ターンオーバー=肌の代謝サイクル
去るものは追わず来るものは拒まず裏切り者は許さず
ﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟﾟ･*:.｡..｡.:*･ﾟ温活に基づく身体を温める食べ方の工夫と食材②
3️⃣食材の見分け方
食材そのものにも
身体を温めたり
冷やしたり
する性質をもつものがあります。
その見分け方を知っておきましょう。
➀色で見分ける
食材によって身体を温めたり
冷やしたりする性質をもつのか
その違いを見分けることが出来ます。
赤、橙などの暖色や
黒のように濃い色の食材は
身体を温めるものが多い傾向があります。
赤
唐辛子、りんご
橙
にんじん、かぼちゃ
茶
玄米
黒
黒豆、黒砂糖
青、青緑などの寒色
緑、紫などの中性色
白のように色が薄い食材は
身体を冷やす性質をもつものが
多いという傾向があります。
青はなす
緑はきゅうり
白は白砂糖や牛乳などがあります。
ただしトマトは暖色ですが
水分が多く身体を冷やす性質がある
例外もあります
暖色
赤色、橙色、黄色など暖かさを感じさせる
色のこ
とを言います
寒色
青色、青緑色、青紫色など冷たさを感じるさせる
色のことを言います。
中性色
寒色と暖色のどちらにも属さない
緑色、黄緑色、紫色、
無彩色(白色、黒色の混合で出来る色)などの
色のことを言います。
②産地や旬で見分ける
食材の産地や旬の季節にも注目してみましょう。
寒い地域で育つものや寒い季節が旬の食材は
身体温めるものが多い傾向にあります。
寒い地域で育つ鮭やさくらんぼ🍒、
冬が旬の柚子などがこれらに当てはまります。
その一方暖かい地域で育つものや
暖かい季節が旬の食材は
身体を冷やすものが多い傾向にあります。
南国で育つパイナップル🍍やマンゴー🥭などの
果物や夏野菜のきゅうり🥒トマト🍅などが
これに当てはまります。
③野菜は食べる部位で見分ける
野菜はその野菜のどの部位を食べるかによって
根菜類•葉菜類•果菜類
分けられます。
野菜の根や地下茎の部分を食べる
根菜類やいも類は
身体を温める食材が多い傾向にあります。
食材そのものに熱があるため太陽を避けて
地下に伸びていると考えられます。
その一方で葉菜類•果菜類などは
水分量が多く身体を冷やす食材が多い
傾向にあります。
④成分で見分ける
水分と脂質が多いものは身体を冷やす
傾向があります。
そのため水分が多い夏野菜は
身体を冷やし易いとされています。
同じ肉でも赤身の肉より脂身の多いものは
身体を冷やす傾向にあります。
同じお米でも白米より玄米の方が
繊維も栄養素も多く身体を温める傾向にあります
香味野菜•スパイスには下記のように
身体を温める成分を含むものが多くあります。
身体を温める成分と
その成分を含む
香味野菜•スパイス
成分、温活効果、香味野菜スパイスの順番で
書きますね。
(成分)
アリシン
(温活効果)
血行促進作用があり体内でビタミンB1と
結合すると疲労回復などの効果も期待できます。
(香味野菜スパイス)
長ねぎ
(成分)
ジンゲロール
(温活効果)
末端部の血行促進や解毒作用があります。
(香味野菜スパイス)
生姜(生)
(成分)
ショウガオール
(温活効果)
体内で熱を作り出す
(香味野菜スパイス)
生姜(加熱)
(成分)
セサミン
(温活効果)
血行を促進させる効果があります。
(香味野菜スパイス)
ごま
(成分)
カプサイシン
(温活効果)
体内の脂肪を熱に変えます
(香味野菜スパイス)
唐辛子
(成分)
サンショオール
(温活効果)
脳を刺激して内臓の働きを活発にする
作用があります。
