去るものは追わず来るものは拒まず裏切り者は許さず
ﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟ帰宅後タイトに出来る糖質OFF レシピ
今日は暑いですね。
今日は糖質OFF レシピの代わりに
糖質OFF なぜ身体に良いのか
について書きます。
糖質OFF はダイエット(痩せる)だけ
ではなくと言うことです。
実は人間を老化させる原因の１つに
糖質の過剰摂取があげられます。
糖質=太る
これ以外身体に様々な悪影響をもたらす
その一つが老化です。
人間の皮膚、髪の毛等は
たんぱく質から出来ています。
糖質が多い食事でたんぱく質が不足すると
肌や髪の美しさや潤いが低下します。
カロリーの低い野菜しか食べずに
肉や油を抜く従来のダイエットをすると
たんぱく質不足で肌や髪のスカスカを
加速させていることになります。
皮膚を構成するコラーゲンのもとになり
皮膚の生まれ変わりを促進する
たんぱく質を摂ることで老化を
遅らせることが出来るのです。
そこで糖質OFFでそのリスクを減らす。
糖質を摂ると血糖値が上がることは
ご存知ですよね。
この血糖値が
あわただしく上がったり下がったりすると
活性酸素により血管内細胞が傷つけられる。
これが血管の老化につながります。
血管の老化は
癌
動脈硬化
急性心筋梗塞
脳卒中
糖尿病
日本人の五大疾病
のリスクを高めます。
また五大疾病だけではなく
認知症
骨粗しょう症
骨関節症
精神疾患
等の様々は病気につながります。
ではどうすれば良いのか？
どうすればこれらのリスクを減らせるのか？
それに必要なのが
糖質制限
糖質制限をして血糖値の急激な上昇を避け
血管を酸化のストレスから守ることです。
つまり言うならば
糖質OFFは
痩せるだけではなく
生活習慣病を予防し
五大疾病等の様々は病気のリスクを
下げる効果が期待出来ます。
糖質OFF食事にすることで
血糖値の乱高下がなくなります。
その結果
代謝
消化
吸収
がスムーズになり
人間本来の基本機能が働きだし
病気を寄せ付けない
元気な身体になっていきます。
せでは早速
糖質OFF
を実践してみたいと思います。
糖質OFFには
３つのステージがあり
それを上手にコントロールして
リバウンド
しにくい身体に変えましょう。
導入期(はじめの1週間)
糖質量:1食20g
1日60g にセーブ
食べる基本ルール
➀食事の半分は肉•魚•卵•大豆製品等の
たんぱく質にします。
体重×1.2～1.6g が目安
②さらに野菜きのこ海藻類
1日400g以上を摂取
水溶性食物繊維+不溶性食物繊維
=
1日20g 以上が必要。
③
青魚かオメガ３系脂肪酸を摂取
1日大さじ一杯程度(必要量2g 以上)
最初の1週間は糖質を抑えるとともに
たんぱく質などの栄養素を摂ります。
糖質1食20g 1日60g 迄が目安。
ご飯で例えると1食分は茶碗1/3が理想です。
ケトン体回路に変わるまでの1週間は
とにかく炭水化物やお菓子類全般
糖質の多い野菜の摂取に気を付けましょう。
導入期に食べては駄目な食品
ご飯•パン•麺類•パスタ等の炭水化物
いも類•糖質の多い野菜(人参、南瓜、蓮根)
糖質を含む調味料
(砂糖、味醂、トマトケチャップ、市販のドレッシング)
牛乳、ヨーグルト、
スナック菓子などお菓子類全般
導入期に食べても良い食品
牛•豚•鶏羊など肉類全般
魚介類全般
卵/大豆/チーズ/バター/植物性油/葉物野菜/
海藻/きのこ/
糖質の少ないフルーツ(アボガド、レモン、ゆず)
ナッツ類
糖質の少ない調味料(塩、胡椒、マヨネーズ、
ハーブ)
減量期(1週間後～3ヶ月)
糖質量:1食20g
1日60gにセーブ
導入期の基本ルールプラス
④少量の根菜、糖質の少ない野菜
カカオ率の高い
ビターチョコ解禁
