栄養としての吸収率
栄養素を多く含む食物をたくさん食べても、それが栄養になるとはかぎりません。カラダに吸収され活用される率は、食物によってさまざまですが、意外に低いものです。
例として、現代人に不足しがちな鉄分とカルシウムの吸収率をみていきます。
(1)鉄分と吸収率
鉄分は、次の２つに分けることができ、吸収率もそれぞれ違います。
①ヘム鉄…肉、レバー(内臓)、魚などの動物性食品に多く、吸収率は、約15～25%です。
②非ヘム鉄…野菜、穀類などの植物性食品に多く、吸収率は、約2～5%です。
動物性食品に多く含まれる鉄分(ヘム鉄)は、吸収率が高いため、過剰症に注意が必要な場合もあります。過剰症として、神経痛、筋肉痛、知覚異常などが代表的です。
また、一般的に、「ホウレンソウには、鉄分がたくさんある」といわれています。しかし、ホウレンソウに含まれている鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率は低いということになります。そのため、ホウレンソウだけを食べていても、鉄分が吸収されずに体外へと流れてしまうのです。そこで、ホウレンソウとの食べ合わせや調理方法などを考えて、吸収率を上げる工夫が必要となります。
鉄分は、酸素の運搬に深くかかわっています。そのため、鉄分が足りないと、各細胞が酸欠状態となり、活性化されません。鉄分不足の初期症状としては、カラダがだるい、疲れやすいなどがあります。現代人が疲れやすいというのは、鉄分不足が原因の一つとも考えられます。
(2）カルシウムと吸収率
カルシウムを含む食物とその吸収率は、次の通りです
①乳製品…吸収率は、約40～50%です。
②小魚…吸収率は、約30%です。
③青菜類…吸収率は、約18%です。
カルシウムは、肉や魚などのたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率が上がります。ただし、たんぱく質の過剰摂取は、反対にカルシウムの吸収率を下げてしまうこともあるため、注意が必要です。
以上の鉄分とカルシウムの吸収率は、一つの例であり、あくまでも参考値です。吸収率は、食材や調理方法によって変わります。また、人それぞれであり、同じ人でも、そのときのココロやカラダの健康状態によって違います。
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栄養素を多く含む食物をたくさん食べても、それが栄養になるとはかぎりません。カラダに吸収され活用される率は、食物によってさまざまですが、意外に低いものです。
例として、現代人に不足しがちな鉄分とカルシウムの吸収率をみていきます。
(1)鉄分と吸収率
鉄分は、次の２つに分けることができ、吸収率もそれぞれ違います。
①ヘム鉄…肉、レバー(内臓)、魚などの動物性食品に多く、吸収率は、約15～25%です。
②非ヘム鉄…野菜、穀類などの植物性食品に多く、吸収率は、約2～5%です。
動物性食品に多く含まれる鉄分(ヘム鉄)は、吸収率が高いため、過剰症に注意が必要な場合もあります。過剰症として、神経痛、筋肉痛、知覚異常などが代表的です。
また、一般的に、「ホウレンソウには、鉄分がたくさんある」といわれています。しかし、ホウレンソウに含まれている鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率は低いということになります。そのため、ホウレンソウだけを食べていても、鉄分が吸収されずに体外へと流れてしまうのです。そこで、ホウレンソウとの食べ合わせや調理方法などを考えて、吸収率を上げる工夫が必要となります。
鉄分は、酸素の運搬に深くかかわっています。そのため、鉄分が足りないと、各細胞が酸欠状態となり、活性化されません。鉄分不足の初期症状としては、カラダがだるい、疲れやすいなどがあります。現代人が疲れやすいというのは、鉄分不足が原因の一つとも考えられます。
(2）カルシウムと吸収率
カルシウムを含む食物とその吸収率は、次の通りです
①乳製品…吸収率は、約40～50%です。
②小魚…吸収率は、約30%です。
③青菜類…吸収率は、約18%です。
カルシウムは、肉や魚などのたんぱく質と一緒に摂ると、吸収率が上がります。ただし、たんぱく質の過剰摂取は、反対にカルシウムの吸収率を下げてしまうこともあるため、注意が必要です。
以上の鉄分とカルシウムの吸収率は、一つの例であり、あくまでも参考値です。吸収率は、食材や調理方法によって変わります。また、人それぞれであり、同じ人でも、そのときのココロやカラダの健康状態によって違います。
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