著者は堀江重郎と斉藤恵介、
「頻尿・尿もれが
みるみる改善する食べ方大全」
帯に書いてあるような内容で、
タイトルに「食べ方」とあるが
それ以外の情報も多い
このような
夜間頻尿と頻尿と尿もれの症状の
改善に向けての本、
それぞれの定義について書いてあるので
興味のある方は右上から縦に
読んでみてください
私の点数は１点（最初の項目）で
かなりよい方、
普段は健康のために
日中に水分をたくさん摂るように
しているのでトイレの回数だけは
平均よりも多めだと思う。
他に気になる症状は、
尿のキレが悪く出切らない感じがある
（終わった後にペーパーで拭くと
いつまでも少量が出続けるかんじ）のと
大きなくしゃみをすると
少量出てしまうことが時々あること、
そしてオーストラリアは
公衆トイレの数があまりなくて
汚いところが本当に多いので
外出する前は水分とコーヒーを
控えるようにしている。
夜中にトイレに行く回数が多いと
睡眠が妨げられて体が弱っていって
死亡率が上がるらしく
２回以上トイレに起きる人は
１回以下の人に比べて
死亡率が約２倍になると書いてある、
後期高齢者の場合は
夜中にトイレに行く際に
転んだりすることもある。
主に加齢よって起こる
活性膀胱炎、
尿が溜まる量が減ったり
筋肉の収縮力が弱って出方が悪くなり
排尿に時間がかかったり
全て出し切ったりできなくなる症状
などがあるそう
膀胱がいっぱいになったら
脳に指令が行くが
半分くらいで指令が行くようになり
夜間に頻繁に起きてしまう人もいるそう、
１日の塩分摂取の目安は
男性８g女性７gで
２〜３gオーバーしている場合が多い、
調味料に含まれる塩分の目安
塩分摂取量の多い人は
昼夜問わず排尿回数が多く
塩分を減らすと
夜間のトイレの回数が
４割減ったそう、
ただし減塩のやりすぎで
低ナトリウム血症と診断されると
夜間頻尿改善の薬の１種が
使えなくなることがある、
塩分摂取は適量〜やや控えめにしたい。
１日に飲む水
（水、白湯、ノンカフェインのお茶）の量は
１リットルでいいらしい、
私は２リットルを目指して飲んでいたので
トイレの回数が８回以上と多めだったよう
膀胱周辺の筋肉を鍛える
軽い運動、
腹部と太ももの筋肉に力を入れ
その部分を鍛えたり体を捻ったりする
運動が多くて
ウォーキングやスクワットもいいらしい
加齢で筋肉が衰えると
心臓に血液を押し戻すポンプ機能が低下し
下半身に水分が溜まりやすくなって
頻尿につながるそう。
ここからは文字で
頻尿と尿もれの改善について
書いていきます。
生活リズムを正して
眠りの質を上げるために
朝起きたらまず朝の光を浴びて
朝食をしっかりめに摂る、
朝の光と朝食で１４〜１６時間後に
メラトニンを作るスイッチが入り
朝７時に朝食を食べると
夜９時くらいに眠くなる、
メラトニンの原料となる
トリプトファンの含まれる食材は
肉、魚、豆類、乳製品、
ビタミンB6（赤身の魚やヒレ肉、
バナナ、パプリカなど）。
男性ホルモンのテストステロンが減ると
膀胱や尿道の筋肉が硬くなり
尿のトラブルが増える、
テストステロンを増やすためには
タンパク質と亜鉛とビタミンDが必要で
鶏ささみや牛モモ肉や卵や
サーモンやマグロなどの魚類、
亜鉛は牡蠣やホタテやウナギ、
アーモンドやカシューナッツ、
Dはサケやサンマやブリや
適度な太陽光を浴びることが
推奨される、
極端な糖質制限と肉メインの食事は
テストステロンを枯渇させることがある。
抗酸化作用のある食べ物は
膀胱の血管をサビから守るので
ポリフェノールなどが含まれる
色の濃い野菜や果物や
緑茶や赤ワインや
Eが含まれるナッツ類や
ミネラルが含まれる海藻や魚などが有効、
野菜はいろんな良い効果があるので
バランスよくたくさん食べるようにする。
膀胱の粘膜を刺激するため
摂るのを控えたほうがいい食材は
唐辛子とレモン、