(香味野菜スパイス)
山椒
これらの一方で精製された小麦や砂糖、
人工甘味料や人工調味料といった
食品添加物の多くは身体を冷やすと
言われております。
そのため食品を選ぶ場合はラベル表示で
成分名を確認すると良いですね。
身体を温めるといわれる食材
種類と食材の順番で書いていきます。
(野菜)
にんじん、かぼちゃ、山芋、さつまいも、
生姜、長ねぎ、玉葱、にんにく、にら
しそ、切り干し大根、干ししいたけなどの乾物
(果物)
りんご、ぶどう、さくらんぼ、プルーン、
ドライフルーツ
(肉•卵)
赤身の肉、鶏肉、卵黄
(魚介類)
鮭、鯵、鯖、鰯、鰻、海老
(穀物•豆•種実類)
玄米、もち米、小豆、黒豆、ドライナッツ
(発酵食品)
納豆、漬物、チーズ、キムチ
(飲み物)
茶葉を発酵させているお茶
(紅茶、ウーロン茶、ルイボスティー)
赤ワイン、梅酒、紹興酒、梅しょう番茶、ココア
身体を温めるといわれる調味料
分類して調味料の種類、特徴、
期待できる温活効果この順番で書きますね。
(スパイス•ハーブ)
(唐辛子)
カプサイシンが脂肪を変換
身体を温める•脂肪燃焼
(八角)
漢方では身体を温め痛みを解消するとされる
身体を温める•腰痛や腹痛の改善
(胡椒)
漢方ではお腹を温め胃腸の働きを高めるとされる
身体を温める•胃腸の働きを高める
(山椒)
漢方では冷えからくる胃痛や食欲不振に効果
ありとされる
胃腸の働きを高める•浮腫解消
(シナモン)
漢方では「桂皮(ケイヒ)」と呼ばれ
身体を温める作用が強いとされています
冷え症の改善
(クローブ)
漢方では「丁子(チョウジ)」と呼ばれ
お腹の冷えを改善するとされている
お腹を温める•胃腸の働きを高める
(からし)
辛味成分のアリルイソチオシアネートに
抗菌作用などがある
抗菌•消化促進•血栓予防
(よもぎ)
漢方では「艾葉(ガイヨウ)」と呼ばれ
身体を温め婦人科疾患に効果ありとされる
冷えによる下腹部の痛みや月経不順などの改善
(松の実)
漢方では咳止めや便秘改善、滋養強壮の効果が
あるとされています。
咳止め•便秘改善•美肌効果
(発酵調味料)
(味噌)
発酵食品のため腸内環境を整える善玉菌が豊富
整腸作用
(醤油)
大豆のたんぱく質(アミノ酸)をはじめミネラルが豊富。様々な善玉菌も含まれる
(豆板醤)&(コチジャン)
唐辛子を使った発酵食品
身体を温める
(その他の調味料)
(天然塩)
塩分(ナトリウム)やミネラルご摂れる
身体を温める
(黒砂糖)
漢方では血行を促進し身体を温める効果が
あるとされています
血行促進•身体を温める
(梅肉エキス)
クエン酸、リンゴ酸、ムメフラールには
血流改善効果があるとされています
血行促進
(油類)
(菜種油)
オメガ9脂肪酸、ビタミンK、ビタミンEが
豊富に含まれています。
血行促進•身体を温める•抗菌作用
(大豆油)
ビタミンK、ビタミンEが豊富に含まれています
血行促進！•身体を温める•骨粗しょう症予防
(胡麻油)
リノール酸、オレイン酸が豊富に含まれています
コレステロールを下げ血行を促進します
身体を冷やしやすいといわれる
食材の例
食材の分類、食材、温活での対策方法の順番で
書いていきます。
野菜
きゅうり、トマト、なす、キャベツ、
レタス、モヤシ
塩揉みや漬物にする
果物
バナナ、マンゴー、パイナップル
ジャムやドライフルーツで取る
肉•魚介類
あぶらみが多い肉、魚の脂身
煮る、焼く、蒸すなどして余分な脂を取り除く
穀物
小麦(うどん•白パン)
なるべく量を減らす•精製度の低いものを選ぶ
白米
玄米や雑穀を混ぜて取る
飲み物
コーヒー•紅茶
量を控える•ホットで飲む
