日本の日常生活で知らないと損することをまとめました。
全てを利用できなくてもいいので、「これはできそう」と思える所だけでも使ってください。
かなり長いため重要な所だけ知りたい人は【簡易版】を見た方が良いでしょう。
■健康
健康になるメリット
1. 寿命がのびる
2. 健康寿命がのびる
3. 病気にかかりにくくなる
4. 普段の体調が良くなる
5. 頭が良くなる
6. 運動能力が上がる
7. 性格が良くなる
8. メンタルが強くなる
9. 肌が綺麗になる
10. 標準体重・標準体型になる
11. 身長が伸びる(子供のみ)
12. 医療費が減る
13. モチベが上がる
14. 幸福度が上がる
面倒だし行動はいくらか制限されますが、やらないとこれだけ損するので健康な方が得でしょう。
また健康は何歳からでもメリットを得られますが、若い頃からやっていた方がより良いです。
◆食事
5大栄養素はしっかり摂り、よく噛んで腹八分目まで食べましょう。
特にタンパク質は重要です。 1日に体重1kgあたり最低1g、できれば1.5gは摂ると良いです。
また1日25g以上の食物繊維と500mg以上のポリフェノールも摂ってください。
栄養が足りているかどうか知りたければカロリースリズムで調べましょう。
なお就寝前3時間は食事を避け、できるだけ毎日同じ時間に食べてください。
そして
1. 体に良い食べ物を食べる
2. 体に悪いものをできるだけ摂らない
ことを心がけましょう。
体に良い食べ物は、野菜・果物・芋・スパイス・魚(生か缶詰のみ)・ナッツ(2,30g程度)・卵(2,3個程度)・
発酵食品(納豆は1パックまで)・ブラックコーヒー(2,3杯程度)・緑茶やウーロン茶や紅茶(3,4杯程度)等です。
(数値は全て1日あたりです)
コーヒーや緑茶はドリップの方が栄養価は少し高いですが、
インスタントやティーパック(前日の夜に水で作る)の方が安くて楽なのでオススメです。
起床後90分間と就寝前6時間はカフェイン(コーヒー、お茶、ダークチョコ等)をできるだけ避けましょう。
大半の人は1日400mgまでのカフェインなら問題ありませんが、
まれにカフェインに弱い人もいるのでそういう人はカフェインレスコーヒーにしましょう。
また妊婦さんや子供もカフェインはあまり摂らない方が良いです。
体に悪いものは、原材料名に植物油脂(油、ショートニング)や精製砂糖(砂糖、果糖、ブドウ糖)と書いてある物です。
(塩もできれば1日8g以下にしましょう)
脂質自体は悪くないですが、酸化している場合は健康に悪いです。
マーガリンやサラダ油など大半の油はかなり酸化しているため、脂質は魚やナッツから摂りましょう。
どうしても油を使いたいならオリーブオイルやココナッツオイルを使ってください。
ただしオリーブオイルも大半は酸化し過ぎなので、ガルシア社の物が良いです。
高温調理(特に油)も悪いです。 低温調理器は値段が高いので、せめて揚げ物は減らしましょう。
また糖質自体は悪くないですが、加工され過ぎている場合は健康に悪いです。
もし甘い物が食べたければ、砂糖の代わりに楽天市場のニチガ社のエリスリトールスイートを使いましょう。
ブラックコーヒーが苦くて飲めない場合もそれを入れて飲めば良いです。
普通のジュースよりは、カルピスやヤクルト等の乳酸菌飲料・100％フルーツジュース・
砂糖なし(人工甘味料入り)ジュースの方がまだマシです。
難しいとは思いますが、できれば加工食品全体を減らしましょう。
加工は少ない方が良いので、麺＜パン＜米＜いもの順で健康に良いです。
(玄米は白米より栄養はありますが抗栄養素などのデメリットもあるので微妙です)
特にジャンクフードやお菓子は糖分・塩分・脂肪分を絶妙なバランスで含んでおり、
空腹でなくても食べたくなる中毒性があるので注意しましょう。
タバコ(電子タバコも含む)とお酒はすごく体に悪い上に依存性も高いので全くオススメしませんが、
(タバコは吸っている最中の人や吸ってから30分経っていない人の近くにいるだけでも悪影響があります)
どうしてもという場合には寝る4時間以上前(睡眠の質が下がるため)にできるだけ少なめにしてください。
お酒を飲むときは水も交互に飲みましょう(気分が良くなったりお酒の摂取量が減ったりするため)。
なおワインは体に良いと言われますがこれはポリフェノールなどのおかげであり、
アルコール自体は1滴でも体に悪いのでコーヒーや緑茶の方が良いです。
チョコやココアにもポリフェノールが入っていますが、砂糖も入っているので体に悪いです。
ダークチョコやピュアココアなら良いですが、値段が高いのでオススメはしません。
因みに「勉強前にはチョコを食べるといい」と言われますがこれはむしろ逆効果でしょう。
確かに脳を働かせるためには糖質が必要ですが、ほんの少しでいいので普段の食事で十分です。
逆に精製砂糖のような加工度の高い糖質を摂ると一時的に頭が悪くなり身体能力も下がります。
