ランニングコーチの北村修造です。
昨年末に「左臀筋の損傷に伴う坐骨神経痛」で走れなくなり、2月から古河はなももマラソン(3/17)に向けてリハビリランをしています。
せっかくの機会なので、リハビリランの様子をアップしていきます。
今回(2/8(金))は3回目。
メニューは10km走です。
ポイントは
・フォームを変えて、左おしりとふくらはぎに負担をかけない
・フルマラソンの目標レースペースの確認
・現時点の10km余裕度を確認
18:30からのランステ勤務の前に皇居外苑を走りました。
この日はランニングのレッスンが無い日でした。
ランステを17:00頃に出たら日比谷公園はもう夕暮れ模様です。
皇居外苑も薄暗くなっています。
本日のシューズはアディダスのアディゼロジャパン。
アディダスではアディゼロジャパンが足に合います。
ミッドソールのブーストが気に入っており、最近フルマラソンはアディゼロジャパンで走っています。
このシューズはレース用のお古でトレーニング用にしたものです。
■故障の状況
引き続き坐骨神経痛の痛みは少しずつ弱まっていますが、完治にはまだかかりそうです。
足の痺れが余り変わりません。
故障箇所は前回と変わりませんが、痛みは弱まり、股関節の可動範囲は広がっています。
・左足の1/4に痺れが残っている
・すね、もも裏、もも外、お尻内、お尻外に坐骨神経津の痛み
・しゃがむとお尻とすねに坐骨神経痛の痛み
・お尻全般に筋肉の張り
・左ふくらはぎの張り
■フォーム意識
引き続きフォームはお尻、ふくらはぎを使わない走り方です。
・着地ポイントを少し前寄り
・膝、足首を「抜く」意識で着地
・着地衝撃をお腹や上半身で受けるイメージ
■トレーニングの想定
・10km走
・6:00/kmペースから様子をみながらビルドアップ
・ふくらはぎの張りが出ない程度にペースアップ
■トレーニング結果
・走行時間：55分5秒
・平均ペース：5:30/km
・走行距離：10km
■トレーニング後の反省
・3km程で身体が重くなってきた
・2月から始めたリハビリランの疲労蓄積？
・フォームを変えたことでランニング効率が悪くなった？
・故障期間に身体が衰えて5:30/km平均の10kmがきつくかった？
・走っている途中でふくらはぎの張りはほとんど感じなかった
・左右バランスはガーミンの測定で平均左47.3：右52.7でほぼ前回と同じ、ペースを上げると右寄りになる
・走り終わった後も左ふくらはぎの張りはあまり感じなかった。フォームを変えた効果かも
・身体が冷えてきたらお尻に坐骨神経の痛みが出たので、お尻の負担はあったのかも
・目標レースペースは今後頑張れば5:30/kmでいけるかも
■次回のリハビリラン
・LSD150分間を目指す予定
・ペースは7:30/km程度
・お尻、ふくらはぎに異変を感じたら途中で切り上げ
来週はランニングレッスンが詰っているので、LSDを入れるのがきつそうです。
距離を踏むトレーニングは今しかできないので、何とか入れなくては。
無理をして故障が再発しては元も子もないので、難しいところです。
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