麦茶•ビール
量を控える•夏場だけにする•
陽性食材と一緒に取る
豆乳
ホットで飲む
調味料
白砂糖
きび砂糖•てんさい糖などに変える
化学調味料
塩こうじなどの発酵調味料に変える
みりん風調味料
天然醸造本みりんに変える
お酒は基本的に全て陰性だけど
しっかり発酵したものを
温めて飲めば陽性になります。
4️⃣身体を温める調理法
➀熱を加える
野菜を食べるなら生野菜よりも温野菜を選ぶ
魚を食べるなら刺し身よりも煮魚にする
食材を生で食べるよりは加熱することで
身体を温める効果ぎ高まります。
夏野菜や牛乳などの身体を冷やしやすい食材も
身体を温める食材と一緒に加熱することで
冷やす性質を軽減出来ますよ。
加熱調理の中でも最も温活効果が高い調理法は
煮込みです。焼き物も良いですが
シチューやポトフなどの煮込み料理を
選ぶとなお良いですね。
②乾燥させる
切り干し大根や高野豆腐、ひじきなどのように
生の食材を乾燥させて水分を飛ばすと温活効果が高まります。
市販のデイハイドレーター(食品乾燥機)
等を使うと野菜やキノコ類などの食材を
手軽に衛生的に乾燥させることが出来ます。
自分で乾燥させるのが難しいようでしたら
市販の乾物や干物などを調理に
使っても良いですね。
最近ではにんじん、ほうれん草、キャベツなど様々な種類の干し野菜や干しきのこが
市販で手に入ります。
1度乾燥させた食材は水で戻しても温活効果が
持続します。
ドライフルーツをおやつにするのも
手軽でおすすめです。
③発酵させる
味噌や納豆、キムチなどの発酵食品は
腸内環境を整えて消化を良くするので温活効果が高い食べ物です。
身体を冷やしやすい生の野菜は発酵食品である
味噌をつけたり、発酵させて
漬物にして食べたりすると
身体を温める食べ物になります。
発酵
乳酸菌、麹菌、酵母などの微生物が
食品に繁殖してその食品の成分を分解し
人間にとって有益な物質を作り出すこと。
④塩味や辛味の味付けをする
天然塩はミネラルが豊富なので
温活効果が期待できる調味料です。
野菜を塩揉みしたり、塩麹に漬けたりすると
温活効果のある料理になります。
調理に使う塩は加工された塩(精製塩•食塩)
ではなくカリウム、マグネシウム、カルシウム
など多くのミネラルを含んだ
天然塩を使いましょう。
塩分も含み発酵食品でもある醤油も温活に
おすすめの調味料です。
でも選び方に注意が必要です。
本来の醤油は大豆と小麦に麹菌を混ぜて
繁殖させたもの(醤油麹)に塩水を混ぜたもろみを使ってじっくりと発酵させて作られます。
最近は脱脂加工大豆やグルタミン酸ナトリウム、甘味料、増粘多糖類、カラメル色素など
食品添加物が含まれ味だけが
再現したものを散見されます。食品添加物は消化器に負担がかかり身体を冷やすので
なるべく伝統的な製法て作られたものを
選びます。
とうがらしや胡椒の辛味の味付けは
身体に熱を発生されるだけではなく
脂肪燃焼の効果も期待できます。
発汗作用があるので汗をかいた
後身体が冷えないようにしましょう。
チャンチャン
リフレクソロジートリートメント脚
足裏、甲、側面と違い脚をトリートメントする場合には
ダイナミックな動きとなりますね。
骨のラインを意識して行いましょう。
脛のには坐骨神経の反射区が通過しています。
脛骨内側ライン〜膝上揉み上げ迄は行ったら
脛骨内側ラインまで戻りもう一度同様に繰り返します。
脚をトリートメントする場合は
両手全体を使った動きが多くなります。
骨のラインを意識しながら適度な圧をかけて
押し流すことが大切です。
膝周りは部位に寄って片手、両手を使い分ける。
膝上を揉み上げる場合にはクライアントによっては