他にはワサビなどの刺激物や
柑橘類（グレープフルーツやオレンジ）や酢、
チーズ、チョコレート、炭酸飲料、
アスパルテームなどの人工甘味料、
うま味調味料に含まれるグルタミン酸などで
多量に摂るのは避けたほうがいい。
太るとトイレが近くなるので
肥満の人は
緩やかな糖質制限で
炭水化物を少しだけ減らすとよい、
そして便秘も排尿トラブルに
繋がるので
食物繊維や発酵食品を
積極的に摂るようにして
改善を目指したい。
排尿トラブルに効果がある
サプリと食品は
最も効果的なのがノコギリヤシと
ペポカボチャの種、
マグネシウム（食材だと
銀杏と山芋）、
アルギニン、シトルリン、
アスタキサンチン（食材だと
エビ、カニ、サケ）、
シトルリン（スイカ、メロン）、
イソフラボン（大豆製品）。
出産経験のある４０代以降の女性に多い
腹圧式尿失禁は、
症状が軽い場合は
薬物療法や
水分摂取の制限や
骨盤底筋群トレーニングなどの
行動療法で改善する
（くしゃみによる尿もれはコレだよね？
ピラティスやボディーパンプで
鍛えているんつもりなんだが、、、？）、
症状が重い場合も手術でほぼよくなり
最新の治療は高周波で
骨盤底筋群を刺激して
筋力を取り戻す方法で
服を着たまま３０分で終了する、
もうひとつはレーザーで
膀胱周辺を温めることで
機能を回復させる治療
（両方とも１回だけではなく
筋トレのように繰り返し受けることで
筋肉や機能をキープするんだと思う）。
夜中のトイレの回数を減らす
水の飲み方は
日中の飲み水は１ℓまでにして
寝る２時間以内は飲まないようにして
喉が渇いたらうがいをする、
アルコールは寝る４時間前まで、
カフェイン飲料に関しては
利尿作用があるから控えたほうがいいと
言われることが多いが
この本の著者は寝る直前でなければ
OKとしている。
寝る前に４０〜４２度の
少し温かめのシャワーを浴びると
体の深部の体温が下がって
睡眠障害が改善されて
夜間にトイレに行く回数が減った人が
多いらしい、
下腹部を腹巻やホッカイロで温めて
寝るのも似たような効果がある、
他に良い睡眠のために
昼寝は３０分以内、
昼寝時や夜寝る前に
しばらく足を高くして
足先の水分を体に戻すなど。
冷えは排尿トラブルの大敵、
温めるのは手足ではなくお腹で
湯たんぽでお腹を温めたり
寒い時期の外出の際は
腹巻やカイロを使ったりするといい。
外出時に急な尿意に襲われたり
頻尿だったりの
オシッコのトラブルが怖くて
外出が減る最大のデメリットは
高齢者の場合
認知症のリスクが高くなること、
改善するための方法を試すと同時に
尿漏れパッドや大人用おむつを
利用するのもいい、
おむつはスリムタイプで
見た目にははいていることがわからず
１.５ℓの尿を吸収する製品もある。
オシッコのトラブルは
生命を脅かすことはないが
体が弱ってきているサインで、
専門医の適切な処置を受けると
かなりの確率で進行を食い止めることができ
改善するので
早めに泌尿器科の受診を
考えたほうがいい。
自分のために本を読んで
まとめてみた感想は、
本格的な尿のトラブルは
７０代や８０代に起こるので
今から改善する習慣を身につけて
筋肉量を増やしてキープしたいなと
思った、
そして加齢による機能低下を防ぐ
アンチエイジングは
頻尿や尿漏れにも有効なので
心がけたい。
もし少しでも
どなたかの参考になったら
とても嬉しいです。
うちの表側、
ここがデイジーの定位置で
たいていここから道を見ていて
人や犬や車が通ったらうなる
彼が大好き、
私にも日に何回か甘えてくる
太った猫は仰向けで寝るのが
好きらしい、
サムはこの体制になれない
私のベッドの足元で寝るサム、
昨日の夜に電気毛布をオンにしたら
ずっとそこにいた
こっちは
金土はとてもいい天気で
今日は雨、
皆さんも素敵な１週間を
お過ごしください♡