去るものは追わず来るものは拒まず裏切り者は許さず
ﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟ食べ方で糖質OFF⑨
今日はずぼらさんでも挫折しない
技を公開しちゃいましょう。
コンビニや市販品を上手に
取り入れて活用しましょう。
糖質OFF成功手段の一つに
コンビニを有効活用するのも
有りかもね。
私もコンビニは良く行きます。
自宅から歩いて2分以内(セブンイレブン)に
あるから自宅の冷蔵庫代わりに(笑)
自宅近く(5分以内)にイオンもアオキスーパーも
スギ薬局もあるからから
超便利な生活をしている。
最近コンビニでよく目にするのが
糖質OFF
この商品がめっちゃ増えました。
私が始めた頃はこんなに無かった。
私はカロリーよりも糖質量を確認。
これで糖質をコントロールしやすくなりました。
「サラダだけではたんぱく質が足りてないなぁ」
こんな時コンビニ行くとサラダチキンが有ったり
焼き魚、豆腐、ゆで卵が、あったりと
低糖質高たんぱくの商品が
豊富に揃っています。
ここでおすすめ
コンビニ糖質OFF商品
★サラダチキン
１日のたんぱく質量の1/3！
大きさによっては差がありますが
サラダチキン1食分は
１日に必要な摂取量の1/3量の約30g の
たんぱく質が含まれております。
腹持ちが良いのでランチのメインデイッシュに
すると良いですよね。
★お惣菜
種類が様々で飽きない！
最近のコンビニ惣菜は1人分用の
バリエーションが豊富。
その中でも焼き魚やグリルチキン等
シンプルな調理法のメニューは低糖質
ひじきなどの煮物を添えると
栄養バランスも整います。
★おつまみ+@商品
+@で追加するとGood！
ちょっとたんぱく質が足りない時には
ゆで卵やおつまみ用のチーズ
食物繊維が足りない時には
めかぶやもずく酢等をプラスすることで
栄養バランスがグッとアップしますよね。
コンビニで低糖質の商品を選ぶ時は
先ずはチルド棚コーナー
ストークサーモンや生ハム
ゆで卵、納豆、豆腐等と高たんぱく質が
豊富な食材が取り揃えられています。
中でも注目して欲しいのが
サラダチキン
年々各コンビニで味のバリエーションが増え
ジューシーて味も美味しく進化しております。
低糖質で高たんぱく質で魅力的です。
ダイエットの強い味方です。
そして次に注目して欲しいのが
おつまみコーナーで注目して欲しいのは
あたりめやスルメ
糖質が少ない上噛みごたえがあるので
満足感が得やすく間食にぴったりです。
おつまみの中でも注意したいのは
イカの薫製やチータラのような
食間の柔らかいものは食べやすいように
甘味料か加えられている可能性が有ります。
小麦粉の代わりにブランを使用したパン🍞
低糖質の麺やスープ
豆乳や濃度の高いカカオを使ったスイーツ等
様々なジャンルで充実しているので
上手にコンビニを取り入れて
手軽に糖質OFFがしやすくなりました。
糖質量とエネルギーの食材一覧表書きます
コンビニ
❌おにぎり(梅干し)
ご飯100g 梅干し10g
糖質37.6g
エネルギー173kcal
塩分2.4g
脂質0.4g
たんぱく質3.0g
❌おにぎり(ツナマヨ)
ご飯100g マグロフレーク10g
糖質36.9g
エネルギー214kcal
塩分0.4g
脂質4.4g
たんぱく質4.7g
❌サンドイッチ(ハム)
パン40g 豚ハム40g 野菜20g
糖質18.7g
エネルギー235kcal
塩分1.6g
脂質12.7g
たんぱく質10.4g
❌サンドイッチ(たまご)
パン40g たまご50g
糖質18.0g
エネルギー270kcal
塩分1.1g
脂質16.6g
たんぱく質10.3g
❌幕の内弁当
ご飯280g マサバ30g 卵30g 野菜100g
糖質136.1g
エネルギー873kcal
塩分4.7g
脂質19.3g
たんぱく質27,1g
❌ざるそば
そば170g
糖質38.9g
エネルギー214kcal
塩分1.6g
脂質1.2g
たんぱく質9.2g
❌カルボナーラ
スパゲッティ250g 豚ベーコン30g チーズ12.5g
