こんにちは、昨日は本の感想読んでいただきありがとうございます😊
今日はうつ病に陥る思考のクセ、そこから脱却する方法についてお話します。
この文章は『入門うつ病のことがよくわかる本』防衛大学校精神科教授 野村総一郎監修 （講談社）
を参考に書いております。
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うつ病になる思考のくせ
1️⃣過剰な一般化
ネガティブなことが起きた時一般的なことと思ってしまう。
例 仕事でミスをした。自分はなんてダメなやつなんだろう。
2️⃣肯定的側面の否認
良いことでも悪いこととして受け止めてしまう。
例 長い間勉強した資格に受かった。何でこんな長い間かかっちゃったんだろう
3️⃣結論の飛躍／心の読みすぎ
物事に対して無意識に最悪の結論を考えてしまう。
例 同僚をランチに誘ったが断られた。私のこと嫌いなんだ。
4️⃣全や無か思考
ものごとを100点か０点かでしか判断できない
例 夏のボーナスが減った。この会社に入ったのは間違いだった。
5️⃣〜すべき
あらゆることに譲れない線をひく。厳しい目標を設定して、できなかったら落胆したり悔やんだりする。
例 夫が風邪ひいた。私がもっときにかけるべきだったのに。
6️⃣レッテル貼り
ネガティブな自己像を作り上げ、自分はそういう人間だとレッテルを作りはってしまう。
例 書類に誤字があった。なんてドジな人間なんだろう。
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どうだったでしょうか❓当てはまるものはありましたか❓
私は3️⃣4️⃣5️⃣で、特に5️⃣が強いかなあ・・・。って感じです。
うつ病じゃない方も当てはまった方いらっしゃったんじゃないですか？みんな当てはまるんじゃない？なんて思っちゃいましたけど。
そうじゃない方ももちろんいるんですよねえ。いや、精神障害者としてはそんな人は尊敬だわ。そうなりたいって思う。
で、脱却する方法ですよ。これはぜひわかりやすく書きたい・・・。
頑張ってみますね・・・・。
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まず、1️⃣自分の思考のくせを覚える。
私なら、全か無か。すべき。心の読みすぎ。
2️⃣１日に何回そんな思考をしているか数える。どんな考え方をしているかノートに書き出す
3️⃣ 2️⃣を一週間程してみたら一旦自分の考え方を置いといて他の考え方から導かれる可能性を考えてみる。
例えば 友人にランチを断られた 私は嫌われている。
1️⃣心の読みすぎ だな。
ここで3️⃣‼️ 忙しかったんじゃないかな？先約があったのかも？
そして4️⃣妥協する
可能性の中から考えられるものを採用する。
先約があったかもを採用。
ここで注意。ポジティブなものを無理に選ばない。
今までの考えかたも一定汲み取り、妥協をする。（ここ難しそうですね・・・。）
5️⃣1️⃣から4️⃣を繰り返す。
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認知療法のうちの一つなんですって。これちょっと難しいなあ。特に4️⃣が。妥協であって上書きではないんですよね。
ちなみに私は「私より大事なものがあるんだな」っていう心を大事に「先約があったかも」を選んだんですけど。あってるかはわからない・・・ごめんなさい。わからないこと書いてる気がする。
あくまで紹介ってことにしてください。実際にやるときはお医者さんにみてもらった方が良さそう。見てくれるかなあ。
ちょっと認知療法についてもっと勉強してみます。わかりやすいものがあったらまた書きます。
今日はこの辺で許してください。宿題にします。
あ、それで、このノート毎日つけるべき、とか特に考えなくていいそうです。資料としてノートの例を置いておきます。
私はこれみてもわからない・・・・。
わかることしたいな。とりあえずクセを見つけて、妥協するまで、ノートに書かないまでも意識してみたいと思います。
みなさんわかりました❓わかった人はちょっとやってみてください。ぜひ。そしてやり方を教えてください。
特に4️⃣のやり方を。
お医者さんも忙しいから一人一人丁寧にみないといけないし、でも時間に限りがあるしで、うまく回らないジレンマがあるんだと思います。特に大きな病院では。
だからお医者さんに負担をかけすぎず、できることをしたいなと思います。
認知療法。もっともっと勉強します。本買わなくちゃ‼️
では今回はこの辺で‼️ありがとうございました😊
参考文献・『入門うつ病のことがよくわかる本』防衛大学校精神科教授 野村総一郎監修 （講談社）