Byrdieのライターさんが、オススメしている「4-7-8呼吸法」と言われてる入眠テクニックを紹介したいと思います。
実際にあった話では、友人の結婚式で神経が高ぶって眠れなかったのが、この方法を使ったら１分とたたずに眠れたなんて話も・・・。
方法は簡単でして
口から息を完全に吐ききる。
→口を閉じて鼻から４秒かけて息を吸う。
→７秒間息を止める。
→８秒かけて口から息を吐き出す。
→これを３回セット繰り返す
と良いみたいです！
このテクニック法は、アンドルー・ワイル博士が「癒す心、治る力」で 紹介しております。ヨガの呼吸法をベースにしたテクニックで、どんなに気分が高ぶっていても1分以内に眠れるそうです。
さらに朝晩の２回ずつ訓練しておくとさらに素早く入眠できるとのこと。
「Pranayama」のようなアプリで呼吸のタイミングを計りつつ、練習しても良いと思います。
「4-7-8呼吸法」自体の研究例がまだないのですが、呼吸法と睡眠に関する研究はいくつかありまして、
・ヨガ式の呼吸法（４秒で吸って４秒で吐く）でストレスが減り、睡眠の質が改善した(2009年,論文)
・カパーラバーティ（鼻からゆっくりと息を吸い、鼻から一気に息を吐き出す呼吸を10回くり返す）のトレーニングを行った参加者は、化学療法による睡眠障害が改善した(2011年,論文)
これを見ると、つまりは4-7-8の数字を重視すると言うよりも、とにかく呼吸のスピードを落とすのが重要なのかと思います。
呼吸を落とすことのメリットとしましては
・副交感神経の活発化
・酸素が脳に行き渡る
ただ、「4-7-8呼吸法」をやって見た感想としては、数字のカウントをしているおかげで意識が数字に向き
ベッド上であれこれ考えることがなくなったかなと思います。
と言うことで「不安などのストレスで眠れない方」「考え事が多くて眠れない！」とお悩みの方は、試してみるといいんじゃないかなと思います。
次回は僕がやってみたもう一つの入眠テクニックをご紹介したいと思います
EXEグループ 院長
小豆島孝洋
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