さて、前のブログは更新を5回くらいしました。どこが変わったのか分からない方もいると思います。
少しでも参考になることがあったなら私は嬉しいです。
さて、レース当日に何をすればいいかを箇条書きしますね。
・スタート時間から何をするかを逆算して時間を決めていくと何時に起きなければ行けないのか決まります。そうすると何時に寝るのかとか何時に夕食をとらなければならないかも決まります。タイムスケジュールを書いて見てください。例えば新宿まで50分かかる方ならこんな感じ。
0910 スタート
0830 整列
0800 荷物預けをしてから最終トイレ。
0700 新宿について着替えとかトイレとか補給とか。
0600 自宅出発
0500 食事とかトイレとか。
0430 起床して熱いシャワー
2100 睡眠
1900 夕食とか持参物最終確認とか。
さて下は青梅前に書いたブログですが参考になる人もいるので、そのまま掲載して今思う感想を書いときます。
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明朝起きてからレース前までに食べる物を公開します。
琵琶湖マラソンに出る友達から聞いた話や自分の過去の経験から選びました。
写真のを全部食べるわけではありませんよ 笑
《朝起きてから家を出るまで》
明太子おにぎり 183kcal
赤飯おにぎり 230kcal
シジミ味噌汁 33kcal
オレンジジュース 91kcal
バナナ一本 168kcal
御手洗団子一本 141kcal
バナナ豆乳 134kcal
よもぎ団子一個 182kcal
白桃ゼリー 126kcal
《家を出てから走るまで》
ウィダーインゼリー180kcal
よもぎ団子一個 182kcal
ＯＳ－１ 50kcal
リポビタン 74kcal
なんとこれだけで総カロリーは
1774kcal ！！
おにぎりだけでこれだけのカロリーを取るには10個くらい食べなくてはダメだからフルーツを多目に採れば楽にカロリーを貯められます。これならコンビニで揃うから遠征先でも問題なしです。よく走る直前まで食べた方が良いって人もいるけど、
気持ち悪くなったり、胃腸の動きが悪くなるから走る直前までエネルギーを貯めるならフルーツとかゼリーとかがいいと思います。
あと前日にたくさん食べるのもいいけど寝る直前まで食べるのは止めた方がいいです。なぜなら寝てる間に胃に溜まった食べ物を消化するのって大変なことで体調を壊しちゃいますよ。。本とか人の言うことをぜんぶ鵜呑みにしちゃダメ。
特に極端な話には気をつけた方がいいですよ。
食べ物に限らずね。
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実際は寝起き3分後におにぎり食べたら気持ち悪くなってしまいました(ｰｰ;)やはり寝起き早々におにぎりは大変です 笑
だからシャワーを浴びるとかして少し時間がたってから食べたら良かったです。上のメニューは参考ですがカロリーはかなりとれます。それでいて食べやすいです。
おにぎりとか餅みたいに時間が経ってからエネルギーに変わる物や、フルーツとかオレンジジュースとかエネルギーに変わりやすいものを配分考えて食べたらいいて思います。
これから味も食感も違いますしね。
レース前の朝食はたくさん食べるってのはよく言われてますし実際そうだと思います。ただ程度問題で無理して食べていいことないです。
例えばおにぎりを6つくらい食べていい走りをしてる人がいるからと自分も食べようって思ってる人は考えてからやってください。
6つ食べた人は大食漢で6つは普通より少し多い量かもしれない。それを普段は1つしか食べない人が6つも食べて良いわけない。これは見ただけで嫌になってしまう。無理に食べても吐いちゃうかもしれないし気持ち悪くなります。でもカロリーはとったほうがいいから食べやすいものでとったらいいと思います。
普段はカロリーが低い物を選んでる方もレース前はカロリーが高い物を選びましょう。
あと私が食べない物はこんな物です。
・脂っこいもの。
・キャベツとか繊維質が多いもの。
・刺激物。
刺身とか生蠣とかもレースが近づいたら止めてます。
会場についてからのアップについてはやった方がいいって人ややらない方がいいって人がいます。どちらが正しいかは分かりません。人それぞれだと思います。
私もするときとしないときがあります。
別大のように整列してすぐにスタートできるレースなら軽くします。する意味は体調の確認です。
逆に東京マラソンとかのように30分前には整列をするレースであるならほとんどしません。汗かいたら冷えちゃいますからね。
でも数100mは走ってます。目的は靴ひもの締まり具合の確認とかチェック的な意味です。
新しめの靴は紐の締め具合が難しいことがあります。まだ靴が足に馴染んでいないと普通に締めると緩かったりする。それで締めると今度は甲が痛くなったりする。青梅の時は何回も緩めたり締めたりしました(ｰｰ;)
こんな時に私がするのは締めた状態で一旦紐を解き、一番上の穴から1cm以内紐を緩ませてから紐を結びます。結んで上で緩めた部分を均等に広げていく。正しいかは分からないけど青梅ではいい感じでした。
まあ履き慣れた靴ならこんなことはないと思うけど、緊張するとトップ選手でもきつく結んでしまいますからね。
整列したらその場でダッシュとかは周りの迷惑になるから止めましょう。ストレッチとかをするといいです。脚を触りたくない人は肩甲骨や肩を中心に解したら走りやすくなると思います。
腕を後ろに回して手を組んで上に持ち上げたり普段やってるのでいいと思います。また近くに友達がいれば交互に肩を揉んだり背中を擦ったりすると効果が上がります。
脚については伸ばした方がいいって人と伸ばさない方がいいって人がいますが私は適度にした方がいいと思ってやってます。ただあまり力をいれてはやりません。やる意味はこれから走るんだよってことを身体に伝えるためです。もちろん動かしたり触ったりすることで脚は暖まります。強い負荷をかけてグリグリやってはダメですよ～。
あと整列をする前にＢＣＡＡとグルタミンを少量の水分で飲んで、ウィダーインゼリーやベスパプロとかハニースティンガーを持ってスタート前に飲んでおきます。
水分が多い物は一気に飲まないでチビチビ飲まないとトイレに行きたくなりますのでご注意を。
スタート時点で尿意がなければ走って汗をかくのでトイレにはそうそう行きたくはならないと思いますが、整列時間が長いからその間にしたくなったらかなり厳しいです。
その心配があるかたは最終トイレに行く30分前から先は水分をとらない方がいいかもしれません。それ以降に飲むならスタート直前ですかね。
これは前日から引き続きだけど、利尿作用のあるコーヒーやお茶は飲まない方がいいです。身体に吸収しやすいＯＳ1とか少し薄めたポカリスェットを私は飲んでます。