増量期の必要なカロリーの求め方
こんにちは、パーソナルトレーナーの野村昇平です！
今回は、筋肉を増やすために欠かせない「増量期のカロリー計算方法」について解説します。
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、適切なカロリー摂取が必要です。
でも「どれだけ食べればいいの？」と思っている方も多いと思います。
そこで、簡単に自分に必要なカロリーを計算する方法を紹介します。
1. メンテナンスカロリーを知る
まず、筋肉を増やす前に「メンテナンスカロリー」を把握することが重要です。これは、体重を維持するために必要な1日のカロリーのことです。
このメンテナンスカロリーをベースに、増量期にはさらにカロリーを増やしていきます。
メンテナンスカロリーの簡単な求め方はこちら：
自分の体重（kg）× 30 = 1日の消費カロリーの目安
例：体重70kgの場合、
70kg × 30 = 2,100kcal
これは何もせずに1日過ごした時の消費カロリーの目安です。
活動量に応じて調整
座りがちの人: × 1.2
週2〜3回軽い運動: × 1.4
週3〜5回のトレーニング: × 1.6
例えば、週3〜5回のトレーニングを行う場合、
2,100kcal × 1.6 = 3,360kcal
がメンテナンスカロリーになります。
2. 増量期に必要なカロリーの計算
筋肉をつけるためには、メンテナンスカロリーに300〜500kcalをプラスして、カロリーを上乗せします。
無理に多く食べ過ぎると体脂肪が増えるリスクがあるので、段階的に増やしていくのがポイントです。
例:
メンテナンスカロリーが3,360kcalの人なら、
3,360kcal + 300〜500kcal = 3,660〜3,860kcal
が1日の摂取目標になります。
3. PFCバランスを意識したカロリー摂取
カロリーだけでなく、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスも大切です。PFCバランスとして、理想的な比率は**P:2, F:3, C:5（5:3:2）**が一般的です。
たんぱく質: 筋肉の材料。体重×1.5〜2gが目安。
脂質: 良質な脂肪を摂りつつ、エネルギー源として活用。
炭水化物: 筋トレや日々の活動に必要なエネルギーを補給。
例えば、1日の摂取カロリーが3,700kcalの場合：
たんぱく質: 740kcal（185g）
脂質: 1,110kcal（123g）
炭水化物: 1,850kcal（462g）
これに沿った食事を組み立てると、バランスの良い増量が期待できます。
4. 継続が鍵
増量期に必要なカロリーを計算しても、短期間で結果を出すのは難しいです。体重の変化や筋肉の増加をコツコツと長期的にチェックしながら、食事を調整していくことが大切です。
まとめ
自分に合ったカロリー量を知り、段階的に増やすことで、効率的に筋肉を増やすことができます。メンテナンスカロリーに300〜500kcalをプラスし、PFCバランスを意識した食事を心掛けましょう。これからの増量期、ぜひ参考にして、理想の体を手に入れてください！
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