今年は
コーヒーの健康効果に関する研究結果が
数多く発表されました
コーヒーは紅茶、日本茶と並び
日本でも最もよく飲まれている
カフェイン含有飲料で
統計では日本は世界第4位のコーヒー消費国
平均すると日本国民が
1日1杯のコーヒーを飲んでいる
計算になります
昔から言われていたのは
カフェインへの依存性や
ご高齢者の不整脈への影響など
健康面で心配な点の指摘でした
ところがここ数年で
実はコーヒーは健康に良いという
医学研究データが次々に蓄積されているのを
ご存じですか❓
2015年に発表された日本での大規模調査では
中高年の日本人男女約9万人を
平均19年間にわたって追跡した結果
コーヒーを全く飲まない人を基準とした場合に
1日1〜2杯飲む人の全死亡リスクは
15％低く
3〜4杯飲む人では24％も低かったのです
特に心疾患については
1日1〜2杯で23％
3〜4杯では
36％もリスクが低下していました❗
脳血管疾患や呼吸器疾患でも
1日1〜2杯で2〜3割リスク低下
3〜4杯では4割程度低下することが
示されたのです
さらに注目されるのは
なんと日本食に
コーヒーと乳製品を組み合わせた方が
死亡や心疾患のリスクを
より大きく下げていたという研究結果
性別に関係なく
日本食だけでも死亡リスクは9％低下
そこにコーヒーを加えると
17％も低下したのだとか‼️
また
別の日本人高齢者を対象にした調査でも
1日3杯以上のコーヒーを飲む人は
全く飲まない人に比べて
死亡リスクが38％
要介護リスクが19％低い
という結果が報告されたそうです
また先月発表され
世界の医療関係者から大きな注目を集めたのが
コーヒーの心臓への影響の研究結果です
日頃コーヒーを飲んでいる不整脈患者で
1日1杯以上のコーヒーを飲むグループと
6カ月間
コーヒーを禁止するグループを比較したところ
不整脈の発生率は
1日平均1杯のコーヒーを飲む群で47％
禁止群で64％
つまりこれまでコーヒーを飲むことが
不整脈の発生を増やすとの心配もありましたが
この調査結果はその逆で
発生率を17％も減少させるという
大きな予防効果を示したのです
カフェインと不整脈に
必ずしも関連が認められなかったという
別の研究もあり
カフェインと不整脈の関係についての
従来の考えは見直されつつあるようです
コーヒーの効果は
心臓だけでなく認知症や糖尿病にも及んでいて
今年1月に発表された日本の研究では
中年期に１日１杯以上のコーヒーを
習慣的に飲む人は
同世代でほとんど飲まない人に比べ
認知機能低下リスクが
約46％減ることが示されました
1日1〜2杯のコーヒー摂取で
アルツハイマー型認知症の発症リスクが
約32％低下
2〜4杯でも
約21％低下することが確認されているものの
1日4杯以上になると逆にリスクが
わずかに上昇する傾向も見られていて
飲めば飲むほど良い
というわけではないようです
コーヒーが脳を守るメカニズムは
抗炎症作用、抗酸化作用、血管機能の改善
インスリン感受性の向上などが
考えられています
これらはすべて
認知症の発症メカニズムと深く関わる因子で
細胞レベルの研究でも
コーヒーが
アルツハイマー病の原因物質とされる
アミロイドβタンパク質の分解を
促進することが確認されています
つまりコーヒーに含まれる成分が
脳内に溜まるゴミを掃除し
神経細胞の劣化を遅らせる可能性がある
と言われているのです
コーヒーの効果は
血糖値コントロールの面でも注目されていて
オランダの研究では
コーヒーを飲む習慣により
インスリン抵抗性が低下し
炎症マーカーの数値が低く
インスリンの効果を高めるホルモンである
アディポネクチンが増加する傾向が
確認されたとのこと
2024年に発表された大規模な分析では
コーヒーやお茶の摂取によって
2型糖尿病の発症リスクが約11％減少し