なお水分を2,30分ごとに1口摂ると水分不足で頭が悪くなるのを防ぐ上に風邪予防にもなるのでオススメです。
完全食・カロリーメイト・シリアル・エナジードリンク・栄養ドリンク・スポーツドリンクは
健康面から考えるとむしろ悪いです。
特にエナジードリンクはメリットがほぼカフェインしかないのに普通のジュースより体に悪いので止めましょう。
逆に外国産・養殖・冷凍(1回まで)・加熱した野菜・遺伝子組み換え・オーガニックじゃない食材は
体に悪いと言われることもありますがそんなに変わらないので気にしなくていいです。
肉・全粒粉・乳製品・生の豆・カロリーゼロの炭酸飲料・人工甘味料・食品添加物
は体に良いか悪いか微妙なラインなので程々にしておきましょう。
制限しすぎて食事が楽しくないのはダメなので「いつもより少しだけ健康にする」のを心がけましょう。
最終的には体に悪いものが入っている食事を食事全体の2割以内に抑えられるようにすると良いです。
余裕があれば「プチ断食(子供・女性は1日12時間、男性は16時間カロリーを摂らない)」をしてみましょう。
16時間なら普通朝食を抜くことになりますが、その場合は朝に水を1杯飲むようにしてください。
(食事はカロリーが適正なら何食でもいいですが時間は固定しましょう)
食べ物を「体に良い・体に悪い」と「好き・普通・嫌い」で6つに分け、
「体によくて好き」なものは沢山食べて「体に悪くて好き」なものはほどほどにしましょう。
また「体に良くて普通」なら食べ、「体に悪くて普通」なら食べないようにしてください。
そして、嫌いな物は食べなくてもいいです(食わず嫌いは除く)。
「好き嫌いしてはダメ」とよく言われますが、これは生まれつきなので無理です。
嫌いな物を意図的に好きになるのも不可能(ゴキブリ好きになれる？)で、食べ続ければ食べられるようになりますが
それは「好きになった」のではなく「苦痛に慣れた」だけです(いじめだってやられ続ければ慣れる)。
重い物は力持ちが持つように、嫌いな物がある人にも配慮すべきです。 人の嫌がることは止めましょう。
(というかアレルギーはまだしも、宗教上の理由で食べないのはいいのに好き嫌いはダメなのはおかしいです)
さらに、そもそも嫌いな物を食べられるようになるメリットはかなり小さいです。
「食事」の目的は「楽しむ」ことと「栄養を摂る」ことで、楽しむためには嫌いな物は食べない方が良いですし
栄養は必須栄養素の中で1つの食材からしか摂れないものはないので別の物から摂ればいいのです。
(もちろん嫌いな物が沢山ある場合はそれら全てを食べないのは無理なので、
すごく嫌いな物だけを食べずまだマシな物は食べるしかありません)
もしどうしても食べさせたいなら調理法を変えてその食材の味を感じさせなければ良いと思います。
なお「残すのは作ってくれた人や食材に失礼」に関しては、
残すと予想されるような物を作らないか誰かが代わりに食べれば解決します。
また「満足に食事が食べられない人もいるので贅沢」と思う人は、
私たちが残さず食べても貧困は減らないのでギブ・ダイレクトリー等に寄付しましょう。
ベジタリアンは動物愛護目的ならしてもいいですが、植物や健康にはあまり良くないです。
因みに私は値段・手間・健康・味を考えて、
昼はサバ水煮(1缶)ヒマワリの種(30g)ご飯(250g)とほうれん草のごま和え(冷凍、100g)、
夜は納豆(1パック)卵(2個)ご飯(250g)とブロッコリー(冷凍、100g)をよく食べます(味付けはめんつゆ)。
ヒマワリの種は楽天市場でデイリーナッツ＆フルーツの物を、それ以外の食品は大体業務スーパーで買うと安いです。
サバ缶は賞味期限が秋～冬の物の方が脂が乗ってるのでできればそちらを選んで買いましょう。
また納豆はかき混ぜてから醤油をかけ、卵かけご飯を作って(冷まして)からご飯の上にのせてください。
他にも細かな情報があるので簡単に紹介しておきます。
「食事中は水分を摂ってはいけない」、「食後のフルーツはダメ」、
「水素水・天然水・白湯は特別体に良い」、「茶色の卵は白い卵より良い」は間違い
水道水レベルの塩素なら体には悪くない(どうしても塩素等の味が嫌なら浄水器を使う)
氷は塩素が入った水道水で作る(浄水だと雑菌が繁殖するため)
色々な物を食べるのは体に良いが、「1日30品目」に明確な根拠はない
夕食に加工が少ない糖質を食べないと睡眠の質が低くなる
辛い物を食べるなら夕食が良い
熱い食べ物や飲み物は60度以下に冷ましてから食べた方が良い
「生卵と納豆は食べ合わせが悪い」は大した問題ではない
「お酢を飲むと体が柔らかくなる」のは嘘だし、そもそも体が柔らかくなっても一般人にはそこまでメリットがない
すでに痛風になっている人でなければプリン体は気にしなくていい
コレステロールや脂肪が沢山入った物を食べても長期的には血中のコレステロール量は変わらない
健康な人はグルテンフリーにする必要はない