⑤無糖ヨーグルトも少量なら解禁
何処まで減量して良いの？
男女ともに20～30%が理想的
特に25%くらいがベスト
体脂肪率を下げすぎますと免疫力の低下や
精神が不安定になるリスクが大きいので
注意しましょう。
減量期はケトン体回路に変わっているので
正しく食べれば思い通りにぐんぐん
痩せていきます。これまで🆖️だった
根菜類をはじめビターチョコや
無糖ヨーグルト等も少量なら🆗️
でも糖質量は導入期と同じく
1食分20g 1日60g の糖質制限は守りましょう。
減量期は目標体重に達したら終了
3ヶ月経っても目標体重になっていない時は
一旦維持期をはさみ再び糖質OFFするのが
健康的です。
維持期(半永久的)
糖質量:1食20g～40g
+
おやつ10g
1日70～130gにキープ
導入期、減量期基本ルールプラス
➅お寿司、ラーメン等の
炭水化物がメインの外食も解禁
⑦リバウンドに注意しながら
ほどほどの糖質も解禁
ほどほどの糖質を解禁しても
リバウンドしない身体に。
ご飯の目安は表面積で1食につき
握りこぶし1個分
ちょっと体重が増えてきたなと思ったら
握りこぶし縦1個分
身体は痩せ回路にシフトしているのである程度
普通の食生活に戻してもリバウンドしにくい
身体になっているはずです。
ラーメンやお寿司等の炭水化物がメインの
外食も🆗️ですよ。
維持期は無理無く楽しみながら
体重をキープしましょう。
糖質の多いメニュー(1人分)
➀ラーメン 240g
糖質:60.1g
角砂糖15.0個分
②牛丼 375g
糖質:110.8g
角砂糖27.7個分
③カレーライス 420g
糖質:108.0g
角砂糖27個分
④ミートソーススパゲティ
糖質:86.2g
角砂糖21.5個分
角砂糖1個糖質は4g計算
糖質は1食あたり20g 以下に
1日60g以下を目安に。
茶碗一杯(150g )
糖質:55.2g
⏬
茶碗1/3杯
糖質:18.4g
糖質20g の目安
ご飯→50g(1/3位)
フランスパン→37g (約４cm厚さ一切れ)
パスタ→75g (乾麺で約30g)
うどん→100g (乾麺で約35g )
そば→80g (乾麺で約40g )
中華めん→80g (乾麺で約30g)
じゃがいも→中1個
私達のお腹を満たしてくれるご飯や、パン、
麺類等の炭水化物には糖質がたっぷりと
含まれています。
それにプラスしてカレーのルーを掛けたり
パスタにソースをからめれば
糖質はさらにパワーアップ
美味しいのは解りますがこれだけの
糖質を含むメニューは言い換えると
砂糖をそのまま食べているのと同じです。
炭水化物の糖質はすべてブドウ糖に分解されて
血糖値を急激に上げます。
血糖値を下げる役目のインスリンの分泌が多いと
余ったブドウ糖が脂肪に変化するので
炭水化物の摂取は控えましょう。
血糖値の乱高下は万病のもと
「血糖値スパイク」には要注意
項糖質な食事をすると
血糖値は急上昇しその後インスリンによって
急降下します。
この激しい血糖値の変化を
「血糖値スパイク」
といいます。食後に眠気や頭痛等の
体調の変化を感じる人は
血糖値スパイクによる現象の可能性が高いです。
脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす原因とも
言われており突然死のリスクを高めます。
万病のもととなる血糖値スパイクを防ぐには
何度も言いますが高糖質な食べ物を選ばない
食べないようにする。
でも大好きな炭水化物を食べずにいられない人は
炭水化物は最後に食べましょう。
炭水化物をらデザートと考えてみましょう。
最後に炭水化物を食べるだけで
血糖値の急上昇を抑えて
血糖値スパイクの予防になります。
最後に食べるのが難しい人は
良く噛むこともポイント！
如何でしたでしょうか？
