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皆さんこんにちは、やまいちです。
今回は「ダンベル」について書いていきます。
自宅で手軽にできるダイエット方法として、
ダンベルダイエットが注目されています。
この記事では、初心者向けのダンベルダイエットメニューを紹介し、
効果的な方法について解説します。
さらに、ダンベルの選び方や注意点についてもご説明します。
メリット
手軽に始められる
初心者でも効果が期待できる
筋肉量を増やして基礎代謝をアップできる
デメリット
正しいフォームを覚えないとケガをする可能性がある
ダンベルの重さ
女性は1kg、男性は3kg程度のダンベルが目安です。
ダンベルダイエットの基本的な流れ
ウォーミングアップ（5分程度）
筋トレ（10分程度）
クールダウン（5分程度）
筋トレメニュー
サイドベンド
ダンベルスクワット
チェストチプレス
エルボープル
フレンチプレス
各メニューのやり方
サイドベンド
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、
足は肩幅よりもやや広く開きます。
体をゆっくり左に倒しながら右手に持ったダンベルを脇まで引き上げます。
ゆっくり元に戻します。反対側も同様におこないます。
ダンベルスクワット
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、
足は肩幅よりもやや広く開きます。
腰から落とすようにゆっくりひざが直角になるまで曲げ、ゆっくり元に戻します。
この時、ひざをつま先より前に出さないようにします。
チェストチプレス
両手にそれぞれダンベルを持ち、仰向けに寝てひざを曲げ、両腕を左右に開きます。
両腕を伸ばして胸の真上までゆっくり持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
次にひじを曲げたまま両手をわきに置き、再び繰り返します。
エルボープル
イスの座面を自分の方に向けて、片手にダンベルを持ち、もう一方の手を座面にに置きます。
足を前後に開き、背筋をを伸ばしたまま上体を前に傾け、お腹をへこませてひざを少し曲げます。
片手に持ったダンベルをしっかり握り、ぶら下げます。脇を締めて、ひじを曲げながらゆっくり引き上げます。
反対側も同じようにおこないます。
フレンチプレス
両手で1個のダンベルを持ち、背筋を伸ばしてお腹をへこませ、足は肩幅よりもやや広く開き、
ひざを少し曲げます。①の姿勢でいったんダンベルをぶら下げます。
次に両手一緒にゆっくりと頭の真上まで上げ、ゆっくりと元に戻します。
背中や腰を反らせすぎないようにおこないます。
まとめ
ダンベルダイエットは、継続することで効果が期待できます。
10分間のスキマ時間を使って、ぜひチャレンジしてみてください。
追加情報
・ダンベルダイエットの注意点
・正しいフォームを覚えてから行う
・無理のない範囲で行う
・筋肉痛がひどい場合は休息をとる
・ダンベルの選び方
・重さは女性は1kg、男性は3kg程度が目安
・形状は、握りやすいものを選ぶ
・安全性に配慮したものを選ぶ
最後までお読み頂きありがとうございました。
発行情報
[発行者] やまいち
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