初めてトレーニングをやり出した過去の私へ

新年明けましておめでとうございます🌅

今年もマイペースに書きたい時に書いていきますのでよろしくお願いします🙇🏻

今回のお話は、今の知識量でトレーニングを始めてまもない過去の自分にどうアドバイスするか考えていきます。

今年こそダイエットするぞ！ジム通いするぞ！チャレンジするぞ！って思う方にも参考にして頂けると嬉しいです。

では、本題スタートです‼️

STEP.1身体を動かす気持ちよさ楽しさを感じる

最初からハードにやる必要はありません。まずは運動を楽しんで下さい。

こんな部位にも刺激入るんだ。ここ伸びると気持ちいい。等、感覚にフォーカスすること。

楽しくなければ続ける事も出来ません。動かしたい時に動かして下さい。

ゆっくりで構いません。周りと比較して頑張らなきゃって思って義務感を持ってトレーニングはしないで下さい。

頑張らないでください。ゆる〜くやって下さい。気づけば楽しく継続出来ているでしょう。

(競争したいなら、ギラギラした目で毎回緊張感持って、ヘトヘトになるまで追い込んで下さい。)

STEP.2情報は書籍から得ましょう

ネットにはウンザリするぐらい膨大なトレーニング情報があります。有益なものから無知につけ込む悪質なビジネス的なものまで。

何から調べていいのやら分からなくなるでしょう。

そんな時に出会って欲しい書籍はこの3冊です。

・Starting Strength (日本語版)

https://amzn.asia/d/bT2nsTK

・Practical Programming for Strength Training (English Edition)

https://amzn.asia/d/1oHrmxl

・Strong Enough? Thoughts on Thirty Years of Barbell Training (English Edition)