糖質77.2g
エネルギー862kcal
塩分4.9g
脂質45.1g
たんぱく質26.6g
❌アメリカンドッグ
ウインナー30g
糖質22.3g
エネルギー283kcal
塩分0.8g
脂質17.9g
たんぱく質6.5g
❌おでんちくわ(50g )
糖質7.7g
エネルギー66kcal
塩分1,9g
脂質1.0g
たんぱく質6.4g
❌おでんさつま揚げ(2枚60g )
糖質9.5g
エネルギー90kcal
塩分2.1g
脂質2.2g
たんぱく質7.9g
❌おでんはんぺん(100g )
糖質13.3g
エネルギー105kcal
塩分3.1g
脂質1.0g
たんぱく質10.6g
⭕フランクフルト
フランクフルト50g
糖質3.1g
エネルギー158kcal
塩分0.9g
脂質13.4g
たんぱく質6.3g
⭕ひじきの煮つけ(63g )
糖質3.4g
エネルギー34kcal
塩分1.0g
脂質1.2g
たんぱく質0.9g
⭕味噌汁カップ(187g)
糖質2.6g
エネルギー48kcal
塩分2.0g
脂質2.5g
たんぱく質3.0g
⭕生野菜サラダ(85g )
糖質3.8g
エネルギー23kcal
塩分0.1g
脂質0.2g
たんぱく質1.0g
❌ごぼうサラダ(93g )
糖質7.5g
エネルギー110kcal
塩分0.5g
脂質6.7g
たんぱく質1.8g
❌ポテトサラダ(118g )
糖質12.7g
エネルギー166kcal
塩分0.9g
脂質11.0g
たんぱく質3.3g
❌コロッケ(106g )
糖質12.8g
エネルギー224kcal
塩分0.6g
脂質15.2g
たんぱく質6.7g
❌コーンスープカップ(168g )
糖質12.1g
エネルギー77kcal
塩分1.3g
脂質2.5g
たんぱく質1.5g
❌春雨スープインスタント(239g )
糖質10.6g
エネルギー69kcal
塩分1.7g
脂質1,1g
たんぱく質2.2g
❌カップラーメン(80g )
糖質43.7g
エネルギー358kcal
塩分5.5g
脂質15.8g
たんぱく質8.6g
❌レトルトカレー
ご飯230g レトルトカレー200g
糖質107.2g
エネルギー636kcal
塩分3.1g
脂質15.3g
たんぱく質12.6g
❌冷凍たこ焼き8個
小麦粉35g 野菜25g 真だこ25g
糖質32.7g
エネルギー265kcal
塩分2.0g
脂質7.7g
たんぱく質12.5g
ご参考までに。
チャンチャン
食べ方で糖質OFF⑧
我慢しないで参加
メニュー選びがカギ‼️
飲み会や外食でも糖質OFF
カロリー制限中のダイエットを
している時外食や飲み会、食事会に
参加しては駄目と自身で
制限をかけていませんか？
私もそうでした。
でも糖質OFFでダイエットをする時は
メニュー選びを自身で心掛けるだけ
これで外食も飲み会、食事会も🆗️‼️
忙しくて料理作れないし
作りたくない時は
ファミレスや居酒屋も利用しましょう。
では先ずはメニュー選びの基準は
シンプルに調理された食べ物
野菜サラダや海藻サラダ
メインは肉や魚のグリルがベストだよね。
ここで避けて頂きたいのは
ご飯物や麺類と言った
炭水化物
後フライドポテトやバターコーン
等の付け合わせにも気を付けましょう。
ファミレスメニューの選び方
➀ステーキやグリルなどシンプルな
調理法のメニューがGood。
折角糖質の低い肉や魚でも
調味料やソースで高糖質な食べ物へと
変わってしまう可能性が有ります。
シンプルにグリルやステーキを選びましょう。
②セットメニューを注文しては🆖️
お得なセットメニューはとても魅力的‼️
炭水化物が付いてきてしまうのが残念！
糖質量をコントロールするためにも
単品をチョイスしましょう。
前菜やおつまみメニューからのセレクトも🆗️‼️
③付け合わせに要注意
付け合わせの定番である
ニンジングラッセ
バターコーン
フライドポテト
これらはかなり高糖質な食べ物です。
出来ることなら控えて下さい。
お酒は蒸留酒を選択し飲み会のメニューの注文は
慎重に行いましょう。
集まりや飲み会などで居酒屋を
