去るものは追わず来るものは拒まず裏切り者は許さず
ﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟ温活に基づく質の良い睡眠を取りましょう。
睡眠は心と身体の健康に欠かせない
温活おいても非常に重要な要素です。
今から質の良い睡眠のための
生活習慣と自身に合った睡眠環境
これらの整え方について書きます。
1️⃣睡眠の質をチェックする
睡眠は心身の疲れを癒し
成長ホルモンを分泌させたり
自律神経を整えて免疫力を高めたりする温活には勿論健康維持においても
大切な役割りを担っています。
現在社会において今現在
質の良い睡眠が取れているかを
下記のチェックリストを使って自身で
確認してみましょう。
チェックの数が増えるほど
睡眠の質をが低くなってしまっている
可能性が高いですね。
生活習慣と睡眠環境の
見直しをしましょう。
眠りの質チェック
➀寝付きが悪い•眠りに入るまで
時間がかかる。
②夜中に目が覚めることが多い。
③就寝•起床の時間が不規則。
④朝起きるのが辛く感じる。
⑤中々布団から起き上がれない。
➅起床時に怠さや倦怠感がある。
⑦日中に強い眠気がある•
居眠りをよくする。
⑧日中にやる気が起きない。
2️⃣よく眠れる生活習慣を
心掛ける
睡眠の質を高める生活習慣として
下記に書きます条件が挙げられます。
●起床、就寝、食事の時間をなるべく
毎日同じ時間にして規則正しい生活をする。
●日中は適度な運動を行い活動的に過ごす。
●夕食は就寝3時間前迄には澄ませるようにし
消化が良く胃に負担が掛からない食事を摂る。
●入浴は就寝1時間までには済ませる。
●就寝前は激しい運動やカフェインを含む
コーヒーやお茶の飲用、喫煙、テレビの視聴
パソコン、スマホの閲覧者等脳や身体が
覚醒するような活動を避ける。
●自分なりの気晴らしの方法を身に付け
ストレスを溜め込まないようにする。
3️⃣睡眠環境を整える
➀睡眠と環境の変化
質の良い睡眠のためには
心地良い環境が必要です。
人は心地良さで満たされると
からだの力が抜けて心身共に
リラックス出来ます。
暑すぎる、寒すぎる、
明るすぎる、寝具が合わない
少しでも不快に感じることがあると
心身が緊張して寝つきが悪くなったり、
夜中に目覚めやすくなったりしてしまいます。
②温度•湿度の工夫
寝室温度や湿度は睡眠に影響を
与えやすいので快適な温度や湿度
の設定を心掛けましょう。
一般的に快適な寝室の温度
夏は夏掛けを掛ける前提で
温度26～28℃
冬は厚手の布団を掛ける前提で
温度16～22℃
湿度50%前後
ただし快適なな状態には
地域差や個人差があるため
細かい温度設定にはこだわらず
体感で心地良いと感じる程度に
調整しましょう。
エアコンで温度を調整する時は
身体に直接風が当たらないようにして下さい。
エアコンを利用した温度調節では
下記の工夫をしてみて下さい。
●寝室の冷やしすぎ、温め過ぎを防ぎたい時は
タイマー機能を使って就寝中に
止まるようにしましょう。
●エアコンの他に扇風機の風も使って
室内の空気を効率良く循環させましょう。
●エアコンを長時間使用すると空気が
乾燥しやすいので湿度が低い冬は
特に注意しましょう。
③照明の工夫
寝室が明るすぎると強い光が目を刺激して
寝つきが悪くなることがあります。
就寝が近くなったら
間接照明や小さなランプなどに
切り替えほのかな明かりの中で過ごしましょう。
暗くすることで眠りを促す
メラトニンが分泌され易くなります。
就寝時に真っ暗にするか少し明るさを残すかは
自身が落ち着く方を選びましょう。
④寝具の工夫
布団や毛布、枕、寝間着等
寝具の素材は肌触り良く
感触が好みのものにしましょう。
寝返りの打ちやすさも
寝具選びのPOINTです
敷布団やマットレスを
新しく購入する時は実際にその上で
身体を動かしてみて高さや硬さ等を確認し
自然な寝返りが打てるか試してみましょう。
その他個々の寝具選びのPOINTを
挙げてみます。
(1)敷布団•マットレス
仰向けになった時に背中が
ゆるやかなS字カーブを描く硬さのものが
理想的です。
柔らかすぎると背中やお尻が沈んで
悪い姿勢になり身体に負担を掛けます。
(2)掛布団•毛布
快適な寝床内の温度は33℃
湿度は50～60℃
といわれています。
保温性•保湿性•通気性
これらを考慮しながら季節によって
素材や厚みを変えてみましょう。
(3)枕
