ランチの後に強烈な眠気が来る。
会議中に集中できない。
夕方になるとどっと疲れが出る。
こんな症状、「忙しいから仕方ない」と思っていませんか？
実はこれ、糖質疲労が原因かもしれません。そして、糖質疲労は腸内環境と深く関わっています。今回は医学的なエビデンスをもとに、そのメカニズムと対策をお伝えします。
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糖質疲労とは？日本人の約半数が該当するかも
糖質疲労とは、糖質を摂取したことで起こる食後高血糖が原因の疲労感のことです。
典型的な症状はこちらです。
- 食後30分〜2時間後に強い眠気が来る
- 集中力が低下する
- イライラしやすくなる
- 空腹感が頻繁に来る（11時や夕方4時ごろになると我慢できないほど空腹になる）
これらに心当たりがある方は、食後高血糖を起こしている可能性があります。日本人の約半数がこの状態にあると言われています。
糖質の摂りすぎが招く「負のスパイラル」
北里大学の山田悟先生の研究によると、食後高血糖はメタボリックドミノという負のスパイラルを引き起こします。
さらにこの状態が続くと、空腹時でも高血糖になる「糖尿病予備群」の状態となり、最終的には糖尿病や心疾患・脳卒中のリスクにもつながっていきます。
また、血糖値の乱高下そのものが体内で酸化ストレスを生み出し、毒素を作り続けることになるのも大きな問題です。
腸内環境が悪いと血圧・血糖値が上がるワケ
腸の状態が悪くなると、なぜ血圧や血糖値まで上がってしまうのでしょうか？
腸が緊張状態になると交感神経が優位になります。すると心拍数が上がり、血管の抵抗性が高まり、結果として血圧が上昇します。
腸内環境が悪化すると腸の粘膜が弱くなり、いわゆるリーキーガットの状態になります。すると、腸内細菌由来の「エンドトキシン」という物質が腸壁を通り抜けて血流に乗り、肝臓や筋肉でインスリンの働きを邪魔します。その結果、インスリン抵抗性が上がり、血糖値が下がりにくい状態が続くのです。
つまり、腸が乱れると全身の代謝が狂う、ということです。
食後高血糖を防ぐ食べ方のポイント
2013年の研究で、肥満の方300人を「カロリー制限群」「地中海食群」「糖質制限群」の3グループに分けて比較したところ、最も減量効果が高かったのは糖質制限群でした。
糖質を控えることは大切ですが、同時に見直してほしいのが脂質の取り方です。
実は、脂質には次のような効果があります。
- 満腹ホルモンが多く分泌される
- 空腹ホルモンが抑制される
- エネルギー消費量が増加する
- 体が脂質を燃料として使えるようになる
- 血糖値の上昇を抑える
同じ量の糖質を食べるにしても、脂質と一緒に摂ると血糖値の上昇が大幅に抑えられることもわかっています。
コンビニでサラダチキンを選びがちな方——実は唐揚げのほうが血糖値を抑える効果が高いケースもあります。「油＝太る」は今や過去の常識。2015年にはアメリカの食事摂取基準から脂質の摂取上限が撤廃されています。
腸内環境を整える3つのアプローチ
高血糖を根本から防ぐには、腸内環境の改善も欠かせません。
① プロバイオティクス（生きた菌を摂る）
発酵食品から直接、有益な菌を取り入れましょう。納豆、きちんと発酵したキムチ、味噌、醤油、漬物、ヨーグルト（低脂肪より通常タイプがおすすめ）などが代表です。
② プレバイオティクス（善玉菌の餌を摂る）
発酵性食物繊維やオリゴ糖が有益な菌を育てます。もち麦・玉ねぎ・キウイフルーツなどを積極的に取り入れましょう。
朝食に食物繊維を多く摂ると、昼食後の血糖値上昇まで抑えてくれることもわかっています。外食が多い方は、朝だけでもしっかり食物繊維を意識するのが効果的です。
③ ポストバイオティクス（腸内細菌が作る有益物質）
短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸・酢酸）やエクオールなど、腸内細菌が産生する物質も重要です。特にエクオールは若い女性の約8割が産生菌を十分に持っていないとも言われています。①②をしっかり実践することで、自然と産生されやすくなります。
腸活で最も大事なこと——「完璧を目指さない」
腸内環境を整えようと頑張りすぎると、逆効果になることがあります。
食事制限のプレッシャーや「やらなきゃ」という焦りはストレスになり、交感神経が優位になって腸内環境をかえって乱してしまいます。真面目に取り組むほど悪循環に陥りやすいのが、腸活の落とし穴です。
適度に、ゆるく、リラックスした状態で続けること。これが腸内でセロトニンをしっかり分泌させ、腸と心の両方を整える最大のコツです。
まとめ
- 食後の強い眠気・だるさは「糖質疲労」のサインかもしれない
- 腸内環境の悪化は血圧・血糖値の上昇にも直結する
- 糖質を控えつつ、脂質はしっかり摂ることが重要
- プロバイオティクス・プレバイオティクス・ポストバイオティクスで腸を整える
- 腸活は完璧を目指さず、ゆるく続けることが成功の鍵
あなたの体は、あなたが食べたものでできています。
腸内細菌にとって最高の環境を、焦らずじっくり整えていきましょう。
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女性の起業プロデューサー
はやかわ あきよ
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