https://amzn.asia/d/4PdRfDB

とにかくこれらを真っ先に読んで下さい‼️激しく薦めます‼️

YouTube、Instagramで検索して、右往左往して砂漠の蜃気楼を追い求める事になる前に‼️

STEP.3ジムはフリーウェイトが充実している所を選びましょう

ゴールドジムがあれば即決で良いでしょう。

ウェイトリフティングが出来るお店があれば尚更良し。

自宅や職場から30分圏内で行ける場所なら理想ですね。

妥協してマシンだらけの総合ジムを選んだら、本当に我慢の連続になるので

敷居が高いとか思わずに本格的なウェイトトレーニングができる場所に突っ込んで下さい。

STEP.4道具はケチるな

特にトレーニングベルトは1番良いものを選んで下さい。分厚く幅が広いもの。

これはトレーニング効果を高める為であり、動作を安定させ怪我を防止する為です。

重量が上がっていくにつれて腹圧を高める事が非常に重要になってきます。

安いペラペラのベルトだと、十分な腹圧が高める事が出来ず、フォームがブレて腰を痛める原因になります。

STEP.5サプリメントにフォーカスしない

上記の3冊を読めば、サプリメントの入る余地は無いでしょう。

サプリメントの効果を伝えている本や動画を見れば、あたかも自分も効果実感出来るかもって思うかもしれないけど幻なので視界から消して下さい。

普段の食事で十分に栄養は摂れているので、トレーニングに全集中して下さい。

もし競争に参加して餓死寸前まで減量に挑むのであれば、必要に応じてサプリメントを採用しても良いかもしれません。

STEP.6観察する目を持って下さい

ジムに居れば、色んな体型の人に出会えます。

その人達の身体がどんなトレーニングしているのか観察して下さい。

回数や重量、セット数、インターバル、フォーム、息づかい等細かい部分まで見れたら自分のトレーニングのヒントになる可能性があります。

なかなか重量が伸びない人が居たら、何が原因なのか、是非考えてみて下さい。

自分が停滞した時の打破する良いヒントになります。

 最後に

トレーニングの旅路は身体を脱ぐまで続きます。

いつも楽しくご機嫌にやっていきましょう！

老いて重量が扱えなくても元気にトレーニング出来ればそれだけでも十分です！

自分の身体と対話を存分にお楽しみ下さい😊

身体をパーツとして見ない part3

前回のつづきです。

今回はトレーニングマシンについて私の考えを書いていきます。

まず健常者であることを前提に話していきますね。

※ただし怪我・障害・病気を患っている人達にとって助けになるマシンも存在することは頭の片隅に置いてください。

マシンが生み出された背景はビジネス目的であるということを決して忘れてはいけません。

これは良い悪いの話ではありません。

ビジネスの観点から見れば、とても凄い事です。お見事です。

ただ真剣にトレーニングを行う者にとっては、商業的ミスリードであると断言します。

マシンの導入でフィットネスクラブに利益を沢山もたらした。

スタッフはマシンの使い方さえ利用者に教える事が出来ればいいわけで、

専門的知識を教育・指導する必要がなくなり、

非常に短時間でマシンの使い方をスタッフに教える事が出来た。

今現在、そのスタッフすら不要になりスマホで動画を見るだけで使い方を知る事が出来て、更に人件費削減に成功している。(まさに　ちょ〇ザッ〇が良い例)

また、マシン主体のトレーニングはボディビルダーのような筋量をもたらしてくれません。

時代の流れで色んなマシンが登場してきて、今ではまるでテーマパークのようにきらびやかなトレーニングマシンで溢れかえってます。

トレーニングフロアはエリアの50%がカーディオマシンで埋まり、残りはノーチラスマシンやハンマーストレングスマシン、そして申し訳程度に奥の隅っこにフリーウェイトコーナー。

見栄えが良い高価なマシンが並んでいたら、クラブ入会前の人々はここが自分の身体を変えてくれると思うでしょう。

しかし、実際には我々一般人が真面目にマシントレーニングを続けたとしても目立った筋量の増加は見られない。

「でも筋トレYouTuberやプロの人達がマシンでこの部位は効く、大きくするにはこれだ！って言ってるじゃないか」って声が聞こえてきそうですが、

彼らの素晴らしいバルクには必ずバーベルで過酷な高重量のトレーニングした背景があるはずです。※怪しげな薬を使ったり、おかしな食生活する一部の人達の存在も忘れてはいけません。

