東京マラソンお疲れ様でした！
狙い通りのレースが出来た方もいれば出来なかった方もいると思います。その分かれ目はスタートラインにつく前に大半が決まっているのではないかと思います。もちろんレース展開を失敗した方もいるでしょうが、しっかり走れる体調でスタートラインにつけたかどうかが鍵だと思います。
調子良かった方も悪かった方も何がよくて何が行けなかったのかを記憶が鮮明なうちに記憶から記録に移し替えた方がいいです。記憶は塗りかわりますから。。
私の書いた、やったらいいこと、やらない方がいいことを実際の自分と比べてどうだったかを読み返してみると何かがつかめるかもしれません。もちろん私が良い・悪いと思ってるだけのこともあると思います。合わない人ももちろんいると思います。
ただ漠然とやっていたことを意識してどうなんだろ？って考えるきっかけになった人が少しでもいれば私は嬉しいです。
読んだだけではなく自分で考えてやってみたことは上手くいった、上手くいかなかった。（自分には合わなかった）のどちらだったとしても自分のノウハウになります。そのノウハウの積み重ねが力になります。
レースが終わったから、「さあ次！」ではなく振り返り自分なりに考えてから次に進んだらいいと思います。
さて、東京マラソンを走った方で、二週間後の名古屋や京都。三週間後の板橋にでる方は結構いると思います。そんな間隔ではいいタイムなんて難しいよって言う方の意見は正しいと思います。
ただせっかく走るなら次のレースでもいい走りができるように頑張りましょう。
私は10月30日から11月27日の四週間でフルを3回走り真ん中の神戸で自己ベスト＆サブスリーをしました。
その時の調整について随時更新で書き足していきます。
参考程度に読んでください。
まずなんで4週間に3レースも入れたかと言うと大阪と神戸は抽選だったので当選するか分からなかったからです。大阪は早めに結果が分かっていたので10月末に大阪を走り、11月下旬の神戸に当選したら神戸を走り、落選したらつくばを走ろうと思っていました。
が、神戸の抽選結果がなかなか出なくて、つくばのエントリー開始日が始まってしまったので結果的に3レースになりました。。
ただレースをしっかり走って溜まった疲労を抜いて再度調子を上げて、レース前調整をするには、やはり4週間は欲しいです。
昨年秋は何が何でもサブスリーと思っていましたので最初の大阪で決めるつもりでしたがサブスリーならず(ｰｰ;)神戸よりフラットでタイムが出やすいであろうつくばに絞ろうとも考えましたが当選して第１回大会を走れるのだからと神戸に賭けることにしました。そしてつくばは友達のペーサー(3時間20分切)
10月30日から11月20日までのブログを読んで頂ければやった練習とか体力回復のためにしたこととか書いてありますから参考にしていただけたらと思います。
名古屋(京都)を走る方はあと13日後ですから私の大阪→神戸より時間がないです。
その中で意識したらいいと思うのはこんなことです。
・二週間では速くならない。
・東京マラソンを走る前の状態に仕上げること。
・東京マラソンで気付いた反省点を名古屋で生かすこと。
二週間では速くならないって東京マラソンよりいいタイムが出ないと言うことではありません。しっかり対応することで十分記録更新は狙えます。
これらから具体的なタイムスケジュールを考えるとこんな感じです。もちろん東京マラソン走ったダメージによります。
今週→疲労抜き
来週→レース前調整
鍛錬期はありません。
鍛錬期とは自分の実力を底上げする時期ですがそれはありません。
では何をしたらいいかはまた追記します。
2/27 12：58 追記
今日時点で脚は重たく少し痛いけど普通に歩けている方を例にとるとこんな過ごし方をしたらどうでしょうか？
月曜日 疲労抜きの為にゆっくりジョグで3キロ。
火曜日 ジョグかオフ
水曜日 ジョグかオフ
木曜日 ポイント練習（レースペース＋αで10キロ）
金曜日 オフ
土曜日 ポイント練習（日曜日のどちらかで10キロタイムトライアルか10キロ変化走 しない日はジョグ）
日曜日 同上
月曜日 オフ
火曜日 ジョグかオフ
水曜日 ポイント練習（最終刺激入れのために5キロ変化走＋5キロジョグとか）
木曜日 オフ
金曜日 ジョグかオフ
土曜日 移動日
