ランニングコーチの北村修造です。
昨年末に「臀筋の損傷に伴う坐骨神経痛」で走れなくなり、2月から古河はなももマラソンに向けてリハビリランをしています。
せっかくの機会なので、リハビリランの様子をアップしていきます。
今回は7km走。ふくらはぎの張りを感じないで、どれ位までペースを上げられるかを試しました。
2/6(水)ランニングレッスンの合間に新横浜公園を走りました。
生憎の小雨模様。
シューズはミズノ ウェーブライダー、雨・雪用のゴアテックスモデルです。
これで雨の日も安心、あまり使っていないシューズなのでクッションも上々。
■故障の状況
幸い、坐骨神経痛の痛みは少しずつ弱まっています。足の痺れが余り変わりません。
・左足の1/4に痺れが残っている
・すね、もも裏、もも外、お尻内、お尻外に坐骨神経津の痛み
・しゃがむとお尻とすねに坐骨神経痛の痛み
・お尻全般に筋肉の張り
・左ふくらはぎの張り
ふくらはぎの腓腹筋は大丈夫ですが、ヒラメ筋が張ります。
着地動作の悪さが原因のようです。
・着地で左お尻の筋肉が使えない
・左ふくらはぎに頼った着地になる
・左ふくらはぎが張る
■スタート前の準備
フォームの意識も少し変えました。お尻を使わない走り方です。
・着地ポイントを少し前寄り
・膝、足首を「抜く」意識で着地
・着地衝撃をお腹や上半身で受けるイメージ
■トレーニングの目的
・ふくらはぎの張りを感じないフォームの習得
・現状、上げられるペースの確認
■トレーニングの想定
・7km走
・6:00/kmペースから様子をみながらビルドアップ
・ふくらはぎの張りが出ないペースまでアップ
■トレーニング結果
・走行時間：35分9秒
・平均ペース：5:01/km
・走行距離：7km
■トレーニング後の反省
・走っている途中でふくらはぎの張りはほとんど感じなかったのでフォームを変えた成果は見られた
・スピードを上げると左のお尻が使えていない、アンバランスな感覚があった(ガーミンの測定では左47.4%：右52.6$)
・走り終わった後、左ふくらはぎがパンパンに張ってきた
・ヒラメ筋が硬くなりマッサージをしてもほぐれない
・このスピード(4:45/km程度)を出すのは無理があったようだ
帰りには日が差してきました。
■次回のリハビリラン
・10km程度のジョグ
・ペースは6:00～7:00/kmで左ふくらはぎの様子をみながら変化
・お尻とふくらはぎに違和感を感じない距離を伸ばしていく
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