皆さんこんにちは、やまいちです。
今回は筋トレにクエン酸は有効か？につて書いていきます。
レモン水を飲んだりチーズを食べることはあっても運動後に同時に
摂取すると、疲労回復効果と筋肉増強効果が同時に得られることは、
意外と知られていないようです。
しかも30分以内の摂取が、最も相乗効果が期待できるようです。
筋トレ後は、クエン酸たっぷりの梅干しとたんぱく質を一緒に摂ると、
疲労回復効果と共に筋肉増強効果が得られます。
大阪市立大学の研究者を中心としたグループの研究で、クエン酸の摂取後、
多くの人に疲労感の低下が見られたと報告されています。
クエン酸は疲労回復に役立つ！
クエン酸を含む梅干しは、昔から薬のような扱いをされており、
疲労回復に役立つと信じて食べられてきました。
また、レモンもクエン酸を多く含みますが、レモン水は運動前後の
水分補給に最適と言われています。
国立健康・栄養研究所は「データのないクエン酸サプリメントや
飲料の摂取は効果があるとは言い切れません」
とのコメントを出していますが、消費者に「CMなどを鵜のみにしないように」と
警鐘を鳴らしているのであって、クエン酸を摂取しても意味がないと
いうわけではありません。
筋トレなどの運動後30分以内に、良質のたんぱく質とともにクエン酸を
含む梅干しや柑橘類を摂取すると、疲労回復効果と
筋肉増強効果が期待できます。
クエン酸を含む食材とたんぱく質のレシピ
筋肉の増加を期待するなら、筋トレ後にチーズや卵、鶏肉、
大豆製品などのたんぱく質と、ビタミンやミネラルを含む食材を
摂取するとよいでしょう。
ビタミンCを多く含む食品はレモン、ミカン、グレープフルーツなどの
かんきつ類や梅、キウイ、パイナップル、イチゴなどです。
これらの食材は、殺菌作用や抗酸化作用のあるクエン酸を
多く含んでいます。
また、筋肉の修復には欠かせないのがコラーゲンですが、
コラーゲンが生成されるときに不可欠なのがビタミンCなのです。
たんぱく質とクエン酸を含むレシピ
・焼き魚のレモン汁がけ
サンマやイワシ、サバなどの青魚に大根おろしとレモン汁を
かけて食べます。
・鶏ささみのサラダ
市販の蒸し鶏、レタス、トマトを、オリーブオイル、塩コショウ少々を
加えたドレッシングであえます。
・イワシの梅干し煮
下処理をしたイワシと梅干し、切りコンブをだし醤油で煮ます。
・納豆の梅肉あえ
梅干しの果肉をたたき、納豆と混ぜて食べます。
・レモンシロップ
国産の無農薬のレモン3個を洗って水気を取り、輪切りにして
氷砂糖100gとともに瓶に入れて冷蔵庫で保存します。
お湯で割って毎朝飲むと、脂肪の代謝を促進する効果が得られます。
クエン酸のキレート作用について
クエン酸は酸味が強いのが特徴です。
骨を形成する材料となるカルシュウムは吸収率が悪いので
難点ですが、クエン酸とともに摂取すると、吸収率が高まります。
これは、クエン酸がカルシュウムを包みこむように結合して
吸収するからです。
クエン酸のキレート作用というのは、この包みこむ働きのことを言います。
また、クエン酸は、赤血球の重要な構成成分の鉄やホルモンの働きを
正常に保つヨウ素などを、効率よく吸収させる力も持っています。
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発行情報
[発行者] やまいち
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