記念すべき１回目のブログです。
身長１７４ｃｍ 体重７７．２kg 体脂肪率24.2% BMI25.5 内臓脂肪レベル14
血圧129/86脈拍54
目標体重 70kg～75kg
健康長寿のために行いました。
ウォーキング８０分10,000歩
ウォーキングの目的
ウォーキングの健康効果は多岐に渡ります。そのため人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは"健康のため"という目的で行われます。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動です。
ウォーキングの効果
習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさんあります。
高血圧の改善
ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。
心肺機能の強化
ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。
骨の強化
カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
肥満の解消
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
脂質異常症・動脈硬化の改善
ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
肝機能の改善
ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値であることが明らかになっています。
糖尿病の改善
ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。
腰痛の改善
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
リラックス効果
ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
社会的効果
ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。
ロングブレス 3秒吸って、15秒吐く 6セット
スクワット 30回 3セット
スクワットどれくらいで効果でるか？
誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。
スクワットの頻度
基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。ただ、普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。筋肉痛の時は、下半身トレーニングは避け、上半身（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など）の筋トレに励みましょう。
また、筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。
スクワットの効果
トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。
スクワットの効果① 脂肪を燃焼しやすくなる
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。
スクワットの効果② 全身痩せが見込める
スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。
スクワットの効果③ 太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる
スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし、実際に太ももを太くするのは至難の業。かなりストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
スクワットで鍛えられる部位① ハムストリング＆大腿四頭筋
スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉（ハムストリング＆大腿四頭筋）でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。
スクワットで鍛えられる部位② 大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。普段意識しにくい筋肉だからこそ、トレーニングでは常に意識しておきましょう。
スクワットで鍛えられる部位③ 脊柱起立筋
なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。また、高重量のトレーニングでも脊柱起立筋はフル活用するので、鍛えておいて損なし。
スクワットで鍛えられる部位④ ヒラメ筋＆腓腹筋
「ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。
腕立て伏せ 20回 3セット
毎日の腕立て伏せから得られる9つのメリット
腕立て伏せは自重トレーニングの中でも特に広く行われている。これほどメリットの多い運動は珍しいからだ。
1.上半身の筋力を強化
腕立て伏せによって、上半身全体の筋肉が鍛えられ、筋力が向上する。 特に効果が高いのは、胸部（大胸筋）、腕（三頭筋）、肩（肩甲骨を安定させる筋肉）だ。
2.体幹の安定性が向上
腕立て伏せをすると、体幹も鍛えられる。 ボールやバランスボードなどを使って不安定な状態で行う腕立て伏せのバリエーションでは、体を支えるために腹直筋と腹斜筋が働く。
3.初心者・ベテランを問わず取り組めるトレーニング
腕立て伏せは初心者でも割と簡単にできるため、多くの研究で身体的な健康レベルの判定やテストに使用されている。 また、さまざまなバリエーションがあり、その時々の体力に応じて行える。 筋力が向上したら、腕立て伏せの難易度を上げて、負荷を高めてみよう。
4.費用がかからない
腕立て伏せに特別な器具やトレーナーは不要。ジムに通う必要もない。 トレーニングができる小さなスペースがあれば十分だ。
5.運動能力が改善
腕立て伏せは、肩のリハビリの定番メニューだ。また、固有受容感覚（空間における体の動きに対する認識）の改善や、筋肉の同時収縮による動的な関節安定化を図るエクササイズにも、よく採用されている。 研究によれば、最適な運動能力を発揮するには関節の安定性向上が必要であり、特に体幹の関節の安定性が大きな役割を果たすことが明らかになっている。
6.複数の筋肉を同時に強化
忙しくてなかなかジムに行けない人には、腕立て伏せやランジ、スクワットなどのコンパウンドエクササイズがおすすめだ。大きな筋肉を複数同時に鍛えるので、非常に効果的で効率もいい。
「スクワットに最適なNikeのシューズとは？」もチェックしよう。
7.年齢を重ねても健康維持が可能
ウォールプッシュアップのようなエクササイズを通じて、年齢を重ねても筋力のレベルを維持できる。向上させることさえ可能だ。 エキスパートのアドバイスによれば、高齢者は筋力を維持することで自立した生活を継続でき、転倒のリスクも減らせる。
8.骨の健康をサポート
レジスタンス（抵抗）運動は、骨と筋肉の量を維持するうえで効果があり、特に骨粗しょう症になりやすい閉経後の女性に効果が高いことが判明している。 ある小規模な研究では、レジスタンストレーニングを10週間続けた女性は手首の骨密度を維持できたという結果が出ている。ただし、その研究の期間中、骨密度の増加は見られていない。
9.代謝の向上を促進
毎日の腕立て伏せなどの筋力トレーニングは代謝を向上させるので減量にも役立つ。 実際、ある研究では、レジスタンストレーニングを10週間続けると安静時の代謝量が増加して体脂肪が減少する可能性が指摘されている。