死亡リスクの低下にもなるという結果も
出ているらしく
血糖値が気になる中高年の方にとっても
コーヒーは心強い味方になりそうですね
コーヒーの健康効果を最大限に引き出すには
「朝の時間帯」に飲むこと‼️
1月に発表されたアメリカの研究では
成人4万人以上を約10年追跡し
コーヒーを飲む時間帯
(朝、午後、夜の3つに分類)と
死亡リスクの関連が詳しく解析されました
その結果
朝だけコーヒーを飲む人は死亡リスクが16％
心血管疾患による死亡が
31％も低かったのです
一方、一日中だらだらと飲む人には
こうした効果は見られませんでした
さらに興味深いのは
朝に飲む人では
摂取量と効果がほぼ無関係だったことで
1杯未満でも、3杯以上でも
メリットはほぼ変わりませんでした
つまり
朝の時間帯に集中して飲むという習慣が
健康効果の鍵を握っていたわけです
午後や夜にコーヒーを飲むと
カフェインの影響で睡眠ホルモンである
メラトニンの分泌が抑えられ
体内時計が乱れるのではないかと
研究者たちは推測しています
メラトニン量が低下した状態が続くと
血圧が上昇し
酸化ストレスが高まり
かえって
心血管疾患のリスクを
押し上げてしまうかもしれないのです
カフェインの効果には個人差がありますが
一般的に摂取後5〜6時間は体内に残ります
そのため
夕方以降のコーヒーは
体内時計を守る観点からは
控えめにしたほうがよいかもしれません
午後や夜間のコーヒーは
睡眠の質を低下させてしまうため
就寝前はハーブティーやデカフェに切り替え
質の良い睡眠を確保することも
健康維持には欠かせませんね
さらには適量を守ることも重要で
多くの研究でも
1日2〜3杯までが健康効果が高い
とされています
一般的に
健康成人での1日カフェイン摂取上限量は
約400mg
つまりコーヒー3〜4杯相当
と考えられていますので
がぶがぶと過剰にカフェインを摂取すると
不眠や不安、頻脈、頭痛などを
引き起こす可能性があり
500㎎以上の大量のカフェインでは
頭痛やめまいなどの中毒症状も
報告されています
そして
無糖のブラックコーヒーで飲むのが大切で
もちろん
他の飲食との組み合わせにもよりますが
砂糖やミルクを加え過ぎでの
カロリーや脂質の過剰摂取リスクには
注意が必要です
甘いカフェラテやフラペチーノなどは
コーヒーというよりも
デザートドリンクと考えたほうがよく
カフェで人気のある
チョコレートやキャラメル、フルーツソース
ホイップクリームといった
トッピングがのったドリンクは
コーヒーの効果を
打ち消してしまうかもしれませんからね
そしてインスタントよりも
挽きたての豆がベターという点‼️
ペーパードリップで淹れた
挽きたてのコーヒーに
最も認知症リスク低減効果があったという
研究もあり
新鮮な豆を挽いてドリップするほうが
ポリフェノールなどの抗酸化成分を
多く摂取できますので
ぜひドリップコーヒーを淹れる
一日の始まりを整える時間を
作って欲しいものです
昔は懸念されていた
コーヒーの発がん性は心配ないと
今では考えられていて
むしろコーヒーの摂取量が増えると
子宮内膜がんや肝臓がんの発生リスクが下がる
といった報告もあり
まだ因果関係が
完全に証明されたわけではありませんが
多くの研究で
コーヒーは健康によいと
医学的に認められつつあります
心臓病や認知症は
長年の生活習慣が積み重なって発症します
そんなリスクを減らすためにも
40〜50代からの適度な朝のコーヒー習慣を
20年後、30年後の健康を守る
将来への健康投資と考えてみるのも
良いですよね
たった一杯のブラックコーヒーが
集中力アップだけでなく
認知機能や心臓の健康維持にも
役立つ可能性があるのだとしたら
毎日の習慣に取り入れたいものです
そんな時は
私の大好きなドトールコーヒーで
ぜひコーヒー豆を買ってくださ～い
