土曜日に短時間ではありましたがトレイルの下りを飛ばしたので前ももがまだパンパンに張ってます。。。
レース一週間前
ちょうどいいタイミングで筋繊維を軽く破壊することが出来たと思ってます。そのあとタンパク質をしっかりとることも出来たし、張りが抜けるとともに超回復することを期待してます。
昨日は四人のサブフォーチャレンジ(一人はサブ3.5チャレンジ)のお手伝いをしてきました。
三人のうち一人は初フルでサブフォーを目指します。あと二人はランニング歴は長いのですが中々サブフォーが出来ないようです。
ランニングクラブに入っているので練習環境が悪いわけではありません。また練習をしてない訳ではありません。。。
こういった方は結構多いと思います。
今日は参加してない知り合いのランナーでプライベートレッスン等に結構お金をかけてるし、体型的にもサブフォーは通過点と思うのだけど、現実にはサブフォーが壁になってる方もいる。
何が原因なのか？？
答えはひとつではありませんし、人それぞれですが、多くの方は好きな練習しかしてないのが原因です。嫌いな練習をしてないのです。
ランニングを始めた頃は面白いようにタイムは伸びるけど、ある時点で停滞します。今日の二人はサブフォー手前で停滞しました。壁を破るにはそれまでと同じ練習をしていては難しいと思います。
ランニングクラブに入っていても同じ練習しかしなければ伸びるのは難しい。またプライベートレッスンを受けても自分がしたい練習をやってもらっているだけでは伸びないと思います。
現状に満足してるなら現状のままで良いと思いますが、現状を打破したいのであれば嫌いな練習を少し取り入れてください。三回に一回、もしくは四回に一回でもいいです。
ゆっくり長く走るのは好きだけど、心拍数を上げて走るのが嫌いな方なら、無理しない範囲で心拍数を上げて走る練習を取り入れたら良いと思います。
逆に短い距離を心拍数を上げて走るのは好きだけど、長い時間、長い距離を走るのが辛い人は、ゆっくりで良いから長い距離を走ったらいいのです。
好きで出来ることには伸びびしろはほとんどないかもしれないけど、嫌いでやってないことには伸びしろはあります。
注意が必要なのは嫌いなことを頑張りすぎちゃうと走ることが苦痛になってしまい走ることが嫌になってしまい練習自体をしなくなってしまう。それなら好きなように走った方がいいです。
頑張りすぎないようにって勘案が難しいと思うけど、その練習を考えただけで憂鬱になるような練習はアスリートに任せてください。サブフォーを狙う方にはそんな練習は必要ありません。苦痛ではないレベルだけど過去やってる練習より少しキツい程度で良いと思います。
参考までに昨日の練習を書きます。
私が走り始めた頃にこんな練習があったら良かったなと思うような練習にしました。
まず走る前に私が普段している身体のチェックと簡単なボディケアの仕方を伝えた。そしてシューズの履き方のチェックをしてから練習の流れを説明。
それから歩きを混ぜたジョグで皇居平川門を目指しました。その時には身体の状態や天気、気温により練習を調整する必要性を伝えた。そして暑いので少し設定を落とすことにしました。内的、外的な状態が過酷なら設定を落としても練習効果は高いのです。
また私は暖かい時期には走る前にじっくり準備体操はしません。これは賛否両論あると思いますが筋を伸ばしすぎるって良くないと思ってます。練習前に軽くジョグしたり歩くことで解せばよいと思ってます。もちろん寒い時期に強度の高い練習をするときは身体の動きをよくするために準備体操はしっかりします。
こんな話を書き始めると先に進まないので先に進めます。
平川門からキロ6分で交代でペーサーをしてもらったけど、みんな速すぎ 笑
キロ5分くらいまで上がってしまう。。そして、この暑い中をキロ5分では走れないのでペースが落ちてくる。。
サブフォーするにはまずペース感覚を磨く必要があります。キロ6分と言ったらキロ6分前後で走れるようにする。