バーベル無しでマシンのみでデカくなった人はまずいないでしょう。

本来、身体は一つのシステムとして機能するのに、マシンによって

決められた軌道

決められた姿勢

決められた部位しか動かさない

こんな不自然な動きでうまくいくわけがないじゃないですか。

高重量のバーベルトレーニングやった人なら感じるはず。

マシンを使った時、いくらでもマシンのウェイトを増やせれる感覚があるんじゃないでしょうか。

元々扱える重量が大きいから、マシンの動作を丁寧にコントロール出来て、意図的に対象部位にフォーカス出来てしまう。

こんなことありませんか？

もっと個人的な感覚を言うと

バーベルトレーニングで得られる刺激の感じ方は

キツイけど動作に大きく関与した部位はカイロを貼ったようなマイルドな温かさと疲労感(力を出し尽くした感)。

マシンで得られる刺激の感じ方は

回数はこなせそう、マシンがターゲットとする部位だけに刺された痛みが来る。

只々痛めつけている感がすごい。

動作に関与した部位は動かなくなる。

すごく頑張っているのに痛いだけで思ったほど筋力は変わってないでしょうか。

まだまだ言いたいことありますよ。

年々マシンが新しくなる度に

「プレートロードで自然な動きを再現し、まるでフリーウェイトで行うように刺激を入れられる」

「反動をつけて引いても負荷が抜けない」

って耳にしたことないですか？

これって年々進化する炊飯器と同じ構図じゃないかと思ったんです。

最新の炊飯器は土鍋炊いたような味に近づけようとしていますよね。

でもどんな最新かつ高級な炊飯器を使っても、やっぱ土鍋で炊いた米が美味しいですよね。

炊飯器はセッティングさえすればボタンひとつで炊いてくれる。

土鍋は自分で火力を調整し、蒸らし、テクニックが必要となってくる。

米を炊く道具のコスト面においても

圧倒的に土鍋が低コストで用意が出来るのは明らか。

炊飯器のメリットは多機能であり、保温、予約炊きが出来る事。

土鍋のメリットは、

土鍋ならでは熱の伝わり方

米のつや、たち、おこげ

素材の味を最大限に引き立たせる事。

本当に1番美味しいご飯を食べたければ土鍋を使えばいい。

さぁここで、土鍋と炊飯器の話を少ししましたが、なんだかバーベルとマシンにも同じような事が言える気がしませんか？

1番効果ある刺激を得たければバーベルでトレーニングすればいいと思うわけです。

バーベルでのトレーニングは

自分で重量を細かく調整出来て

自分で姿勢を細かく調整出来て

自分で動きを細かく調整出来て

主動筋・補助筋・姿勢制御に必要な筋肉、骨や靭帯など全身を鍛えられる。

バーベルは低コストで取り入れやすい上に、これ一本で色んな種目を行える素晴らしい道具です。

ただバーベルトレーニングを正しく行なっている人が少ないし、学べる機会が少ないがゆえにハードルが高くて手を出せないのが難点でしょうね。

以上、長々と書きましたが

今回の話でトレーニングを質を高めたい、自分にとって本当に必要な種目は何なのか考えるきっかけになったら幸いです。

ありがとうございました。

身体をパーツとして見ない part2

今回お話するのは前回のアップグレードです。

「身体全体を一つのシステムとして使ってトレーニングするってどういうこと？」

これを私なりの考えで、AKB48のような大人数グループを例にしてザックリと話していきます。

※そんな考えもあるんだなぁと軽〜い軽〜い気持ちで見てください

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、プレス、パワークリーン等、バーベル種目は全身を使った種目であると認識されています。(フォームによって特定の部位を鍛えるものはありますが今回は省きます)

今回はスクワットをピックアップしますね。

スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・内転筋群が主に動員されますが

安全に正しく深く動作出来れば、スクワットの姿勢を維持する為の背中・胸・体幹部・肩等の筋肉も主ではないが動員されます。

これを大人数グループに例えるならば

曲名「スクワット」

メインボーカル:大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・内転筋群の4名

バックダンサー:補助筋の44名

ライブステージでこの楽曲を披露するのにはメインボーカルだけじゃ出来ないし、バックダンサーもいないと盛り上がらない。

〇〇48として、一つのグループとして、楽曲を披露するには誰1人欠けてはいけない。

みんなが居てこそ成り立つもの。

ではここで、これを私たちの身体に置き換えてみましょう。

身体=〇〇48

主動筋=メインボーカル

補助筋=バックダンサー

動作種目=楽曲

これを踏まえてマシントレーニングを想像して欲しい。

レッグプレスマシンはシートに座って、プレートに足を置いて押すだけ。

特に姿勢維持をする必要もなくターゲットとなる主動筋だけ動かす。

マシンの動作自体はスクワットの動作を部分的に切り離したもの。

軌道は固定され、マシンの種類によって私達が姿勢をマシンに合わせなければならない。

これってメインボーカルだけで楽曲を披露するようなものだと思うんですよ。

軌道が固定されるってのも、カラオケで100点取るために歌い方を機械が良い判定しやすいようにしているのと同じじゃないかな。

ライブステージでメインボーカルだけで楽曲を披露して、ユニットとしてどうなのよって話。

大腿四頭筋だけを動かす、こんな行為はジムだけでしか起こり得ない動作。

私達の身体は過去を振り返っても一つの部位だけを動かすように意図されてない。

階段を登り降りする時は大腿四頭筋やハムストリング・大臀筋など複数の筋肉が連動して登り降りが出来る。

身体が動く時、必ず様々な部位が連動する。

身体は大人数グループです。

メインボーカルは同じ人じゃなくても良いんです。

楽曲がベンチプレスになって、メインボーカルが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋になっても

バックダンサーで、スクワットのメインボーカル大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋群の筋肉達が支えてくれます

