「筋トレ後すぐプロテイン飲んだほうがいいよ」と、みなさん一度は聞いたことあるんじゃないでしょうか？
トレーニング後の30分～2時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、その時間にプロテインを飲むことで、 筋肉がつきやすいよという考えなわけです！
これは筋トレ界では常識といっても過言ではないのですが、それを調べてたのが2013年の研究。
プロテイン摂取のタイミングに関する23件の論文のメタ分析であり、データの信頼は超高いです。
その結果から言いますと・・・・
【筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係なし！ 】
ユヴァスキュラ大学の実験(2009年)で、筋トレ後の参加者たちに15gのホエイプロテインをもらったところ、21週間後の結果は、
・筋トレ後にプロテインを飲んだグループ：筋肉量2.3kgアップ
・好きな時間にプロテインを飲んだグループ：筋肉量2.1kgアップ
もう１つ、2009年にも似たような実験がありまして、筋トレをした直後の参加者たちに35gのプロテインを飲んでもらうというもの。
・筋トレ後にプロテインを飲んだグループ：筋肉量1.1kgアップ
・筋トレから５時間後にプロテインを飲んだグループ：筋肉量0.6kgアップ
統計的には有意ながらも、そこまで違いが目立ってない印象。
他のデータを調べても、
「筋トレの直後にプロテインを飲んだグループ」vs「1日を通して同じ量を飲んだグループ」
には、筋肉の成長量に違いはなかったそう。
大事なのはプロテインの摂取量であり、トレーニングの直後に飲む意味は特にないそう。
しかし大きな例外もありまして、「一部の人」にとっては、栄養補給のタイミングによってはタンパク質の保持力が倍も違う可能性が見つかりました。
参考にしたいのは、兵庫大学が2014年に行った研究。
20人の男性を対象にした実験で、まずは参加者を2つのグループに分けます。
・ガチの筋トレ好き：定期的に筋トレをしまくっている人たち。筋トレ歴は6.2 ± 2.8年
・普通の運動好き：趣味や健康維持のために筋トレをしてる人たち
その後、全員には同じ筋トレメニューをこなしてもらったんですが、その際に、
• 筋トレ後5分以内に栄養補給
• 筋トレ後6時間以内に栄養補給
という2つのパターンを試してもらい、12週間後の違いをみたんだそうな。
すると、
・普通の運動好きが栄養補給のタイミングを変えても何の違いもなかった
・ガチの筋トレ好きの場合は、運動から5分後にプロテインを飲んだほうが窒素バランスが倍になっていた（≒筋肉が発達しやすくなった）
といった結果が出た模様。長期的に筋肉の発達をみたわけじゃないものの、窒素バランスと筋肉量の増加には密接な関係がありまして、この差はデカそうだなーと思う次第です。
そんなわけで、まとめると
長年にわたってガチで筋トレをやってる人にとっては、運動直後のプロテインは意味があるかも
しかし、一般人がプロテインを飲む場合はタイミングよりも量を気にするべき
EXEグループ 院長
小豆島孝洋
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