日曜日 レース
強い痛みがある方は程度によりますが走らない方がいいです。その場合スケジュールが後ろにズレます。
ジョグかオフと書いてるとこはジョグをすることで疲労が抜ける人もいるし、何もしない方が疲労が抜ける人がいるので自分にあうやり方で。
ポイント練習と書いてあることだけはやった方がいいです。
今週木曜日のポイント練習を水曜日に早めてもいいし、疲労が残っているならなしでもいいです。
肝心なのは土日に10キロ走ってみてどうかです。
身体は重たくても意外と動けたなら本番はいい走りができるかもしれません。逆に膝とかが痛くて走るのが辛いならタイムを狙うのは厳しいです。それでも残り1週間に賭けて疲労抜きをすればまあまあの状態になったりします。疲労抜きに何をしたらいいかはまた書きます。
2/27 17：05追記
疲労抜きって言ってもどんな疲労かによって対処方法が変わってきます。大きく分けて筋肉からくる疲労と、内臓からくる疲労、あとは精神面からくる疲労だと思います。専門的な教育は受けてないので私が過去に試したことを箇条書きにします。基本的にお金はかかります。マラソンはお金がかからないスポーツと言われてますがそれって間違いですよね。。。身体のケアにはお金かけたいです。
・指圧→普段は整体で指圧とストレッチをしてもらってます。
・鍼→張りが酷い時やレース前には鍼をうってもらいます。鍼の経験のない方は分からないと思いますが、うった日は身体が重くだるくなるので練習などしないように。
・高酸素ルーム→身体の細胞に酸素をたくさん送り込むことで身体をリフレッシュしてくれるようですが、疲労が抜けた！！ってレベルではないと思います。もちろん個人差ありますが効いたと思えば効果あると思います。
・ニンニク注射→別にニンニクをうつわけではなく、ビタミンとかを注射もしくは点滴で体内に送り込みます。これはうった瞬間に力が漲るので効果はあると思います。しかしなんか好きではないのでもう二年以上してません。
・サプリメント→私は普段から毎日飲んでますがお金かかります。ただ効果はありますので東京マラソン走って名古屋(京都)を走る人はその間（疲労回復期間と調整期間）は飲みましょう。基本になるのはＢＣＡＡとグルタミンで後は必要に応じてマルチビタミンやマルチミネラル、鉄とかを加えてください。
・栄養→レース後はたくさん食べないと回復しません。ただ食べ過ぎると練習で体重を落とす時間がないので重い体重で名古屋を走るはめになります。そこで食事は普通にとってお菓子やお酒を控えたらどうでしょう。
・睡眠→当たり前なので省略。
・湿布とか→愛用してます。
・温泉→レース一週間前の日曜日とかに行ったらどうですか？
また後で追記します。
2/27 21：09追記
少しネガティブな内容になってますがプラスの面もありますよ～。
例えばこんな感じ。
・42キロを走ったので確実に脚は強くなっている。疲労が抜ければ強くなった脚を実感できるかも？？
別にスピードがついたとかすぐに分かるわけではなく、レース終盤になっても脚が持つって強さです。
・レースの反省や改善点が明確になっていること。
・東京マラソンで初めてフルを完走した方にとっては自信を持って走れる。
だからしっかり疲労を抜いて戦略(ペース配分とか補給とか)を立てて走れば東京マラソンのタイムを上回ることも可能です！！
22/7 23：39追記
板橋に出る方なら三週間ありますからスケジュール的にはこんな感じでしょうか？
今週 疲労抜き
来週 スピードアップ期間
再来週 調整期間
私ならこんなポイント練習を入れると思います。もちろんダメージの大小によって変わります。
基本的に20キロを走るのは次の土日までです。それで板橋一週間前の土日は10キロまでと距離を落としたらいいです。
（例）
土曜日 15～20キロペース走(レースペース)
日曜日 90分LSD
水曜日 10～15キロビルドアップか変化走
土曜日 5～10キロタイムトライヤル
日曜日 60分LSD
水曜日 5キロ変化走＋5キロジョグ
仕事の都合で水曜日の練習が火曜日や木曜日になっても構いません。ポイント練習の間はオフでもいいしジョグでもいいです。
2/28 08：30追記
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