 に音楽。ランニング中の耳勉は正直自信がない
・ぽっち練オンリーだが、退屈に感じることは皆無(闇の中であっても)。音楽・ペース維持・ 心拍数確認・呼吸管理・妄想など、やること・考えることは意外に多い
・量より質。距離はレースペース以下で良いという発想は正直よく分からない。ランニングチ ャンネルの視聴者稼ぎや業界の利益のためではないかと邪推してしまう
・ランチューバーの動画を見るのは、モチベーション維持のために良い(何ならランチューパー にあこがれる)
・減量の重要性→約3キロの減量に成功。1キロ減らすと4分短縮可能(らしい)。体脂肪率は1 ケタ維持（夏場の方が体脂肪率は低く出る)。週1の長距離ランと毎日の徒歩通勤をしていければ食事制限不要で痩せる(個人差あり)
・鼻呼吸の重要性→鼻呼吸できている間は余力がある。口呼吸になったらアウトと考える
・スピード練習(インターバルや早めのテンポなど)は一切していない(そもそもやり方が分からない)。あえて言えば、短めの距離を走る場合に、最後の500~1,000mをダッシュすることがある
・テーパリングは特段意識せず、レース2日前にはレースペースで10キロ。カーボローディングを気持ち程度実施する
・3ヶ月に1度ぐらいは30キロを走る。それ以上の距離は走らない(時間がかかるので･･･)
・ルーティンとして筋トレ（腹筋）・勉強しながらのストレッチ・マッサージガン・納豆(食わず嫌いを克服して毎日食べるようになった）
・そして、効果が最大だったと思われるのは、晩酌中の中山式快癒器。最初は腰痛予防で使っていたが、股関節の可動版を拡大するのに寄与していると推察(→これは本当にオススメ)
ではまた。