自分の体型に合った高さのものを選びましょう。
起床時に肩こりや首に痛みがある場合は
枕が高過ぎるあるいは低過ぎるなど
自分の体型に合っていない可能性があります。
(4)寝間着
肌触りが良く静電気が起きにくい素材で
締め付けが無いものを選びましょう。
夏は通気性と吸湿性の良いもの
冬は保温性の高いものがおすすめです。
就寝時に靴下を履くと血行を悪くし
足からの温度調節を妨げます。
靴下は就寝前迄履いて温めるために利用し
就寝時には脱ぎましょう。
⑤音の工夫
就寝中に冷蔵庫や空調の音など
室内の環境音が気になる時は
耳当てや耳栓を使いましょう。
室外の騒音対策として
二重窓や遮音カーテン等があります。
もし無音で眠りにくい時は落ち着いた
クラシックやヒーリング系の
音楽を流しましょう。
睡眠中には音楽が止まるように
タイマー機能を使うのがおすすめです。
如何でしたでしょうか？
皆様の睡眠の質はどうでしたか？
私朝まで起きない人なんです。
温活アドバイザー資格保持者
チャンチャン
温活に基づく入浴剤アロマソルト浴
★アロマソルト
精油の香りを楽しみながら
リラックスしましょう。
塩やエプソムソルトの発汗作用による
新陳代謝向上や血行促進効果
これらも期待できます。
精油はアロマテラピーショップやネット通販等で
エプソムソルトはホームセンターやネット通販
等で手に入ります。
精油につきましてはきちんと知識のあるお店
知識のある人のアドバイスのもと
ご購入して下さい。
アロマオイル（精油・エッセンシャルオイル）を安全かつ効果的に楽しむための
最低限の知識です。
100%天然の植物由来成分である
「精油（エッセンシャルオイル）」を選び、
原液を肌に直接つけない等の
基本ルールを守ることが大切です。
1. 最初に知るべき3つの注意点（セーフティ）
原液を肌に塗らない: 濃縮されているため、
肌トラブルの原因になります。
マッサージ(トリートメント)等に使う場合は
必ず植物油（キャリアオイル）で
1%以下に薄めます。
⚠️絶対に飲用しない: 水やお茶などに混ぜて飲まないでください。
火気に注意: 引火性があるため、
火の気がある場所での使用は避けましょう。
2. 精油（エッセンシャルオイル）の選び方
安価な雑貨用アロマオイルには
合成香料が含まれる場合があります。
必ずパッケージに
「100%天然」
「精油」
「エッセンシャルオイル」
と表記されたものを選びましょう。
3. 初心者におすすめの香り
ラベンダー: フローラルで万能。
リラックスしたい時に。
スウィート・オレンジ: 柑橘系の爽やかさ。
気分を明るくしたい時に。
ペパーミント: すっきりとした清涼感。
集中したい時に。
ティートリー: シャープで清潔感のある香り。
リフレッシュや空気の浄化に。
4. 基本的な楽しみ方
★芳香浴（アロマストーンやティッシュ）:
アロマストーンやティッシュに
精油を1〜2滴垂らし、デスクや枕元に置く
最も手軽な方法。
★アロマバス（お風呂）:
湯船に直接精油を入れると肌を刺激するため、
必ずバスソルト（天然塩）や
大さじ1の植物油に混ぜてからお湯に入れます。
次に
持病がある方•妊娠中の使用は要注意
現在医師の治療を受けている人は
アロマテラピーを始める前に
医師または専門家に相談して下さいね。
妊娠中、授乳中にもお楽しみ頂けますが
注意が必要です。
光毒性について
特定の精油にあり肌につくと紫外線と反応し
シミや赤く腫れる等のトラブルを起こす
性質の事を言います
肌についた場合は必ず丁寧に洗浄して下さい
トリートメント等の後や入浴の後
肌につける使用方法の場合は紫外線に
さらされないように注意して下さい
光毒性のある主な精油
ベルガモット
グレープフルーツ
レモン
柑橘系の精油は要注意です。
柑橘系の一部の精油には光毒性の原因となるフロクマリンという成分を取り除いたタイプもあります。
●ベルガモット
精油名:
ベルガモット
学名:
Citrus Bergamia
科名:
ミカン科
抽出部位:
果皮
抽出方法:
圧搾法、水蒸気蒸留法
産地:
イタリア、モロッコ、南フランス
香り:
程よい苦みに柑橘の爽やかさと
フローラルな甘さを併せもった香り
主な成分:
d-リモネン(～50%)
酢酸リナリル(～40%)
リナロール
サビネン
ノート
トップ
★ブレンド相性の良い精油
ほとんど全ての精油と良く調和します。
★精油にまつわる注意事項