インスリンは肥満ホルモンではないが「野菜やタンパク質を先に食べる」のはある程度効果がある
夜食は食べても太らないが、普段と違う時間に食べると脳に悪い
食事前は手を洗う(無理なら代わりにアルコール消毒)
消費期限が過ぎた物はできるだけ食べず、大丈夫か不安な物は調べる(特に子供・ペット)
◆運動
健康面を考えるならランニングよりウォーキングの方が良いです(特に長距離走は健康に悪い)。
最低でも1日平均7500歩、できれば11000歩を目指しましょう。
車通りがなく日光が当たり草木が近くにある場所で朝20分ほど早歩きするのがオススメです。
(ただし太陽を直接見るのはダメです)
また週2(回復のため間隔を2日以上空ける)で午後に15分程度の筋トレをしましょう。
筋トレメニューはスクワット、腕立て伏せ、プランク、腹筋、背筋、カーフレイズ等があります。
辛くてもいいなら高負荷で「20秒全力で筋トレ→10秒軽く動く」を8回以上繰り返すHIITが良いです。
同じ方法の筋トレを2回連続やるのは止めてください。 なお女性は音楽を聴きながらやった方が効果的です。
筋トレが好きな場合は週2,3で1回30分～1時間やっても良いです(ジムやバーベルは値段が高いので微妙)。
筋肉をつけたいなら低負荷で高回数、筋力をつけたいか頭を良くしたいなら高負荷で低回数やるといいです。
ただしオーバートレーニングは逆効果なので気をつけましょう。
終わったら10分間ほとんど疲れない程度の軽い運動をすると回復が早くなります。
また筋肉をつけるならタンパク質も1日に体重1kgあたり2gは欲しいです。
筋トレをすると筋肉が増える・筋力が上がるのはもちろんですが、
健康になる・頭が良くなる・メンタルが強くなる等沢山のメリットがあるのでぜひやってください。
スポーツだと寿命を延ばすならラケット系、メンタル・創造性・身体能力を上げるならサッカーが最も適しています。
また格闘技はむしろ攻撃的な性格を直す効果があり、暴力系のゲームやアニメには大した効果はないです。
余裕があれば机をスタンディングデスクにしましょう。
イケアの公式サイトで買っても良いですが、普段の机に硬い箱を置いて椅子を使わないだけでもできます。
なお長時間同じ姿勢でいることは良くないので、最低でも30分に1回は姿勢を変えましょう。
他にも細かな情報があるので簡単に紹介しておきます。
運動前にしっかりストレッチをしたり運動後に体を冷やしたりするのはむしろ逆効果
準備運動はランニング等にして疲れない程度に体温を上げた方が良い
筋肉痛に年齢はあまり関係ないし、筋肉痛にならなくても筋肉は成長する
大事なのは負荷と回数で、筋トレのスピードは気にしなくていい
女性はステロイドを飲むかよほど長時間筋トレをしない限りムキムキになることはない(男性ホルモンが少ないため)
適度な筋トレなら身長はむしろ伸びる
スポーツドリンクは90分以上の激しい運動でなければ必要ない
人間は元々腹筋が割れているので脂肪を減らすだけで腹筋は割れ(ているように見え)るが、
そもそも腹筋がバキバキに割れるような体脂肪率は健康には良くない
シックスパッドは一般人には効果がなく、着圧ウェアにも筋肉痛の軽減以外の効果はほぼない
高地トレーニングは効果的だが、高地トレーニングマスクはあまり意味がない
◆睡眠
人によっても変わりますが、睡眠時間はしっかり7〜8時間程度取りましょう。 高齢者でも同じです。
睡眠時間を削って仕事や勉強をしても効率が悪いだけです。
短時間睡眠を続ければ体は多少慣れますが、睡眠負債はたまるので長期的には損します。
平日は仕事等で短くなってしまうなら、せめて休日は目覚ましをかけずに長く寝て負債をなくしましょう。
稀に睡眠時間が人より極端に少なくても問題のない「ショートスリーパー」と呼ばれるような人がいますが、
これは生まれつきなので後からなるのは無理です。
また「ロングスリーパー」や子供はもっと沢山眠らなければいけません。
就寝時間と起床時間はできるだけ固定し、お風呂は就寝時間の2時間ぐらい前に入りましょう。
朝型か夜型かは生まれつき決まっていて、朝型なら夜10時頃、夜型なら12時頃に寝ると良いです。
ベッド・敷布団は人によりますが、低反発(フカフカ)は熱がたまるのでむしろ睡眠の質は下がります。
枕も低反発や羽毛は避け、横向きで寝たときに頭と背骨がまっすぐになる高さの物にしてください。
熱を逃がしやすい方が良いですが、枕は2年おきに買い替えたいのでノーブランドのそば殻枕など安い物で十分です。
なお掛け布団が重いと安心するので睡眠の質が上がります(BB BLINBLINのブランケット7kg＋冬は羽毛布団)。
「半身浴は健康に良い」、「北枕はダメ」、「睡眠時間は90分の倍数が良い」、「多相性睡眠が良い」、
「10時～2時は睡眠のゴールデンタイム」、「早起きは三文の徳」は間違い
寝具の色は派手な色と白色は避ける