さぁ話を最初に戻しましょう。

身体全体を一つのシステムとして使ってトレーニングする。ってどういうことか。

まとめてみます。

・そもそも身体は必ず様々な部位が連動して動く

・特定の部位だけ動かすのは不自然である

・動作を行うにあたって、脚だけ胸だけ肩だけを鍛えるといった意識をしない。

・動作はみんな(全身)で行う意識を持つ

ってな感じでしょうか。

じゃあマシンの存在意義とは…

つづく

私の身体を鍛える根本

天変地異が起きようとメタバースがあっても

身体を持って地球に生きる限り

体力は最も重要。

数十年の間で、毎日の生活において体力の必要性はかなり減ったと思います。

しかし、身体を持って生き続ける限り体力の重要性は今も昔も変わりません。

体力のレベルが高ければ、身体を使ってできる事が多くなるのは明らか。

身体に意識を向けずに便利な生活していたら、いつの間にか全然動けない身体になっていた、という事がすでに起こっている。

人間が現在、いくら身体を動かす事に差し迫った理由がないからと言って

何百年と身体を動かす生活に適応してきた事実を無視する事は出来ない。

今、身体を本来のあるべき姿に保つ為には、意識的に運動による刺激を与える必要がある。

運動がスポーツのパフォーマンスや見た目がどうこう考えるよりも生きる上で重要なものです。

筋肉、骨、腱、神経が強いに越したことはないのです。

だから、日々運動して体力レベルを上げている。

サプリメント摂るのを辞めた

あれこれ飲む前にまず普段の食事を見直して、それでも、どうしても、どーーしても本当に必要だと感じたり、何日も食事にありつけない環境に放り込まれたら摂る選択をするのもアリ

サプリメントを摂らなくなって3年ほど経ちました。

何のサプリメントを摂っていたかと言うと

・プロテイン

・EAA

・BCAA

・クレアチン

・ビタミンD

・カフェイン

お馴染みのものばかり。

まず何で摂っていたか

・筋肥大を目的として、1日のタンパク質の摂取量を体重の2倍のグラム数にする為(プロテイン、EAA、BCAA)

・トレーニング中のパフォーマンス向上の為(クレアチン、カフェイン)

・免疫力アップの為(ビタミンD)

次に摂るのを辞めた理由

・摂る前と対して身体が変わってないような気がした

・興味本位で摂らなかった時と比較したかった

・人工甘味料や化学薬品への疑い

・サプリメントの存在に対する疑い

・コストかかりすぎ

摂らなくなってから変化したこと

・旬の食材、様々な食材を食する事の意識が強まる

・1日のタンパク質摂取量は体重に対して1.2〜1.5倍のグラム数に自然と落ち着く

・コスト大幅ダウン

・空腹感と満腹感が鮮明になる

・神経質にならない

・トレーニング強度上がったせいか今の方がサイズも扱える重量もアップした(タンパク質の摂取量減っているのに)

サプリメントは便利な側面もあるけど、ほぼビジネスだし、商業的ミスリードしているものが目立つ。

現代の野菜は昔に比べて栄養価が低いからサプリメントが必要だって声が聞こえそうだけど

そもそも何でそんな状況になっているのか？

本当にサプリメント摂らないと身体が不調になるのですか？

一度考える必要があると思います。

本来、四季折々のその土地の旬のものを主食と共に美味しく食べるだけで健康は維持されていた。

今では、旬のものは安価のはずが何故か価格が高騰し、都会だと住んでいる土地のものじゃなくほぼ輸入品。

その四季すらも昨今の意図的な異常気象で無くなりつつある。

日常が忙しすぎて偏った食事になり、料理しないからパックに入った機械調理のもの食べたり外食をする。

何でこんな状況になっているんでしょうか？

何でこんなにも忙しくさせられているのでしょうか？

https://www.osakagas.co.jp/company/press/pr2023/1766363_54087.html

このような便利そうなサービスが出てくるのも、忙しすぎて思考停止にさせられている証拠。

このサービスの行き着く先、言っちゃ悪いけど配給制の方向になるよ。

自分の食べたいものすら選択しない・出来なくなっている事がおかしい。

選択する自由は失ってはいけない