皮膚に優しい精油ですが
光感作、光毒性かあるので皮膚につけて
直射日光に当たらないように
注意しましょう。
主な効果・効能
❖こころに
＊リラックス＊不安・緊張の緩和
リラックス作用が高く、
気持ちが沈んだり落ち込んだ時に
心をゆっくりと落ち着けてくれます。
また神経の緊張緩和にも優れているので、
ストレスによる緊張や不安を和らげてくれる
働きもあります。
❖からだに
＊鎮痙
＊抗菌・抗ウイルス
＊抗炎症
＊消化促進など
抗菌抗ウイルス作用を持つので、
室内にアロマディフューザーを使って
香りを拡散すれば、感染対策としても
役立つでしょう。
また、鎮痙、消化促進作用があるので、
消化不良のような際に腹部にマッサージすると
良いと言われています。
（マッサージの際は、植物油に精油1％程度の濃度に希釈したものを使用します）
①スプレー容器に無水エタノール5mlを入れ、精油6滴を加えよく振って混ぜます。
②精製水25mlを加えフタをして
よく振って混ぜます。
※使用する際は毎回容器を良く振ってから
お使いください。
※高温多湿を避け冷暗所で保管し、
2週間を目安にできるだけ早めに
使い切ってください。
●重曹アロマ芳香剤の作り方
・空ビンに重曹100g、精油10～20滴を加え
ビン振りよく混ぜます。
※精油にはプラスチックを溶かす
性質をもつ成分を含むものもあるため、
プラスチック素材の容器は
使用しないでください。
※１週間ほどで香りが弱くなってきたら、
精油を追加して使用してください。
※重曹の消臭効果は2～３ヶ月です。
スキンケア・ボディケア
ホホバオイルなどの植物油で
希釈した（0.5～1.0％濃度まで）
トリートメントオイルをつくり、
マッサージに使用します。
むくみやセルライトに役立ちます。
精油の目安量：植物油10mlに対して精油1～2滴（濃度0.5～1.0％）
※顔へ使用する場合は0.5%以下
※光毒性がないベルガプテンフリー（フロクマリンフリー）の精油を使用してください。
※ベルガプテンフリーではない精油を
使用した場合は光毒性があるので、
皮膚に使用した後は直射日光に
当たらないように注意してください。
ブレンド相性の良い精油
【柑橘系、フローラル系】
柑橘系全般、ゼラニウム、
ラベンダーなどのフローラル系
パルマローザなどハーブ系、
フランキンセンスなどの樹脂系
などともよく合います。
※香りの強さはやや弱いため、ブレンドの際は少し多めにいれるとバランスが取れます
●グレープフルーツ
※皮膚へ使用する場合は、光毒性があるため、
＜注意点＆免責事項＞アロマセラピーは医療ではありません。記事内に掲載されている内容は、精油の効果効能、心身の不調改善を保証するものではありません。予め了承ください。事故やトラブルに関してこのサイトは責任を負いかねますので、あくまでも自己責任にてご使用をお願いいたします。持病をお持ちの方、妊産婦やお年寄り、お子様に使用する場合や、既往症のある方、その他使用に不安のある方は、専門家や専門医に事前にご相談の上でご使用ください。
如何でしたでしょうか？aeaj
アロマテラピーブレンドデザイナー資格保持者
aeaj
アロマハンドセラピスト資格保持者
aeaj
アロマテラピーアドバイザー資格保持者
チャンチャン
本日はピンクリボンDay
オハモーニン
本日19日は
ピンクリボンDay です。
みんな乳癌検診されていますか？
痛いからとか色んな理由をつけて
先延ばしにされていたり
何の自信か知らないけど
「私は大丈夫」
その大丈夫は何処から？
痛いのは一瞬
でも乳癌に罹患したら
一瞬では済まないです。
先日(1月)検診に行ったら
「思った時は検診時です。」
愛知県特に名古屋市は乳癌検診受診率
以前も書きましたがかなり低めです。
マンモグラフィ=石灰化発見
これが痛いですよね。
その痛みが嫌で受けないのでしたら
超音波だけでも受けて下さいと
言って差し上げてくださいと
先生が言っておりました。
見つかってから
失くしてから
辛い治療に入ってから
仕事も家族も犠牲にしてから
「後悔」
しても遅いです。
是非是非是非
自身の身体を労り
自身の身体を守って上げて下さい。
この私のブログ読んで
「ハッ」と思われましたら
「ハッ」と気付かれましたら
躊躇なく検診を受けて下さい。
先ずは検診予約しましょう。
自身で触診(セルフチェック)
これも大事ですが
プロに診てもらって
「安心」
を得ましょう。
チャンチャン