第３章
食事編：３つのポイント
正しい知識を身につけたあとは、
食事について考えていきましょう！
栄養バランスと
カロリーに気をつける！
食事面では、筋肉づくりに欠かせない栄養素を意識しつつカロリーにも配慮した食生活をこころがけることが必要不可欠です。
３大栄養素である、
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」に加え、
ミネラルとビタミンをプラスした食生活を取り入れることを心がけなければなりません！
タンパク質の中でも脂肪が少ない種類や部位
を選びましょう！
↓↓↓
▶タンパク質～肉･魚介･豆類～
・豚肉や牛肉
ヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を
選び、バラ・カルビ・サーロインなどの
脂身が多い部位は避けましょう
・鶏肉
鶏肉は低脂肪高タンパク質で特におすすめの
部位は、ササミやムネです。
モモは脂肪分が多いので食べ過ぎは避けるの
がおすすめです。
また、羊肉（ラム）は低カロリーで
脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に
含まれています。
・魚介
魚介類の大半は高タンパク低カロリーです。
さんま、さば、いわし、さけ、マグロなどの
青魚には、血液をサラサラにしてくれる効果や、中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。
また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。
・豆類
豆類の代表的な食材と言えば大豆です。
大豆には大豆タンパク質以外にも、
イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。
そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、
整腸効果、美肌効果が期待できます。
大豆を使用した食品は、
豆腐やおから、もやし、納豆などがあるので
毎日の食事に取り入れてみるのもいいと思います！
▶炭水化物～ごはん･穀類～
穀類＝白ごはん＝糖質をイメージする人が
多いので、減量では避けるべきと思われがち
ですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫
です。
基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こし、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落とされていることが多いので避けた方がいいでしょう。
穀類を食べる場合は、 玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。 ただし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選びましょう。
▶果物類
果物には脂肪燃焼を促す酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
特に脂肪燃焼効果が期待できる食材は、
りんご、グレープフルーツ、バナナ、
パイナップルです。
・りんご：糖質と脂質をエネルギーに変わり
やすくし、脂肪の蓄積を抑えたり、代謝を上げる。
・グレープフルーツ：脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を
抑える。
・バナナ：腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流を良くし、代謝が上がる
ことで蓄積した脂肪を燃焼したり、
体のむくみを改善する。
・パイナップル：糖質をエネルギーに変えて
脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。