昼食後にコーヒーを飲んで20分程度昼寝をすると良い(目を閉じてじっとしているだけでも可、終わったら軽く動く)
睡眠以外でできるだけベッド・布団を使わない
湯船に入るなら40～42度で全身浴で10分程度にする
湯船から出た後に30秒ほど冷水シャワーを浴びると良い
温泉や入浴剤にお風呂以上の特別な効果はほぼない
就寝時の体温は普段より低いと良いのでポカポカした状態では寝ない方がいい
寝る前に脳に刺激を与えるようなこと(スマホを見る・音楽を聴く・歯磨きをする・運動する等)をしない
眠くない時は無理に眠ろうとしない(日中に運動して眠くなるようにしておくかメラトニンを飲む)
寝る時の部屋の温度は18～20度が良い(夏は無理なので26度ぐらい、寝るとき以外でも快適な温度にする)
「暖房は20度、冷房は28度」に根拠はないので自分が快適だと感じる温度にする
(暖房はそこそこ高いので服を沢山着て節約し、冷房はそうでもないので寝ている時もつけっぱなしでいいです)
寝る時はドアを開けて換気をしておく(それ以外でも数時間おきに換気はした方が良い(エアコンがかかってない場合))
寝る時は電気を消して月明かり以下の弱い光にする(目だけでなく体にも光を当てない、最低でもアイマスクはする)
寝る前に明日起きる時間を心の中で何度か唱える
最初は体の右側を下にして横向きに寝る(寝返りはした方が良いので起きるときは体勢が変わってるのが普通)
靴下を脱いで掛け布団から手足の先を出して寝る(寒いなら不要)
考え事をして眠れない場合は、
布団に入った後に「山→焼き芋→槍」のように頭文字が同じだけで関係ない単語を寝るまで思い浮かべ続ける
日中によく眠くなるなら睡眠時間が足らず、いびきをかいたり夢を覚えていたりする場合は睡眠の質が低い
余裕があれば…
音の目覚ましではなく光目覚ましを使う(UUROBA等)
(無理なら起きる時間の20分前から小さい音で目覚ましをかけ続け、
それで起きなかったとき用に起きる時間に大きい音で目覚ましをかけても良い)
睡眠中にピンクノイズを流す(White Noise Liteアプリ等、無理なら無音にする(うるさいなら耳栓))
寝る3時間前からオレンジメガネをかけてブルーライトを防ぐ(Uvex等)
睡眠、瞑想の質、歩数、体調を数値で測る(シャオミのスマートバンド等)
◆サプリ
「本当に効果のあるサプリ」はものすごく少ないので気をつけてください。 高額でも関係ないです。
特にダイエット・美容・バスト・身長・精力・白髪に効果があるサプリはほぼありません。
(身長は卵や魚からタンパク質を摂れば多少伸びますが、カルシウムは適量にしましょう)
また、たとえ効果があっても副作用があったりして逆に健康に悪い物もあります。
マルチビタミンは食事から栄養が摂れていれば不要です。
特にビタミンA・B群・E・カルシウムはサプリで摂るのはあまり良くないので、できるだけ食事から摂ってください。
(栄養が足りない場合はサプリを使った方がマシです)
ただしビタミンDは論文の推奨量(1日3000IU)を食事で摂るのは難しいのでサプリを使いましょう。
買う場合はドクターズベスト社の5000IUがおすすめです(成人は1万IU以下なら問題ない)。
因みにガラス越しに日光を浴びるとビタミンDはあまり作れないのに日焼けはします。
プロテインはあくまでタンパク質が足らない人のための物なので食事から摂れていれば不要です。
食事だけでは足りない人のみ、マイプロテイン社のホエイのノンフレーバーで補いましょう。
牛乳を飲むとお腹が痛くなる人はアイソレート、そうでない人はコンセントレートがオススメです。
なお筋トレ前後にプロテインを摂ると良いと言われますが、いつ摂っても大して効果は変わらないと思います。
酵素やコラーゲンは胃で分解されてアミノ酸になるのでプロテインを飲むのと大差なく、
グルタミンや注射以外のヒアルロン酸、プラセンタも基本的には無駄です。
一応コラーゲンペプチドなら美肌効果もなくはないですが微妙でしょう。
青汁や甘酒は少しは栄養もありますが値段が高い上に野菜等を食べた方が圧倒的に効率が良いですし、
オメガ3も市販のサプリだとかなり酸化していて逆に体に悪いので普通に魚を食べましょう。
クレアチンは数少ない効果のある筋トレサプリですが、他にもアンチエイジングなど様々な効果があります。
(肉類に多く含まれているため毎日400g以上も肉や魚を食べる場合は不要です)
買う場合はマイプロテイン社のモノハイドレートパウダーで、摂取量は1日3g(できれば筋トレ後)にしましょう。
因みに「クレアチンとカフェインを同時に摂ると良くない」というのは嘘ですし、ハゲにもほとんど影響はないです。
また重曹は毎日体重(kg)×0.1gを摂ると筋肉に効果的ですが、味がマズいのでオススメはしません。
買うならアマゾンのニチガ社の物が安いです。 飲む場合は食事前後は避けましょう。
HMBは高い割に筋トレ初心者にしか効かず効果も低いですし、
