睡眠薬をやめるためにはじめたこと

私（いと）27歳　双極性障害I型　就労移行支援で就活中

夫（いぬ）25歳　ブラック企業を退職して再就職

2022年5月結婚　妊活のために日々奮闘中

 

双極性障害の私は睡眠の質で体調が左右されます。

 

なかなか寝付けなかったり、夜中に起きてしまったり、早朝に目が覚めてしまったり。

はたまた朝全然起きられなかったり。

 

結構睡眠の質は悪い方だと思います。

 

睡眠薬はいろいろ試しましたが、しばらくはフルニトラゼパムとデエビゴの2種類で落ち着いていました。

 

しかし睡眠の質を高める方法を試し始めて、現在は柴胡加竜骨牡蛎湯のみになりました。

 

柴胡加竜骨牡蛎湯は妊娠中も飲めるお薬で、精神の安定にも役立つので続けて飲んでいきたい漢方薬です。

 

そんな私の睡眠改善術をまとめてみます。

 

 

 

 

 

カフェインは午前中だけにする

私は紅茶やコーヒーが大好きで、日常的に飲んでいました。

しかし午後まで飲んでいると夜の睡眠が浅くなることに気づきました。

 

そこで始めたのが「カフェインは午前中だけにする」です。

 

朝は眠気が残っていることもあるので、カフェインOKにしています。

 

午後からはカフェインレスのルイボスティやハーブティを飲むようにしています。

 

また、スタバで作業することも多く（この記事もスタバで書いてます）コーヒーをよく飲んでいたのですが、注文するときに「デカフェのソイラテ」で頼むようにしています。

 

家でもデカフェのコーヒーに切り替えたところ、夜よく眠れるようになった感覚があります。

 

 

 

妊娠を考えたときにもカフェインは控えたほうがいいので、今から味に慣れておくのはアリだなと感じます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

眠る90分前にお風呂に入る

私は今までお風呂は夕食前に入っていたのですが、眠りのことを考えて夕食後、眠る90分前を目安にお風呂に入るようになりました。

 

夕食を食べて、片付けて、お風呂を沸かすとちょうどいいくらい。

 

お風呂もシャワーだけではなく湯船にゆっくり浸かるようになりました。

 

入浴剤は天然の精神安定剤とも呼ばれるネロリの香りのものを使っています。

 

 

 

無印良品の入浴剤も好きで、ミルクの香りのものも日替わりで使っています。

また、お風呂に無音で入っていると私は落ち着かないタイプなので、お風呂スピーカーも導入しました。

 

 

浴室を暗くしてゆらゆら揺れるランプの光を見ていると深くリラックスできます。
好きな音楽を聴きながらのんびり過ごすのが日課です。
 
体を温めることで基礎体温も上がるのかな、と期待しています。
リラックスして眠る準備をするためのお風呂時間です。
 

 

 

 

 

 

 

 

夜のティータイムをする

お風呂から上がって眠る前に、夫と夜のティータイムをするようになりました。

 

私も夫もお酒は飲まないのですが、寝る前に夫婦で語りあう時間があるといいよねと始めました。

 

お酒の代わりに飲んでいるのがハーブティ。

 

 

ルピシアで買ったちょっといいルイボスティやハーブティを飲んでいます。
 
おつまみはヨーグルト。
 
腸内細菌が整うと体が心地よいですね。
寝る前に食べるにはちょうどいい重さです。
 
寝る前に「そろそろお茶にしよっか」と夫に声をかけると、そろそろ寝る時間なんだなあと体が眠りモードに入ってくれる感覚があります。
 
お茶を飲み終える頃にはうとうとしていて、お布団に入るとすんなり眠ってしまいます。
 

 

 

 

 

 

眠るための準備をし始めて変わったこと

眠りに良いことを心がけるようになって、睡眠薬を漢方だけに減らすことができたのは大きな進歩です。

 

眠るための行動をすることで心も体も「もうすぐ眠るんだなあ」と活動スイッチを自然にOFFできるので心地よく眠れます。

 

また、睡眠の質が良くなったためなのか、朝もスッキリ起きられるようになりました。

日中のメンタルも安定傾向にあっていい感じだなと思います。

 

  1. カフェインを抜く
  2. 湯船に浸かる
  3. 夜のティータイムをする

 

この3つを心掛けた生活をして睡眠改善できてよかったです。

 

睡眠にいいこと、始められていい感じです。