摂取している植物性蛋白質を有効利用することが必要である。
ベジタリアンになって失敗して挫折する人が多い理由の一つとして、大豆に頼りすぎて問題を起こすケースが少なくないと思う。
大豆は、消化が悪い。その理由は
- 大豆の蛋白質そのもの
- 大豆に限らず、豆の皮は消化が悪い
そのため、大豆をそのまま摂取することは勧めない。
消化を良くするために、昔の人達は加工食品を生んできた。
1について、発酵によって、微生物が大豆蛋白質を消化しやすくする。味噌、納豆など。
大豆がみそになる場合、大豆タンパク質が加水分解され、約６０％がアミノ酸になり、少量でも効率良く大豆タンパク質が体内に吸収できます。
みそ汁１杯に使用するみそ（淡色辛みそ）１２グラムで、大豆タンパク質１．５グラムをとることができます。
私たちが一日に摂取したい大豆タンパク質は、もめん豆腐ならば、１／３丁、絹ごし豆腐ならば、１／２丁ですが、みその場合は大さじ２杯と１／２（４５グラム）で足ります。
これは、みそ汁にして３～４杯分。
納豆はタンパク質の消化吸収率がよく、煮豆のままだと65％程度のものが、納豆に加工すると80％以上に吸収率が高まります。
なお、納豆は、皮はそのまま残るので、納豆の皮は消化が悪い。ひきわり納豆は、納豆の皮を除いてあるので、消化が良くなる。
発芽によって大豆たんぱく質はペプチドやアミノ酸へ分解されるので、腸壁から吸収されやすくなることがわかっています。
自分で大豆を発芽させる場合は、大豆の発芽率はよくないので注意。発芽大豆を調理したものを買うと割高になる。
2について。
まず、おからは摂取しないほうがよい。食物繊維が多いことから、おからの一日推奨量は、50g以下。これは大さじ２杯なので、容易に限度量を超えてしまう。
豆腐について
豆腐は、大豆の組織を十分壊し（磨砕）、タンパク質や脂肪等を一旦遊離させた上で、消化の悪い繊維質を除いて（おからに移行）もう一度固めたものですから、消化吸収が良いのです。
豆腐となった場合、その吸収率は極めて高く、92～98％が消化吸収されるとされています。
そういうわけで、私は、大豆の摂取は味噌と納豆半分ずつから摂っている。納豆は自作している。高野豆腐が底値のときは高野豆腐を少し買うが。
具体的には、平日の朝は、納豆1/2P分を入れた味噌雑炊と決めている。