フォーム改造と筋トレ＋ストレッチ さらにキネシオテーピングにより
徐々に膝の痛みが和らいできました
痛み無しで走れる距離も５km １０km １５kmと延びてきました
ちなみにキネシオテーピングは効果があったので 足の痛みに
悩まされているランナーは試してみる価値有りです
残された時間は約２ヶ月
「よし まだやれる！」
ただし調子に乗るとまた膝が悪化しそうだったので
１２月は無理をしないで筋トレを継続しました
42.195kmを４時間で走るとすると１kmを５分４１秒で走る必要があります
ただ本番レースではスタート時の渋滞 給水でのロスタイム またトイレに
行くことも想定できるので１km５分３０秒が理想みたいです
５分３０秒で最後まで走ると３時間５１分くらいでゴールできます
１km５分３０秒は決して早いペースではありません
走りながらでも普通に会話ができるスピードです
でもその早さで４時間走り続けるのはなかなか大変なんです
本番までにこのペースを体に覚えさせ 筋力的にも心肺的にも
楽に走れるところまでもっていく必要があります
練習メニューは
LSD２０km（１km６分３０秒くらい）
LSDとはゆっくり長い距離を走る練習です
ビルドアップ走１０～１５km
５kmごとにスピードを上げていく練習です
１km６分ペースで始めて最後は５分くらい
ジムでの筋トレ
下半身中心
月 ビルドアップ
火 休み
水 筋トレ
木 休み
金 休み
土 LSD
日 休み
１２月はこんな感じで練習してみました
もちろん途中で足が痛くなりそうだったらすぐに練習中止
また下旬に３０km走を１回やりました（１km６分ペース）
フルマラソンに３０km走は有効みたいです
ただし足にダメージがあるので月に１回程度
またサブ４レベルであれば ３０km以上は走らなくてよいです
ダメージが大きすぎてかえって逆効果になっちゃいます
１２月はいい感じで１７０km走れました
特にダイエットはしませんでしたが体重は減って７０キロを切りました
年末年始は愛鷹山を登ったり 駿河湾の千本松で気合いを入れました
さてここからが練習本番
いよいよ１月の鍛錬期に入ります！