ウォーキングは、かなり取りかかりやすい運動の1つ。 特別な道具も会員登録もいらないうえに、運動だと思っていなくても、普段の生活で歩数を稼いでいます。 しかし、健康促進のためには、どれくらいの速度で歩かなければいけないのでしょうか？ 最近の研究がその答えとなるかもしれません。 「歩く速度」によって病気のリスクが軽減？ 先日の「英国スポーツ医学ジャーナル（British Journal of Sports Medicine）」に載っていたメタ分析で、さまざまな速度で歩いた人たちの、2型糖尿病になるリスクを比較していました。 多くの場合、どれくらいの速度で歩いたか報告するように言われており、それ以外の場合は、Fitbitなどのトラッカーを装着するか、病院で時間を計ってウォーキングテストをしてもらいました。 歩く速度は以下のように分類しています。 軽いウォーキング：時速3.2km未満。 普通のウォーキング：時速3.2〜4.8km。これは、Google マップが徒歩の移動時間を見積もるのに使用している、時速4.8kmに相当する。 活発にキビキビとウォーキング：時速4.8〜6.4km。 大股で急いでウォーキング：時速6.4km以上。 多くの人が、走らずにもっとも速く歩く速度が時速6.4kmだとわかっています（当然ながら、その人の脚の長さなど個人的な要因によって異なります）。 このメタ分析では、普通の速度や活発にキビキビとしたペースで歩いた人たちは、その後2型糖尿病になる可能性が低い結果となりました（平均の経過観察期間は8年）。速く歩いた人ほどリスクが低く、大股で急いでウォーキングした人は、軽いウォーキングをした人に比べて、2型糖尿病になる可能性が39%低かったのです。 この結果に基づけば、できれば時速4.8km以上で歩いたほうがいいということになります（時速4kmは、通常“中程度の”強度の運動だとみなされています）。 しかし、著者はこの結果について「主観やバイアスによる公平性に欠く可能性の高い研究が主で、信ぴょう性は低〜中程度だ」と指摘しており、結果を完全に鵜呑みにしてはいけないだろうと言っています。 「歩く速度」が重要な理由 健康促進のために歩く速度を比較した研究は、これがはじめてではありません。以前の研究で、速く歩く人は、脳卒中や心疾患で死亡したり、認知機能の低下や認知症になる可能性が低いことがわかっています。 では、歩くことで体が健康になるのか、それとも歩くことがすでに健康だという証なのでしょうか？ おそらく両方です。 理学療法士のグループが、2015年の考察で以下のように指摘しています。 歩行速度は、個人の機能的な能力と一般的な健康状態を表すだけでなく、リハビリに対する反応、機能的な依存、弱点、機動性の問題、認知機能の低下、転倒、施設への入所、入院、心疾患系の発症や死亡率、すべての要因による死亡率など、幅広いさまざまな結果の予測を示しています。 つまり、歩く速度が健康全体を表している可能性があるということです。体がきつくて速く歩けない場合は、健康状態がすでに低下している可能性があります。 しかし、運動が健康に良いこと、運動をすることで運動能力が上がることもわかっています。結局、適度な速度で歩けば、ウォーキングは有酸素運動です。 ウォーキングで自分の健康状態をチェック たくさん運動をしなくても、時速3.2km程度の普通の速度でウォーキングをすれば、十分「中程度の運動」になります（その程度の運動を少なくとも週150分、もしくは1日20〜30分はしたほうがいいです）。 ジョギングや速いウォーキングは、「強度の高い運動」として、時間を2倍に計算していいでしょう。 舞台裏：吉川晃司の最新ニュース Bookstore Japan 舞台裏：吉川晃司の最新ニュース PR 結局のところ、健康のために必要な運動量を測る完璧な方法はありません。歩数計やスマートウォッチ、ポケットに入れたスマホでも、歩数を測るのは簡単なので好きな人もいるでしょう。今回、歩く速度も健康にいいことがわかったので、より速く歩いて、より歩数を稼ぎましょう。 ただし、1万歩を目標にする必要がないこともご存知だと思います。健康増進のために必要な歩数は2,800〜9,800歩です（どの研究を読むか、またどのような結果を健康とするかにもよりますが）。 医学やフィットネスの専門家のほとんどが、できるだけ歩いたほうが健康に良いと言っています。また、最近歩くのが遅くなっていても、速く歩くことで健康になる可能性が高いです。
ウォーキングは、手軽な運動の一つです。特別な機器や会員登録は不要で、日常生活の中で歩くことで活動量を増やせます。しかし、健康増進のためには、どの程度の速度で歩くべきかについての疑問があります。最近の研究がその答えを提供するかもしれません。
先日の「British Journal of Sports Medicine」に掲載されたメタ分析では、様々な速度で歩いた人々の2型糖尿病発症リスクを比較しました。通常、歩行速度は報告され、そうでない場合はFitbitなどのトラッカーを使用するか、医療機関でのウォーキングテストが行われました。
歩行速度は以下のように分類されます。
- 軽いウォーキング：時速3.2km未満。
- 普通のウォーキング：時速3.2〜4.8km。
- 活発なウォーキング：時速4.8〜6.4km。
- 速いウォーキング：時速6.4km以上。
このメタ分析によれば、普通の速度や活発な歩行を行った人々は、2型糖尿病の発症リスクが低いことが示されました。速い歩行ほどリスクが低く、速い歩行を行った人は、軽い歩行を行った人と比較して39％リスクが低かったと報告されています。
著者は、この結果について「主観的な要因やバイアスの可能性がある研究が主であり、信頼性は低〜中程度」と指摘しており、結果を全面的に受け入れるべきではないと述べています。
歩行速度が重要な理由は、以前の研究でも指摘されています。速い歩行は脳卒中や心疾患、認知機能の低下、認知症のリスクを低減させることが示されています。
歩行速度は個々の機能的能力や一般的な健康状態を反映するだけでなく、リハビリテーションへの応答、機能的依存、弱点、機動性の問題、認知機能の低下、転倒、施設入所、入院、心疾患や全死因死亡率などの広範な結果を予測する指標となります。
結局のところ、適切な速度で歩くことが重要です。歩行速度は健康全体を表す可能性がありますが、運動は健康に良いことがわかっています。ウォーキングは有酸素運動の一形態であり、適度な速度で行うことで健康に良い影響をもたらします。
ウォーキングで自分の健康状態をチェックすることができます。時速3.2km程度の普通の速度でのウォーキングは、十分な運動と見なされます。ジョギングや速いウォーキングはより高い強度の運動と見なされるため、時間を2倍に計算する必要があります。
完璧な運動量を測定する方法はありませんが、歩数計やスマートウォッチを使用することで歩行量を簡単に追跡できます。1万歩を目標にする必要はありませんが、週に150分以上、あるいは1日20〜30分程度の運動をすることが推奨されています。
