第４章
生活習慣：３つのポイント
生活習慣を見直すことで体脂肪を減らすことも可能です！
以下の３つの項目の中から取り掛かりやすいものから改善してみましょう！
▶空腹状態の２時間を作る
空腹状態で睡眠すると、
睡眠時代謝(就寝中の代謝のこと)を高めることができます。
なぜなら、睡眠時に限ったことではないが
安静時における空腹状態では脂肪を優先的に
燃焼させようとするのです！
空腹状態での運動でも脂肪燃焼は可能だが、
筋肉も分解するという側面があるためおすすめしません。
▶質の良い睡眠
２２時～２時のゴールデンタイムを上手に活用することが、質の良い睡眠に繋がります！
この時間は新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が活発になるだけでなく、
細胞の代謝や筋肉の修復が行われる時間帯でもあります！
１２時前就寝、６時間以上の睡眠を心がけることで、身体の変化を実感できるでしょう！
夜中に夜食などを食べてしまう方は、
お腹が空く前に早く寝ることによって、夜食を食べることもなくなるのでおすすめです！
▶半身浴
新陳代謝を高める方法として、半身浴も
おすすめです！
３８～４０℃くらいのお湯をみぞおちくらいまで溜めたお風呂に２０分ほど浸かるように
しましょう！
新陳代謝が活発になるので、
今までとは比べものにならないくらいの汗が
出るでしょう！
第５章
運動編：３つのポイント
運動では、目標設定をすることが大切です！
いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう！
目標を決めることで、現状よりどのくらいの
運動と食事のコントロールをしたらいいのかを割り出すことができます。
以下の計算で、１日の削減目標カロリーを割り出します！
この削減目標カロリー分を運動と食事で減らしていきましょう！
7000kcal
(体重1㎏を落とすのに必要なエネルギー)
×
落としたい体重(㎏)
÷
減量日数(日)
＝
１日の削減目標カロリー
運動には、ウォーキングやランニングのような
有酸素運動と、
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動
があります。
効率良く体重を減らすには、どちらか１つではなく、この２つの運動を組み合わせることが
重要です！
▶有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキングやランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪が
エネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は"脂肪を燃やす運動"と
されています！
この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、
開始して２０分経過した頃から体脂肪を
エネルギー源として使い始めることから、
２０分以上行うことで、より体脂肪の減少が
期待されます！
▶無酸素運動で
基礎代謝を高める
ウエイトトレーニングなどの無酸素運動は、
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする
比率は低いですが、
速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、
基礎代謝(安静時のエネルギー代謝)を高める
効果が期待できます！
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りができるということになります！
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや
成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが
分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには、
筋トレ→ウォーキングなどの
無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています！
▶有酸素運動と無酸素運動の
組み合わせ方
では、具体的にどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょうか？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、
その後、軽めのウォーキング・ランニング・
水泳(水中ウォーキング)・バイクなどの
有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるのかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態になり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります！
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
１０分ほど続けていると汗ばむほどの強度が
目安です！
強度や時間は無理のないところから始めていきましょう！
第６章
食生活まとめ
今までの話をまとめると、
まず、減量を始める前に自分の現状を
知ることが大切です！
がむしゃらにやっても
体重なかなかが落ちない、脂肪が落ちない
と、かえってストレスが溜まったり、
諦めてしまいがちになります。
まずは、
第１章の項目から自分が当てはまると
思うものを見つけ、
それを改善していくようにしましょう！
それだけでも身体は変わってくるはずです！
次は、
第２章で体脂肪についての知識を
頭に入れておきましょう！
以上をまずは把握しておくのがポイントです。
そしてここからは減量に入っていきます！
第３章には減量や脂肪燃焼に効果的な
食材などを紹介しています。
それを参考に食事をしていってみてください。
もちろん食事だけではなく、
生活習慣と運動も同時に改善しないと意味が
ありません！
運動がしんどいと言う方は、
最初は食事と生活習慣を意識するだけでも
構いません。
１日に消費するカロリーの計算も利用して
がむしゃらにやるのではなく、
どれが脂肪燃焼に良いのかを考えながら
やるのが１番の近道であり１番大事なことです！
何事もコツコツやることが１番大切なので、
焦らずしっかり効果のある減量をしていきましょう！
それでは、これから一緒に頑張っていきましょう👊