そして半蔵門の道が広くなった辺りから私が二番目を走り交代で先頭を走ってもらって背後からビデオ撮影を行った。背後から撮影したフォームは私自身動画で見たことがなかったので今回撮影してもらった。脚の着地の向きとかが非常に分かりやすいです。
そんなことをしながら皇居前広場に向かった。
ここからがメイン練習です。今日は緩めのレペテーションをすることにしました。
まずは一周1300mをジョグしながらコースの注意点を説明。
練習メニュー1キロ×3本 設定はサブフォーはキロ5分、サブ3.5はキロ4分30秒の予定でしたが暑いから15秒設定を落として5分15秒と4分45秒にしました。
一周目は私がキッチリイーブンで走った。4分45秒の方には15秒遅れてスタートして500m地点で追いつくようなペースで走ってもらい、追い付いたらそのままのペースで先に行ってもらった。ペースの違う人を同時にペースメイクするにはこんなやり方もあります。
二周目は交代でペースメイクをしてもらったら、やっぱり速い。。。速いままいけるならいいけどね。。序盤はキロ5分切るくいで走りビルドダウンして5分10秒くらい。。
三周目は500mまで私が5分15秒ペースでひいて、残り500mをフリーにした。ただし縛りを設けた。
ペースを上げたら落としてはいけない。
これだけ。
だいたいフリーって言うとギアを切り替えて一気にスピードアップするけど200mも行かずにビルドダウンしちゃう人が多い。
ですからビルドダウン禁止にしました。
そしたらみんなじっくりペースを上げていきました。これで良いのです。サブスリーとか狙うならスピードの切り替えは大事ですがサブフォーならその方にとって速いスピードを保つ練習が大事なのです。
ちなみに当初設定をキロ5分にしようとした理由はこんな感じです。
サブフォーはキロ5分40秒台で走れば達成できます。5分40秒台を保つには5キロなら25分少々で走るスピードがないと余裕がありません。今日のメンバーは普段キロ5分では走ってないとのことで、少しキツいペースなんです。ただ嫌になるレベルのキツさではありません。またみんなで走れば楽しい。
結果一番遅い方も4分57秒前後で走れました。素晴らしいです。
少し休憩をしてから人通りが少ない位置に移ってビデオ撮影をしました。
まず私の撮影場所を固定して向かってくる時、私の前を通り過ぎる時、過ぎ去る時を撮影した。前→横→後です。
その後、私の前を走ってもらい私が後ろを走って背後から撮影。帰りは私が前を走ってビデオを後ろ向きにして追いかけてもらい前からのフォームを撮影。
練習後に確認しましたがかなりよく撮れてました。私も撮ってもらえば良かった 笑
みんなのフォームの癖がよく分かります。私は専門家でないからフォームついてどうしたら良いかを詳しくお伝えするスキルはありません。ただ自分の画像と違う方のフォームを比べたら結構気付きはあるものです。上体に力が入ってるとか、腰が落ちてるとか、脚が上がってないとか、着地で爪先が相当外側に開いているとか、尻がまったく動いてない(骨盤が遣えていない)とか。
これらは指摘されるのではなく、自分の実際のフォームは自分のイメージとだいぶ違うと気づいてもらうことが大事だと思います。なぜなら自分で気づくことにより納得感をもち自分のイメージに近づけていけるからです。
暑いので昨日はここまでにしました。ハイテクまで軽いジョグで帰りました。その間もいろいろランニングの話をしました。
昨日は難しい専門用語を使って伝えるのではなく、出来るだけ噛み砕いた言葉でお伝えするようにしました。
ハイテクに戻って身体の状態の確認と私がしているセルフケアをお伝えして終了しました。次回は今回撮影した動画をお見せする予定です。
私も練習になりました。
頑張る方には目標達成して欲しいです。
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