チャンチャン
キーマカレー作った
番茶
今日は以前から作ろうと思っていた
キーマカレー作った。
ジャガイモ
にんじん
たまねぎ
しめじ
挽き肉
入れて勿論お出汁を昆布と鰹節で出して
それで煮込んだよ。(笑)
私の家だしの素無いんだよね。
お味噌汁も煮物もシチューも
お出汁を取るところから始めます。
私は今日はご飯の代わりに千切りキャベツ
にしました。
旦那さんは下にキャベツ
ご飯
牛肉コロッケ
野菜のシーチキンのサラダ
サラダは私も。
今日はお昼から野菜しか食べてない。
帰宅後タイトに完成する糖質OFF レシピ
痴話
今日は仕事終わって
帰宅後にタイトに作れそうな
糖質OFF レシピ2皿
食材にまつわる糖質量について書きます。
焼き鳥チーズタッカルビ風
脂肪を燃焼させる
鉄分たっぷり！
材料(1人前)
焼き鳥(塩) 4本(内2本はレバー)
まいたけ 30g
ミックス野菜 1袋(130g )
A白ごま 小さじ1
コチジャン 小さじ1
醤油 小さじ1
ラカントS 小さじ1
にんにく(チューブ) 小さじ1/4
ピザ用チーズ 30g
エネルギー 392kcal
たんぱく質 32g
糖質量 7.8g
作り方
①焼き鳥は串から外してまいたけは
食べやすい大きさに裂きます。
Aは混ぜておきましょう。
②耐熱皿にミックス野菜とまいたけを敷き
焼き鳥をのせてAをかけチーズものせる。
③オーブントースター(1000W)で
チーズに焼き色がつくまで焼く。
ワンポイントアドバイス
市販の焼き鳥を使ったレシピ
へレバーを入れて脂肪をエネルギーに
変えましょう。
おからポテサラ風
おからを使って食物繊維が
ふんだんに！
材料(1人前)
おから 60g
きゅうり 1/2本(50g)
たまねぎ 1/6(40g)
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ3
塩コショウ 各少々
酢 小さじ1/2
エネルギー587kcal
たんぱく質18.2g
糖質量6.2g
作り方
①おからは耐熱容器に入れラップをかけずに
電子レンジ(300W)で1分30秒加熱します。
お酢をふって混ぜます。
②きゅうり、たまねぎはスライサーで
薄切りにします。
ボウルに入れて塩小さじ(分量外)をふり混ぜ
しんなりしたら水で洗って水気を絞って
ツナ缶はオイルを切って加えます。
③②のボウルに①マヨネーズ塩コショウを加え
良く混ぜます。好みで粗びき黒胡椒をふる。
ワンポイントアドバイス
ジャガイモの代わりにおからを使って糖質オフ
茹でてマッシュする手間も省けます。
このレジピで食物繊維7.9g
ジャガイモだと4倍アップします。
お酒の糖質量
糖質量の低いお酒の種類と糖質量
赤ワイン(120ml )
糖質1.8g
白ワイン(120ml )
糖質2.4g
ウイスキー(30ml )
糖質0.0g
焼酎ロック(60ml )
糖質0.0g
ジン(30ml )
糖質0.0g
糖質量の高いお酒の種類と糖質量
梅酒ロック(60ml )
糖質12.4g
甘酒(150ml )
糖質26.9g
日本酒(180ml )
糖質8.1g
ビール(500ml )
糖質15.5g
発泡酒(350ml )
糖質12.6g
見ていただくと解ると思いますが
ワインはあまり血糖値を上げません。
赤ワインにはポリフェノールと言う
抗酸化作用
白ワインには酒石酸と言う有機化合物が
豊富に含まれていることが理由とされています。
適度な飲酒でストレス発散しましょう。
適度な飲酒はストレス発散の効果が有ります
飲酒時のおつまみに注意して飲むことが重要
おつまみの定番である揚げ物や
後〆のラーメンを食べてしまうと
いくら糖質の少ないお酒を飲んでも
意味がなくなりますね。
次回は糖質量の多いメニューや食材について
書いていきます。
チャンチャン