BCAAはタンパク質が足りていれば効果がないのでいらないです。
海外のよくある筋トレサプリはステロイドが入っていることがあるので、効果はあっても健康に悪いからダメです。
テアニンはストレス軽減や集中力に効果があり、寝る前に飲めば睡眠にも良いですが影響は小さいです。
買う場合はマイプロテイン社のパウダーが安いです。
緑茶にも含まれていますが、1回につき100～200mgほど必要なため量が全く足りません。
プロバイオティクス(腸内細菌)は、発酵食品を食べている人やすでに健康な人には意味がない可能性が高いです。
それでも欲しいなら砂糖入りの乳酸菌飲料よりアマゾンでビオスリーHi錠のような錠剤の方が体には良いです。
またダイエット系のトクホ飲料は大体プレバイオティクス(食物繊維)が少量入っているだけなので、
食物繊維が足らない人は楽天市場でニチガ社のイヌリンを買って飲み物に入れた方が安いです。
(難消化性デキストリンでも良いですが、オオバコは飲みづらく高いです)
ブルーベリーに含まれるアントシアニンはよく目に良いと言われますが、
実際は目には効果がなく代わりに脳に効果があります。
そもそも目を良くするサプリはほとんど存在せず、ルテインはまだ可能性がありますが微妙です。
すでに目が悪いならコンタクトではなくメガネにしましょう(フレームレスの方が好印象になりやすい)。
暗い所でスマホや本を見るのを止めたり外で遊んだりすると良いですが、市販の目薬はあまり意味がないです。
バコパは長期記憶力を上げる効果がありそうですが、まだまだ検証回数が少ない上に値段が高いので微妙です。
受験生や難易度の高い資格試験を受ける人なら使っても良いかもしれません。
買う場合はガイアハーブ社の物が良いでしょう。
なおイチョウ葉エキスやピラセタムは認知症以外には効果がなく、オンジエキスも無駄です。
レスベラトロール・クルクミン・ルテイン・カテキンは抗酸化作用が強いポリフェノール等です。
ただし値段が高い上に抗酸化物質は食品から摂る場合とサプリから摂る場合で効果が変わるので不要でしょう。
セサミンはサプリで摂るよりゴマを食べた方が圧倒的に安いですし、ローヤルゼリーもいりません。
ガーリックやショウガはアレルギーの緩和や風邪予防に効果があります。
たまにニンニク等を食べる人なら不要ですが、そうでないアレルギー持ちの人なら使っても良いでしょう。
使う場合はネイチャーズウェイ社のガーリックがオススメです。
アシュワガンダ・ロディオラ・サフラン・パッションフラワー等はストレス軽減に効果があります。
ストレスがたまりやすい人ならどれか1つは使っても良いと思います。
なおセントジョーンズワートはメラトニンと併用ができないのでダメですし、
カヴァは強力ですが副作用が強いので常用は止めてください。
メラトニンは効果が弱い代わりに副作用がほぼない睡眠薬みたいなものです。
(ただしサプリではなく薬なので普通の睡眠サプリには入っていません。
市販の睡眠サプリはテアニンとグリシンぐらいしか効果がある成分が入っていないので、
欲しい場合は個別で買った方が安いです)
ナイトレストはメラトニンの他にもグリシンやパッションフラワー等が入っている割に安いのでオススメです。
寝る1時間(～30分)前に1(～2)錠飲みましょう。 錠剤が大きくて飲めないなら半分に割っていいです。
睡眠中によく起きてしまう人はライフエクステンション社の持続放出メラトニン3mgの方が良いでしょう。
ホップも睡眠に多少効果がありますがアルコールは逆効果なので、
使いたい場合は寝る前にホップのサプリを飲みましょう。
因みに睡眠に良いと言われているGABAは口から摂取しても無駄な可能性があります。
グルコサミンやコンドロイチンも関節痛には効果がないですしそもそも腰痛の8割はストレスが原因の脳の錯覚です。
ただし「効果がある」と思って飲めばただの水でもプラシーボ効果で多少の影響はあります。
ビタミンD、クレアチン、メラトニンあたりは買っても損しないと思います。
サプリを買うなら基本はiHarbが安いですが、マイプロテイン社の物は公式サイトで買うと安いです。
他に欲しいサプリがある場合は効果を調べた後でiHarbでナウフーズ社などの物を買いましょう。
なお、大半の薬・サプリは水ではなくコーヒーやお茶で飲んでも問題ありません。
◆その他
部屋に観葉植物を置いておくと健康やメンタルに効果があります(ただし寝る時は別の部屋に置く)。
買うなら1週間に1回水をあげるだけでいいポトスがおすすめです。
裸足で歩くと姿勢が良くなりますが、そもそも人間は左右非対称が普通なので整体は微妙です。
(マッサージのように気持ち良ければストレス解消効果はあります)
自転車はサドルを高めにして足の付け根でペダルをこぐと速くこげます。
他にも足の親指の爪を四角く切ると巻き爪になりにくくなったり、
箱ティッシュは使う前に上から押すと一度に沢山出るのを防げたりします。