利用することも多いですよね。
最初にのべました通り糖質OFFダイエット中は
禁酒する必要はありません。
お酒には醸造酒と蒸留酒の2種類が有ります。
この内蒸留酒は醸造酒を加熱し
蒸気圧を利用してアルコールだけを
抽出しているため糖質はほぼ
含まれておりません。
飲み会行くなら醸造酒よりも
蒸留酒焼酎やウイスキーを選びましょう。
醸造酒の中でもワインだけは低糖質なので
辛口ならば🆗️‼️です。
逆に蒸留酒でも果実や糖分が加えられた
梅酒等の甘いお酒は避けましょう。
居酒屋での注文も同様にシンプルに
調理された食べ物をチョイス。
冷奴、枝豆、塩の焼き鳥、刺し身等は
以外にも低糖質なメニューです。
フライドポテトやポテトサラダ等のいも類
ピザ、チヂミと言った小麦粉を
原料としたメニューは🆖️ですね。
〆のおにぎりやラーメン等はもってのほかです。
ソースなしのオムレツのような
卵料理も良いですね。
飲み会での食べ方ルール
★定番メニューは要注意
フライドポテトや煮物など
居酒屋の定番メニューのほとんどが高糖質
そのためメニューの中からより
低糖質な物を選ぶのがポイントです。
フライドポテトよりはゲソフライです。
お好み焼きよりはオムレツです。
★枝豆でミネラルを摂取
ビタミンB1は糖質の代謝に
不可欠な栄養素です。
お酒を飲んで代謝を落とさないために
おつまみはビタミンB1を多く含むメニュー
枝豆は栄養満点な食材でビタミンB1の他
ミネラルやたんぱく質も豊富です。
★低糖質のお酒はあ🆗️‼️
糖質制限中の飲み会では
糖質をほとんど含まない
焼酎やウイスキー、ジン等の
蒸留酒を選びましょう。
でも蒸留酒に果実と砂糖が
加えられている梅酒等は🆖️です。
甘い清涼飲料水で割った
サワー類も控えましょう。
★お通しは最後に食べよう
お酒を注文して先ずはお通しが出ますよね
ひじきや切り干し大根、きんぴらごぼう等
根菜類を甘辛く煮たお通しの定番は
どれも高糖質です。
直ぐには食べずに低糖質な
野菜やたんぱく質などを食べてから
最後に食べるようにしましょう。
★お酒の〆はもってのほか🆖️
飲食後の〆にご飯やラーメン等
炭水化物を食べるのは言語道断。
まさに太るスパイラルです。
それだけではなく血糖値が急上昇し
インスリンが過剰分泌することにより
血糖値スパイクを
引き起こす可能性も有ります。
糖質の多い〆は避けましょう。
では糖質量とエネルギーの
食材一覧表書きます。
ファミレス
❌カレーライス
ご飯230g 野菜90g
じゃがいも40g 牛肉ロース60g
糖質108.0g
エネルギー783kcal
塩分2.8g
脂質26.7g
たんぱく質18.5g
❌上にぎり
ご飯190g 魚介70g
糖質75.9g
エネルギー485kcal
塩分1.6g
脂質7.0g
たんぱく質24.5g
❌しょうゆラーメン
中華麺200g 焼き豚20g 野菜25g
糖質60.1g
エネルギー380kcal
塩分5.1g
脂質4.0g
たんぱく質19.3g
❌ピザ
ピザ生地120g野菜30g
豚ベーコン10g チーズ40g
糖質61.6g
エネルギー515kcal
塩分3.0g
脂質18.0g
たんぱく質22.6g
❌ミートソーススパゲッティ
スパゲッティ250g 野菜241g 牛挽き肉50g
糖質86.2g
エネルギー679kcal
塩分5.0g
脂質16.0g
たんぱく質24.5g
❌カツ丼
ご飯250g 豚ロース80g 野菜55g
糖質115.8g
エネルギー961kcal
塩分3.6g
脂質33.2g
たんぱく質32.0g
⭕ハンバーグ
赤身100%のものでつなぎに注意
牛挽き肉70g 豚挽き肉30g 野菜30g
糖質15.4g
エネルギー450kcal
塩分2.7g
脂質31.7g
たんぱく質21.0g
⭕ローストビーフ(150g )
糖質2.8g
エネルギー18kcal
塩分0.2g
脂質0.8g
たんぱく質25,5g
⭕サイコロステーキ
牛サーロイン肉80g 野菜30g
糖質1.6g
エネルギー288kcal
塩分0.8g
脂質23.9g
たんぱく質13.3g
⭕チキンソテー
若鶏もも肉60g
