▶野菜類
野菜はたくさんの種類がありますが、
その中でも減量におすすめの食材をご紹介します。
・ブロッコリー：コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。
・キャベツ：代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。
・玉ねぎ：脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。
・ほうれん草：脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。
・トマト：脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める他、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。
・アボカド：代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。
・ごぼう：体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる
減量時の摂取する栄養素、食材を一通りあげました！
これらは近くのスーパーなどでも手に入る食材ばかりです。
この食材を参考に減量時は、
食事の栄養をバランスよく取り入れて効率良く
脂肪だけを落としましょう！
栄養と筋トレで筋肉を増やす！
筋肉を増やすためには、栄養面だけでなく筋肉トレーニングという側面からアプローチをも欠かせないです。
摂取した栄養素を消費できなければ、
脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。
まずは、
運動量＞食事量
これを常に意識してください！
運動量を食事量が越えてしまうと、
越えた分＝脂肪となります。
よくアスリートの方が勘違いされるのが、
人よりたくさん練習してるからと言って
食べ過ぎてしまい、
運動量を食事量が越えてしまい脂肪がつくと
いうことがあります。
もう１つがタンパク質の摂取量です。
タンパク質は確かに筋肉を作るには必要ですが、
摂取すればするほど筋肉になるのではなく、
過剰な分は脂肪にしかなりません！
これを踏まえた上で、
食事をするときは練習で消費したカロリーを
越えないように摂るようにしましょう！
糖質制限
糖質制限をすると体内のエネルギーが不足するため、予備の脂肪が燃焼されてエネルギーへと変化します。
しかし糖質を減らしただけではカロリー制限と
変わらないため、タンパク質を摂取し必要な
カロリーを補わなければなりません。
これに加えて脂質も適量摂取する必要があります！
下のチェックリストで当てはまる項目は
ありませんか？
●毎日１回はチョコレートやせんべいなどの
お菓子をつまむことがある。
●果物を１日に２００g以上食べる。
●食事の時、ご飯や麺などの主食の量を
大盛りにしてしまう。
または、外食時に麺＋ご飯など炭水化物同士
セットメニューを注文することが多い。
●加糖飲料を飲む習慣がある。
または、健康のために市販の野菜ジュースを
飲んでいる。
上記のなかにひとつでも当てはまるものがあった場合は、
そもそも糖質を摂りすぎている可能性があります！
まずは、日本人の食事摂取基準で推奨された量まで減らすだけでも減量に効果的な場合があります。
↓↓改善方法↓↓
●チョコレートやせんべいなどのお菓子は
やめる。
どうしても食べたいときは、
ナッツやチーズなどタンパク質を多く含み、
血糖値が上がりにくい食品を選ぶ。
●果物は１日２００g１００キロカロリーまで
にする。
目安は、「みかん２個」「いちご１２粒」
「キウイフルーツ２個」「バナナ１本」
●主食はご飯１５０gを目安にする。
おかずに、芋類など糖質が多く含まれるもの
がある場合は主食の量をさらに減らす。
麺類は食べやすく、量を多く摂ってしまい
がちなので要注意する。
●市販の野菜ジュースは、
糖質が多く含まれていたり食物繊維が
少なかったりすることが多く、
基本的に野菜の代わりにならない
以上の食事の３つのポイントを意識して
食生活を送りましょう！