瞑想はスピリチュアルではなく科学的に、頭が良くなる・メンタルが強くなる・集中力が上がる等の効果があります。
1日20分程度、動かずに呼吸に集中して瞑想しましょう(別のことを考え始めたら呼吸に集中し直す)。
難しいなら「息を5秒かけて吸って5秒かけて吐く」など呼吸の秒数を数えてください。
なお朝の早歩きや昼寝、湯船に入っている時にやると時短になります。
因みに瞑想に限らずですが、呼吸はゆっくり鼻で腹式呼吸して舌は口の上側につけると良いです(運動中は除く)。
歯磨きは力を入れ過ぎず、1日2,3回で1回2分程度にしましょう。
理想の時間は不明ですが、私は起床後と夕食後にしています(夕食後の歯磨きの後は水と錠剤だけ)。
また歯磨き粉は研磨剤や炭ではなくフッ素が多く入っている物で、口をゆすぐのは1回が良いです。
(殺菌成分・研磨剤は入っていますが、ノニオの＋ホワイトニングは安くてホワイトニングもできるのでオススメです)
歯ブラシはソニッケアーイージークリーン等の電動歯ブラシが良いです(ブラシは3か月に1回は交換する)。
電動が嫌ならタフト24がいいでしょう。
ガムはシュガーレスガムなら体に良いですし歯にも悪くないです(虫歯の原因はほとんど砂糖)。
逆にマウスウォッシュは長期的には体に悪いですし、フロスはあまり意味がなく歯間ブラシや舌磨きも微妙です。
耳かきもしなくてもいいです(する場合は週1で耳の浅い所だけ)。
健康診断は受けなくてもそこまで問題ないですが、歯科検診は年１回は行きましょう。
ゲームは中毒性が高いですが、FPSを除き頭が良くなるので日常生活に支障が出ない程度ならアリです。
(ただし脳トレは現実とかけ離れているのであまり意味がないですし、音楽を聴いても頭は良くなりません)
逆にSNSは健康にはデメリットの方が大きいのでほどほどにしましょう(やる場合は時間を固定すると良い)。
特にネガティブなニュースはメンタルに悪影響なのであまり見ない方がいいでしょう。
読書はメリットが多いですが(特にフィクションの小説)、大嫌いなら無理に読む必要はないです。
「重いマルチタスク」は脳細胞が死滅する上に生産性も下がるので止めましょう。
(「スマホを見ながらテレビを見る」など頭を使う作業を2つ以上同時に行うことで、
「歩きながら勉強する」のように頭を使う作業を1つしか行わないものは大丈夫です)
ダイエットについては、太っていないのにするのは当然体に良くありません。
太っている場合はダイエットした方がいいですが、前述の食事・運動・睡眠をしっかり実践していれば
おのずと標準体重付近になるので特別な方法は必要ないと思います。
(もしどうしても痩せたいなら食べた物と体重を毎日簡単に記録しておくと良いでしょう)
なお糖質制限や脂質制限は加工食品や摂取カロリーが減るので痩せはしますが、やりすぎると健康には悪いです。
因みに「少し太っている・痩せている方が長生き」は嘘ですし「部分痩せ」はほぼできません。
肌については、お風呂から上がったらワセリン等で保湿する(化粧水の保湿効果はあまり高くない)、
長時間日光に当たる場合は日焼け止めを塗る(日焼けは軽い火傷)
(できれば曇りや冬でも塗り、2時間おきに塗り直すとさらに良い)、の2つを徹底するのがオススメです。
日焼け止めはビオレUVのアクアリッチなどSPFやPAが高い物が良いでしょう。
化粧をするなら化粧水やメイク落とし等も必要ですが、
そうでない場合は上記以外は大して効果がないので不要です(高級品・幹細胞・エステ等)。
ただしシワにはLife-floのレチノール(1％以下)、黒ずみにはNOKO等のハイドロキノン(まずは2％)、
男性のハゲにはオオサカ堂で買えるカークランド・ミノキシジル5％とフィナロイド1mgが効果的です。
デオドラントを使う場合はアルミニウム系ではなくミョウバン系で、朝ではなく前日の夜に使いましょう。
(加齢臭は大してしませんし、加齢臭用商品の効果は微妙なので臭い対策はデオドラントで十分です)
なお良い菌も死んでしまうため、人体に「抗菌」や「薬用」をうたった商品を使うのは避けた方が良いです。
特に抗生物質と鎮痛剤は強力なので、どうしても必要なとき以外は使わないようにしてください。
顔・体・髪・手を洗うのもシャボン玉石けん等の無駄な成分が入ってない物にしましょう(リンスはなくても可)。
また肌をいじっても悪化するだけなので無暗に触ったり掻いたりしないでください。 歯ぎしりもダメです。
天日干しや洗濯ではダニはあまり死なないので、しっかりやるなら乾燥機(ぐらいの高温)にしましょう。
因みに体から毒素を排出する「デトックス」は肝臓や腎臓がやってくれるので、
それらが正常に機能していれば特別何かする必要はないです。
そのため「デトックスに効果的」という宣伝を見たらまず疑ってかかりましょう(樹液シート等)。
また、「ツボ」も専門家によって場所が全然違うのでかなり怪しいと思った方がいいです(鍼灸など)。