糖質0.0g
エネルギー137kcal
塩分0.9g
脂質10.1g
たんぱく質10.0g
⭕カルパッチョ
真鯛60g 野菜20g
糖質0.3g
エネルギー115kcal
塩分0.2g
脂質6.2g
たんぱく質13.1g
居酒屋メニュー
⭕鶏の唐揚げ
若鶏もも肉30g
糖質2.7g
エネルギー140kcal
塩分0.4g
脂質9.1g
たんぱく質10.1g
⭕ゴーヤチャンプルー
野菜60g 豚ロース肉20g 豆腐100g
糖質2.9g
エネルギー288kcal
塩分1.5g
脂質22.9g
たんぱく質14.5g
鰤30g 海老15g イカ20g 野菜31g
糖質1.8g
エネルギー120kcal
塩分0.7g
脂質5.8g
たんぱく質13.5g
⭕焼肉盛り合わせ
牛ばら肉30g牛リブロース肉30g
豚肩ロース肉30g 若鶏もも肉30g
ウインナー20g
糖質0.7g
エネルギー453kcal
塩分0.5g
脂質38.7g
たんぱく質21.0g
⭕キムチ鍋
豚肩ロース肉60g キムチ50g 野菜140g
糖質7.7g
エネルギー287kcal
塩分2.1g
脂質17.1g
たんぱく質20.4g
⭕エビマヨ
エビ60g
糖質2.3g
エネルギー264kcal
塩分1.0g
脂質22.6g
たんぱく質11.9g
⭕冷奴
豆腐100g
糖質1.8g
エネルギー59kcal
塩分0.0g
脂質3.0g
たんぱく質5.3g
⭕シーザーサラダ
野菜60g チーズ10g 豚ベーコン10g
糖質4.1g
エネルギー324kcal
塩分0.9g
脂質30.0g
たんぱく質7.3g
⭕手羽先串塩
若鶏手羽肉45g
糖質0.0g
エネルギー95kcal
塩分0.5g
脂質6.4g
たんぱく質8.0g
❌フライドポテト
じゃがいも135g
糖質39.5g
エネルギー320kcal
塩分0.7g
脂質14.3g
たんぱく質3.9g
❌もつ煮込み
豚大腸50g 野菜75g
糖質19.7g
エネルギー204kcal
塩分2.7g
脂質7.8g
たんぱく質9.2g
ご参考までに。
これで飲み会も楽しくなるね
チャンチャン
食べ方で糖質OFF⑦
食べ方で糖質OFF
「調味料」は落とし穴だよ
賢く置き換えちゃいましょう。
⚠️和食は意外に糖質が多めですよ。
ヘルシーなイメージの和食
実は意外に太りやすいです。
和食、洋食、中華
この中で1番ヘルシーなのは
和食
と思われる方は多いです。
確かに和食は低カロリー、
低脂質のメニューが多く
栄養バランスも取れていますよね
ところが糖質と言う観点から考えると
和食は糖質が多く太りやすい食事なんです。
伝統的な食事はお米を主食としているほか
おかずは煮物が多いですよね？
煮物には糖質が多い
砂糖
味醂
料理酒
これらが不可欠となっています
(私はどれも使わないけど)
野菜の中でも糖質が多い根菜を良く使うのも
特徴ですよね。
肉じゃが
カボチャの煮物
筑前煮
これらのメニューは
糖質の多い野菜と調味料を使っている方が
多いです。
これ糖質から見ると太る和食メニューです。
糖質は食材のみならず調味料にも
注意をはかるべきです。
ダイエット中の方の食事では
多くの方が食材や食べる量だけに
注意を払いがちですが、
折角低糖質の食材を使っていても
糖質たっぷりの調味料を
使っていたら意味が有りません。
特に味醂や料理酒には少量でも
油断できほどの糖質が含まれます。
この他にも
中濃ソース
めんつゆ
口にすると甘味を感じる調味料は
高糖質なので注意をして下さい。
かといって調味料を気にしすぎて
味気の無い料理ばかりも食べれません
ここで提案したいのが
前回も紹介しましたが
「置き換えマジック」
調味料の置き換えには
手作りする方法も有ります。
【味醂】
糖質0の日本酒と低糖質甘味料
これを混ぜ合わせると簡単に
糖質OFFの味醂が作れます。
市販の置き換え低糖質調味料に
置き換えるのも良いですね。
今では糖質を抑えた代用品が
販売されています。
ダイエットで見落としがちな調味料の壁
置き換えで乗り越えましょう。
発酵ドリンクも良いですね。