Walking is one of the easiest exercises to get started with. You don't need any special equipment or membership registration, and you can accumulate steps in your daily life without even thinking of it as exercise.
However, how fast should you walk for promoting health? Recent research might provide an answer.
According to a meta-analysis published in the British Journal of Sports Medicine, various walking speeds were compared regarding the risk of developing type 2 diabetes. In many cases, participants were asked to report their walking speed, and if not, they wore trackers like Fitbit or underwent walking tests at hospitals.
Walking speeds were classified as follows:
- Light walking: Less than 3.2 km/h.
- Normal walking: 3.2 to 4.8 km/h. This is equivalent to the pace Google Maps estimates for walking, which is about 4.8 km/h.
- Brisk walking: 4.8 to 6.4 km/h.
- Fast walking: Over 6.4 km/h.
According to this meta-analysis, people who walked at normal or brisk paces had a lower risk of developing type 2 diabetes in the subsequent years (average follow-up period was 8 years). The faster the pace, the lower the risk, with those walking at a fast pace having a 39% lower risk compared to those engaging in light walking.
Based on these results, it suggests that walking at speeds above 4.8 km/h is preferable (4 km/h is typically considered "moderate-intensity" exercise).
However, the authors noted that the studies they analyzed were mainly subjective and potentially biased, so the reliability is considered low to moderate. They cautioned against taking the results at face value.
Research comparing walking speeds for health promotion is not new. Previous studies have shown that faster walkers have a lower risk of stroke, heart disease, cognitive decline, and dementia.
So, does walking make you healthy, or is it an indication that you already are? Likely, it's both.
A group of physical therapists noted in a 2015 review that walking speed not only reflects an individual's functional capacity and general health status but also predicts a wide range of outcomes such as response to rehabilitation, functional dependency, weakness, mobility issues, cognitive decline, falls, institutionalization, hospitalization, cardiovascular events, and all-cause mortality.
In conclusion, there is no perfect way to measure the amount of exercise needed for health. Some people may like tracking their steps with pedometers, smartwatches, or smartphones. Now that walking speed has been shown to be beneficial for health, it's encouraged to walk faster and accumulate more steps.
However, it's worth noting that aiming for 10,000 steps may not be necessary. The required number of steps for health promotion ranges from 2,800 to 9,800 steps (depending on the study and what outcomes are considered healthy).
Most medical and fitness experts agree that walking as much as possible is good for health. Even if your walking speed has slowed down recently, there is a high potential for improving health by walking faster.