このブログを読んでいる人は
おそらくトレーニング経験がある程度あり、自分なりに試行錯誤している方ではないでしょうか。
とても良い傾向です。
今回はレップスピード、コンセントリックとエキセントリック又はトップとボトムで最適な運動時間はあるのか紹介します。
2006年と最新の2016年の研究から。
まずエキセントリック、伸張性収縮又は遠心性収縮は大きな筋損傷を得やすく、サテライトセルの増殖に良いです。つまり筋肥大しやすい。
そしてサイズの原理の例外が起こるフェイズであり、速筋繊維が使われます。
多くの研究から遅筋は抑えられ、ほぼ速筋のみが発達します！
そのため、ナチュラルボディビルダーはチートしてエキセントリックしまくって速筋を発達させまくってます。
コンセントリック、短縮性収縮又は求心性収縮は多くの運動単位＝神経を使い、力を発揮します。
多くのエネルギーを使うため疲れます。
自転車をずっと漕ぐと脚がパンパンになり疲れますよね。
それは短縮性収縮の連続だからです。
基本的にコンセントリックは遅筋➡︎速筋の順番で動員すると言われますが、重いものを持てばすぐ速筋から使え！となります。
上記の基礎を抑えた上でレップスピードを考えていきましょう。
コンセントリックは速く挙上する、重いものを持てば速筋が多く使われます。
エキセントリックは重いのをゆっくりおろすと速筋がバチバチ使われます。
研究から
エキセントリックとコンセントリックに分けてトレーニングを行い、1RMの成長を測定した研究だと、それぞれ
コンセントリックはコンセントリック能力が高められ
エキセントリックはかなりエキセントリック能力が成長しました。
しかし、注目したいところは
エキセントリックトレーニングでもコンセントリックトレーニングとほぼ変わらない程度コンセントリック筋力が強くなったとのことです。
さらに研究をもう１つ
コンセントリックを1秒
エキセントリックを4秒と
コンセントリックもエキセントリックも1秒1秒でプリチャーカールを行わせたところ面白い結果になりました。
なんとエキセントリックを4秒で実施した方が大きく筋肥大も筋力も伸びました。
これはふたつの研究から考えるに
エキセントリックで大きな速筋動員、サテライト細胞の増殖がおこり、筋力も筋サイズも獲得し、さらにコンセントリックを速く挙上することにより運動単位も向上し
さらなる筋力獲得を成し遂げたようにおもいます。
筋力が高まればより重いものを挙上でき、エキセントリックでよりダメージを与えられます。
とにかくエキセントリックを3〜4秒
コンセントリックは速く又はチートが推奨されるでしょう。
ボディビルダーのトレーニングはエキセントリックがゆっくりで効かすか、
チートしやすい種目は高重量をなるべく受け止めようとします。
軽すぎるといくらゆっくりでも効果は半減すると思いますが。
鈴木雅さんの負荷を乗せる！という感覚が鍵になるのではないでしょうか。
今一度エキセントリックに注目してみては？