★肉じゃが1人前170g
糖質 29.6g
これを角砂糖に換算すると
角砂糖7.4個分
★カボチャの煮物1人前105g
糖質 24.0g
角砂糖6.0個分
★筑前煮1人前165g
糖質 15.9g
角砂糖3.9個分
調味料の糖質、エネルギーの食材一覧表
❌トマト加工品 ケチャップ
大さじ1(15g )
糖質3.9g
エネルギー18kcal
塩分0.5g
脂質0.0g
たんぱく質0.2g
❌めんつゆ(60g )
糖質5.2g
エネルギー26kcal
塩分2.0g
脂質0.0g
たんぱく質1.3g
❌蜂蜜 大さじ1(21g )
糖質17.2g
エネルギー64kcal
塩分0.0g
たんぱく質0.1g
❌ソース 中濃ソース
大さじ1(18g)
糖質5.4g
エネルギー24kcal
塩分1.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.1g
❌オイスターソース
大さじ1(19g )
糖質3.4g
エネルギー20kcal
塩分2.2g
脂質0.1g
たんぱく質1.5g
❌米みそ 甘みそ
大さじ1(18g)
糖質5.8g
エネルギー39kcal
塩分1.1g
脂質0.5g
たんぱく質1.7g
❌カレールウ(20g)
糖質8.2g
エネルギー102kcal
塩分2.1g
脂質6.8g
たんぱく質1.3g
❌味醂 本味醂
大さじ1(18g)
糖質7.8g
エネルギー43kcal
塩分0.0g
たんぱく質0.1g
❌ざらめ糖 グラニュー糖
大さじ1(12g )
糖質12.0g
エネルギー46kcal
塩分0.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.0g
❌デンプン じゃがいも
小さじ1(3ｇ)
糖質2.4g
エネルギー10kcal
塩分0.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.0g
❌小麦粉 薄力粉1等(15g )
糖質11.0g
エネルギー55kcal
塩分0.0g
脂質0.2g
たんぱく質1.2g
⭕醤油 薄口醤油
大さじ1(18g )
糖質1.4g
エネルギー10kcal
塩分2.9g
脂質0.0g
たんぱく質1.0g
⭕穀物酢 大さじ1(15g )
糖質0.4g
エネルギー4kcal
塩分0.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.0g
⭕ポン酢 (18g )
糖質1.5g
エネルギー8kcal
塩分1.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.8g
⭕マヨネーズ 全卵型
大さじ1(12g )
糖質0.4g
エネルギー85kcal
塩分0.2g
脂質0.1g
たんぱく質0.2g
⭕固形コンソメ 1個5g
糖質2.1g
エネルギー12kcal
塩分2.2g
脂質0.2g g
たんぱく質0.4g
⭕ドレッシングタイプ 和風調味料
大さじ1(15g )
糖質2.4g
エネルギー12kcal
塩分1.1g
脂質0.0g
たんぱく質0.5g
⭕トマトビューレー
大さじ1(15g )
糖質1.2g
エネルギー5kcal
塩分0.0g
脂質0.0g
たんぱく質0.3g
⭕植物油脂類 調合油
大さじ1(12g )
糖質0.0g
エネルギー111kcal
塩分0.0g
脂質12.0g
たんぱく質0.0g
⭕植物油脂類 胡麻油
大さじ1(12g)
糖質0.0g
エネルギー111kcal
塩分0.0g
脂質12.0g
たんぱく質0.0g
⭕植物油脂類 オリーブオイル
大さじ1(12g )
糖質0.0g
エネルギー111kcal
塩分0.0g
脂質12.0g
たんぱく質0.0g
⭕動物脂類 牛脂 (10g)
糖質0.0g
エネルギー94kcal
塩分0.0g
脂質10.0g
たんぱく質0.0g
⭕動物脂類 ラード
大さじ1(12g)
糖質0.0g
エネルギー113kcal
塩分0.0g
脂質12.0g
たんぱく質0.0g
ご参考までに。
チャンチャン