癌などの重篤な病気になった場合は病院に行ってください。 本当にヤバい時はその道の専門家を頼りましょう。
中にはカイロプラクティック・コーヒーエネマ・眼トレのような危険な物もあるので注意です。
また「毛穴は開閉する」、「宿便が存在する」、「5Gやスマホの電波は有害」、「セルライトに効く美容商品がある」、
「小顔矯正・咳止めの薬・磁気グッズ・ホメオパシー・マイナスイオンは効果がある」というのも科学的には嘘です。
美容整形・レーシック・歯の矯正・脱毛は効果はありますが、値段が高いのでオススメはしません。
なお風水のごく一部には科学的根拠がありますが、
宗教・運命・縁起・霊などのスピリチュアルやワクチン逆効果説などの陰謀論は大体嘘なので信じなくていいです。
(例えば占いはバーナム効果を利用して当てはまったように感じさせているだけです)
ただし、信じることがメンタルの安定につながるなら信じた方が良い場合もあります。
■上達
競うものは基本的にガチ勢とエンジョイ勢に分かれます。
特に頑張りたいものに絞ってガチ勢になり、それ以外はエンジョイ勢になりましょう。
「正しい方法で努力」さえすればかなり多くのことができるようになります。
世界一はまず無理ですが努力すれば今よりも成長はしますし、ガチ勢が少ない分野なら簡単に上位になれます。
成し遂げた偉業だけを見ると「自分には絶対できない」と思うかもしれませんが、
その過程を知ると「意外と自分にもできるのでは」と考えるようになるものです。
(例えばルービックキューブは凡人が揃えるのは不可能だと思いがちですが、
実際はいくつか回し方のパターンを暗記するだけなので1週間あればほぼ誰でも6面全て揃えられるようになります)
また人生は配られたカードで勝負するものですが、勝負のルールや自分のカードを完全に把握している人はいません。
上達に必要なものは効率的な「暗記」と「実践」で、
1万時間の法則や「諦めなければ何とかなる」などの精神論・綺麗事は嘘なので現実的に行動してください。
なお「本気出せばできるけどまだやらないだけ」という言い訳はすごくダサいので止めましょう。
まずは目標を決めましょう。 目標はどうすればできるか考えて、無理そうなら別の目標に変えた方が良いです。
また「手段の目的化」はしないように気をつけてください。
(例えば就職(目的)のために資格(手段)を取る場合でも、大体は必須ではないですし関係ない職に就くなら不要です)
無茶はせず、重要な所は頑張りそれ以外は手を抜きましょう。 全てを頑張ろうとしても時間と労力が足りません。
◆暗記
暗記はミクロとマクロのどちらかによってやり方が変わります。
「単語」はミクロ暗記(一文字でも間違えると正解ではなくなる)なので、一字一句正確に覚えなければいけません。
逆に「考え方」はマクロ暗記(大まかな流れだけ覚えればいい)なので、誰かにわかりやすく説明できれば良いです。
全体像を掴んだり、例を見たり、似ているものとの違いを知ると理解しやすいでしょう。
また短く区切ったり何かに関連付けて覚えたり(語呂合わせ)アウトプットをしたり(問題を解く)すると覚えやすいです。
特にアウトプットは重要なので、覚えた後に何も見ずに思い出す練習を沢山してください。
誰かに教えるか「教えているつもり」で声に出しながらやるとさらに効果的です。
書き問題の場合は音読しながら書いて覚えると良いでしょう。
基礎的なことを漏れなくしっかり暗記した後は、
よくある問題(場合)の対応策をあらかじめ考えておくと便利です(例えば勉強ならパターン問題も暗記する等)。
何を暗記すればいいかわからないなら調べましょう。
なお人間は忘れる生き物なので、実践はともかく暗記は復習しなければいけません。
覚え終わったらスマホがアンドロイドならAnkiDroid、アイフォンならモノグサ等の
アプリに入力すると分散学習できる上にインターリービングになるのでオススメです。
(1つ1つやるのは面倒なので「(本やサイトの名前)の(1章、〇ページ等)」のような形で入力しましょう)
その際「次からは似たような問題なら初見でわかるように」復習しましょう。 その場しのぎではダメです。
寝る前に学習した方が記憶に残りやすいですが、睡眠の質は少し落ちるかもしれません。
また「エビングハウスの忘却曲線」は無意味なアルファベットの羅列を覚えた場合の節約率の話なので、
「1日後には74%忘れる」のような具体的な数値は参考になりません。
なお理解力を落とさずに速読をする方法は沢山本を読むことぐらいなので、「速読術」は覚えなくていいです。
◆実践
実践は難易度を変更できるものならまずは簡単なものからやり、
「今の自分の実力と同じかそれよりも少し上」に合わせてください(実力が上がれば難易度も上げる)。
恐怖症を治すときも最初は簡単なものからやって徐々に難易度を上げていくといいでしょう。
