本記事は一般情報であり医療・診断・治療ではありません。体調不良や離脱が疑われる場合は受診を優先してください。
楽しいかどうかは、いったん脇に置く。まずは「今日は誰の舵で飲む（やめる）のか」を見る。私は、快で生きるのではなく、舵で生きる。
飲酒：自分の意志・意図で飲んだなら得。他人やアルコールの意志・意図で飲んだなら損。
断酒：自分の意志・意図でやめたなら得。他人やアルコールの意志・意図でやめたなら損。
ここでは評価をしない。私がやったのは、舵を取り戻す入口テストと、スコアに応じた**“次の一手”**だけだ。
1. 用語を最小限に
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意志：その場で「はい/いいえ」を選ぶ力。
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意図：選んだ先を段取りする力（時間・量・終わり方）。
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支配：人・場・物質（アルコール）に選択が奪われること。
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得/損の軸：快不快ではなく、自分の舵で動けたかで判定する。
2. 入口テスト（12問・Yes=1点）
A｜意志・意図（0–6）
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朝の時点で「飲む/やめる」を自分で決めた。
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飲む日は量と終了時刻を決め、守れた。
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「なぜそうするか」を自分の言葉で説明できた。
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飲むと決めた翌朝、後悔は小さかった。
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やめる日は代替行動（運動/瞑想/食）を実行した。
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1週間、計画→実行→記録を続けられた。
B｜支配サイン（0–6／逆点）
7) 予定外に飲み始めるのが週2回以上ある。
8) 量や時刻のコントロール破綻が月2回以上ある。
9) 朝の不安や動悸が飲酒で和らぐ日が多い。
10) 飲酒のために約束や仕事をずらす/嘘をつく。
11) 周囲からの心配に行動が変わらない。
12) 「減らす/やめる宣言だけ」が増え、**介入（環境・代替・境界）**がない。
意志スコア＝A合計（0–6）／支配スコア＝B合計（0–6）
3. 見取り図と“次の一手”
① 高意志×低支配（A4–6・B0–2）
私はここで設計を増やす。週2回は“飲む日”を朝に宣言→量と終了時刻を書き、遵守を記録。別の2回は完全休肝＋運動。飲む日を隠さないと、かえってブレない。
② 高意志×高支配（A4–6・B3–6）
私はここで修行モードに入った。19–23時は固定レシピ：1km走→入浴→電解質→瞑想5分→就寝3–4時間前の炭水化物。まず7日連続で“波”を下げる。宣言は合図、介入が本体。
③ 低意志×低支配（A0–3・B0–2）
ここはスモール実験。朝30秒で「飲む/やめる」を決め、夜に紙を声に出して読む（決めたことの再提示）。行動は小さく、記録は薄く。舵の手触りを戻す。
④ 低意志×高支配（A0–3・B3–6）
私は安全を最優先にした。自己判断の断酒で重い離脱が出る人がいる。依存専門外来/内科/精神科へ早めに相談し、医療下で設計する。支援の有無は「得/損」を決める大きな条件だ。
安全フラグ：朝の震え・発汗が強い／けいれん既往／ベンゾ服用／毎日大量飲酒／独居×持病あり → 迷わず④へ。
4. 7日だけやる“舵取り”実験（全ルート共通）
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朝30秒：「今日は誰の舵で（飲む/やめる）？」を手帳に一行。
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夜3行：「開始」「終わり」「舵の主語（私/他人/アルコール）」。
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週末5分：“私の舵”の日数だけ数える。良し悪しや快不快は書かない。舵が戻ると、快は遅れてついてくる。
5. 私の結論（体験談の最小単位）
私は、修行でやめた。走って、震えて、空腹で座って、ようやく静かになる——その“苦”を毎日味わい直すうち、快はあとから来た。
だから私は、快か苦かより先に、誰の舵かを見る。
今日、飲むのが得か。やめるのが得か。私の意志と意図で決めたなら、それが正解だ。
まずは7日。舵だけを見る。結果に合わせて、減酒・禁酒・断酒・卒酒のどれへ進むかは、その時に決めればいい。宣言は合図で、設計が手順だ。舵は、取り戻せる。
