人間は、一つの受精卵から細胞分裂を繰り返して胎児になりますが、一番初めにできる器官は何でしょうか。答えは「腸」です。
「生命の源」ともいえる腸は、生命維持に欠かせない重要な役割を担っています。「小腸」と「大腸」があり、小腸は十二指腸・空腸・回腸という三つの消化器官の総称でもあります。その長さは約7メートルで、表面積はテニスコート1面分ほどともいわれています。ここで、胃でどろどろになった食べ物を、さらに消化し、食べた物の約9割の栄養素を体内に吸収しています。そして、大腸は約1・5メートルで、盲腸・結腸・直腸に大別できます。ここでは、小腸から運ばれてきた残りの食べ物の水分とミネラルを吸収し、残った物を最終的に便として体外に排せつしています。
腸には、こうした消化・吸収・排せつの機能に加え、体内の70％の免疫細胞が集中していて細菌やウイルスなどの外敵から体を守る働きもあります。さらに、ホルモンの分泌や合成、全身の代謝に関わっており、私たちの健康の土台ともいえるでしょう。
■注目の「短鎖脂肪酸」
多彩な腸の働きのカギとなるのが、腸内細菌です。私たちの腸内には、約1000種類、約100兆個以上、重さにして約1～2キロの腸内細菌がいるといわれています。腸内細菌が腸壁にびっしりと種類別に分布している様子が、まるでお花畑（フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。
腸内細菌がバラエティー豊かだと、お互いに助け合い、体のさまざまな要求やアクシデントに対応することができます。
腸内細菌のバランスを整え、全身の健康に影響を与える物質として注目されているのが「短鎖脂肪酸」です。食物繊維やオリゴ糖が腸内細菌によって分解する際に生み出され、腸内に有害な菌が増えるのを抑制したり、便秘や下痢を改善したりします。さらに、免疫機能の強化、アレルギーの抑制、代謝の活性化、血糖値に関係するホルモン「インスリン」の分泌の調整、肥満や糖尿病の予防など、全身の健康に素晴らしい影響を与えることが近年の研究から分かってきているのです。
一方、腸内フローラのバランスが崩れると、「短鎖脂肪酸」が少なくなり、下痢や便秘、肌荒れ、肥満などの不調を引き起こします。免疫力が下がり、潰瘍性大腸炎や大腸がんのリスクが高まります。
これから暑い時季になると、食欲が低下したり、睡眠不足になったりして、腸内細菌のバランスが乱れ、体調を崩しがちです。
腸内環境を整えて、健康を維持してほしいと思います。
腸内環境は食生活の影響を受けるといわれています。食生活を改善すると、最短で2週間、平均4週間で、腸に良い変化がみられます。
腸を整えるために最も重要な栄養素が「食物繊維」です。腸内細菌の“エサ”となり、「短鎖脂肪酸」を増やすことにつながります。
国が推奨する食物繊維の摂取基準は1日当たり成人男性21グラム、成人女性18グラム以上です。日本人は食物繊維の摂取量が低い傾向にあります。女性で食物繊維の摂取量が極めて少ない人は、最も多く摂取している人に比べて、大腸がんのリスクが2倍という研究もあります。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」があります。水溶性はワカメ、ナメコ、納豆などのネバネバした食材や大麦などに多く含まれます。便を軟らかくして、スムーズな排便を促します。「不溶性」は豆類、イモ類などに多く含まれ、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促すことで便秘を改善します。
他にも、「動物性」「植物性」などの種類がありますが、最近、特に注目されているのが「発酵性」の食物繊維です（別掲）。なぜなら、腸内細菌によって、より効率的に短鎖脂肪酸を作ることができるからです。なお、「発酵食品」とは異なります。
「発酵性食物繊維」を多く取るには、主食の選び方が重要です。白米より玄米や雑穀米、白い食パンより全粒粉入りの食パンなど、「白色」より「茶色」のものにすると、効率よく摂取できます。ご飯を炊く時に「もち麦」を混ぜることもオススメです。また、キャベツやレタスなどの葉物野菜よりも根菜類に多く含まれています。
その上で、さまざまな種類の食物繊維を摂取することが大切です。バランスの良い食生活が、腸のバランスを保つことに直結します。