受験なら模試、就職なら第一志望の前に他の会社を受ける等、重要な物は事前に似た経験をすると良いです。
終わったら忘れる前(できれば忘れかけた頃)に見直し(答え合わせ)をしましょう。
「どこが良かったか」、「どこが悪かったか」、「なぜ良くできた(悪くなった)か」をしっかりと考えてください。
1日の終わりに今日の行動の振り返りをするのも効果的です。
また、よくするミスはまとめておいて定期的に確認すると失敗が減ります。
ただし実践は失敗してもいいですし、本番は失敗を取り返そうとするとさらに失敗するため
気にした方が損なので次から気をつければいいです。
「暗記」は「赤色」、「実践」は「青色」を見ながらやると効率が上がることが多いので、
勉強なら赤シートを使って暗記し、問題を解くときは青い物を近くに置くと良いでしょう。
シャーペンはスマッシュ、消しゴムはパイロット、シャー芯はアインの0.5B、ノートはルーズリーフがオススメです。
因みに、最初は何も学ばずに少し実践してみてから暗記して(教わって)その後また実践するとより効果的です。
◆本番対策
本番は緊張しますが、適度な緊張はむしろパフォーマンスを上げるので問題ないです。
(ただし「焦っている自分」に焦って無理にリラックスしようとするのはダメです。
その場合は「緊張」ではなく「興奮」していると考えましょう)
本番が始まる前に「もう自分はこれで良い結果が出ていて、今回はそれを維持するためのものだ」と考え、
勉強関係ならエジソン、発表関係ならジョブズ、サッカーならメッシなど、
その道のトップに自分がなったようなイメージをする、のようなルーティンを作っておきましょう。
またカフェインには一時的に集中力や筋力を上げる効果があり、摂取初日が最も効果が高いです。
重要なテストや大会がある場合は2週間前からカフェインをできるだけ摂らず、
体重(kg)×3mgのカフェインが摂れる量のコーヒーか錠剤を本番開始30分前ぐらいに摂取すると良いでしょう。
追加で集中力が必要な場合はカフェインと一緒にテアニン200mgを、
筋力が必要な場合は運動の2～4時間前に体重(kg)×1g以上の糖質を摂り、
有酸素運動なら運動前に首と頭を氷袋で冷やすと効果的です。
アスリートならさらにビートルート・ベータアラニン・重曹を使ってもいいでしょう。
なお本番前の数日はきつい練習はせずしっかり休み(特に運動系)、
本番が長時間あって何度もカフェインを摂る場合でも最低4時間は空けてください。
勝敗が重要な戦いは相手を調べ、相手の土俵ではなく自分が得意な方に引っ張って戦うと良いです。
またルール違反(公になったらこちらにかなり損になること)でなければグレーなこともやってかまいません。
(ルールを自分有利に変えられれば最高ですが難しいです。 自分の努力で何とかなる範囲で頑張ってください)
ただし負けてもいいならフェアにやった方が印象が良くなるので得です。
◆その他
やりたくないことへのやる気はほぼ起きないので、意志力に頼らない方法を作りましょう(なお意志力は減らない)。
長期的な損得を考えたり、心の中で5秒カウントした後とりあえず30秒だけやってみたり、
毎回同じ時にやって習慣化したり、ご褒美や罰を作ったり、誰かと一緒にやったり、強制してもらうと効果的です。
(元々やる気がある場合は時間を決めたりご褒美や罰を与えると逆効果になることがあります)
またやるべきことはできるだけ手軽にできるようにする・代わりにやってしまうことがあれば消す、
やるべきでないことは時間をかけないとできないようにする・代わりにすることを作って先延ばしにすると良いです。
「前に進んでいる感覚」があると良いので、記録がつけられるならつけましょう。
人間がある程度の集中力を維持できる時間は平均20分程度とかなり短いので、
長時間作業をするより短い作業と短い休憩を繰り返した方が効率的です。
ポモドーロ・テクニックを使い途中で止めればツァイガルニク効果も合わさり覚えやすいでしょう。
なお閃きやアイデア出し等はリラックスした方が良いので時間制限はなくしてください。
集中するためには無音がベストで(うるさいなら耳栓)、思考がまとまらない場合は紙に書きましょう。
スマホ等は気になるなら別の部屋に置き、休憩は軽く運動するか目を閉じてボーっとすると効率的です。
やりたくないことをする時は「邪魔をしてこない他者がいる場所」で、ランダムに変えると良いでしょう。
ただし多少効率が落ちてもやらないよりはマシなので、やる気が続く方法があるならそちらを優先してください。
因みに子供にご褒美をあげる場合は、「テストの点数」等の「結果」にご褒美をあげるより
「勉強量」のような「過程」にご褒美をあげた方が努力するため、「結果」も良くなることが多いです。
(褒め言葉も結果や才能より過程や努力を褒める方がいいです)
また睡眠学習は基本無駄ですが、日中にやったことの復習を流すなら多少の効果はあります。