先日、厚生労働省が『健康づくりのための身体運動・運動ガイド』を発表しました。健康を維持するために必要な運動量の目安を成人、こども、高齢者ごとにまとめられたものです。
これによると成人は１日60分以上（8,000歩以上に相当）のウォーキングと週2～3回の筋力トレーニングが推奨されています。
ここでいう筋力トレーニングとは、ジムなどに行ってマシンを使っておこなうものだけではありません。自分の体重を負荷として利用する腕立て伏せやスクワットも含まれます。
なお、週2～3回の筋力トレーニングは成人だけではなく高齢者にも推奨しています。筋肉は年齢に関係なく鍛えることができ、高齢者は筋力が低下しやすいため、少しでも維持することが大切です。
以前、このブログでも理想的な1日の歩数として8,000歩程度ということを提案させていただきました。
一万歩も歩く必要はなく、8,000歩でいいんです。とは言っても、成人の平均的な歩幅で8,000歩歩くのに1時間強かかります。
毎日時間を確保することが難しいという方も少なくないと思います。
そんなときは、歩行と同程度の運動で補うことで十分です。
身体活動の単位として「メッツ」というものがあります。
これは身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかを表しており、座って安静にしている状態が１メッツに対し、普通歩行が３メッツに相当します。
ちなみに、普通歩行の３メッツと同程度の生活活動には電動アシスト付き自転車に乗る、立位での子供の世話、家財道具の片付け、大工仕事などがあります。
また、３メッツ程度の運動はボーリング、社交ダンス、ピラティス、太極拳などが挙げられています。
3メッツ以上の身体活動を行えば、少し活動時間が短くても補えるという考えができます。
３メッツ以上の生活活動例
3.3：掃き掃除、身体の動きを伴うスポーツ観戦等
3.5：楽に自転車に乗る（時速9ｋｍ程度）、階段を下りる、モップがけ、床磨き、風呂掃除、草むしり、子どもと遊ぶ、車椅子を押す等
4.0：自転車に乗る(時速16ｋｍ未満）、階段をゆっくり上る、介護（
身支度、風呂、ベッドの乗り降り）、屋根の雪下ろし
３メッツ以上の運動例
3.5：自体重を使った軽い筋力トレーニング、家での体操、ゴルフ
3.8：全身を使ったテレビゲーム（スポーツ、ダンス）
4.0：卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第一
こうやってみると、歩行と同程度またはそれ以上の活動をおこなっていませんか？
特におすすめはラジオ体操です。
上記にある通り、ラジオ体操第一は4.0メッツ、さらに第二は4.5メッツに分類されます。
座っておこなっても2.8メッツの強度があるといわれています。
ラジオ体操は筋肉はもちろん、骨や関節までまんべんなく動かす全身運動。さらに有酸素運動とストレッチの要素も兼ね備えています。ほんの３分程度なので、継続しやすいということも重要なポイントだと考えます。
起床後におこなうことで、すっきり目覚めることで自律神経が整い、生活の質を向上させる効果も期待できます。
きまった時間に行うことで生活のリズムを整えることもたすけてくれます。
まずは運動の習慣をつけたいという方、ぜひ試してみてください。
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やまざき整骨院
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