不快に感じる場合があるため
膝上10センチを基本としましょう。
脛骨内側ラインから膝上揉み上げ迄行い
脛骨内側ラインまで戻ってもう一度
繰り返します。
如何でしたでしょうか？
これですねテキスト2終了しました。。
次はテキスト3てすね。
チャンチャン
ターンオーバーについて
そもそも「ターンオーバー」って何？
ターンオーバーが乱れると肌に悪いことは
何となく想像つきますよね。
肌に悪いことはイメージ出来ても
具体的には肌では何が起きているのでしょうか？
そのメカニズムをご存知の方は多くありません。
ターンオーバーとは新しい皮膚が生まれて
古い皮膚が剥がれ落ちるサイクルの事です。
ターンオーバーは日本語に訳すると
新陳代謝
この事を言います。
実は皮膚は1枚に見えて実は層状の構造をしています。
ターンオーバーの理解を深めるためには
まずは新しい皮膚が作られる過程を説明します。
皮膚は内側から
皮下組織
↓
真皮
↓
表皮
この3つに大きく分類されます。
この中でターンオーバーに関係するのは
表皮
なんです。
表皮はさらに内側から
基底層
↓
有棘層
↓
顆粒層
↓
角質層
これらに分類されます。
角質層は角質細胞や角質
とも呼ばれています。
表皮
を形成するのは
ケラチノサイト(角化細胞)
で作られ
基底層
皮膚は新しくなります。
基底層でケラチノサイト
が作られると前からあった
古いケラチノサイト
がどんどん上へ上へと押し出されて
角質層に移動します。
最後は死化したケラチノサイトが
基底層で生まれ古い細胞が
垢として剥がれ落ちるこの流れを
ターンオーバー
と言います。
ターンオーバーが「乱れる」って
ターンオーバーが乱れると言うことは
つまり新しい皮膚が生まれ
古い皮膚が剥がれ落ちる流れが
うまく行かなくなることを言います。
新しい皮膚が作られたのに古い皮膚が剥がれ落ちなかったりまた新しい皮膚が作られていないのに
古い皮膚が剥がれ落ちたりすることを言います。
ターンオーバーに
には周期があり20代の健康な方で有れば
作られた皮膚が剥がれ落ちる迄
28日かかると言われています
でも加齢によって
ターンオーバー
にかかる日数は伸びていきます
30代～40代だと約45日程の日数が必要性となります。
一般に
ターンオーバーは
28日
と言われることが多いです。
実はターンオーバーは
20代と30代～40代ではこのように全く異なります。
ターンオーバー
の速度が低下すると中々
皮膚
が生まれ変わらないので
シミやそばかすが出来やすくなります。
因みに
新陳代謝という面では
ターンオーバー
は肌以外にも
筋肉•赤血球
でも起こっています。
日数は各々異なり
筋肉180日
赤血球120日
と言われております。
ターンオーバー
の乱れは
色素沈着やニキビ跡
の原因に
ターンオーバー
が乱れるとどのような問題が起こるのでしょうか？
シミ•ニキビ跡
の原因となる
メラニンも
ターンオーバーが
遅くなると排出されずに古い細胞とともに蓄積されます。
これが繰り返されると
色素沈着
が起こり
シミやニキビ跡
の原因になります。
剥がれ落ちるべき皮膚が角質層に蓄積することで
くすみの原因にとなります。
ターンオーバー
が乱れることで
肌の透明感
も失われます。
角質層
厚い肌は光を反射しづらく
老けた印象に繋がっていきます。
ターンオーバーが乱れる原因
ターンオーバー
が遅くなる原因は
老化
だけてはありません。
年齢は関係なく
これは10代や20代の方でも起こります。
ターンオーバーこれが乱れる原因は
主に生活習慣の乱れ
不適切なスキンケア
紫外線や乾燥
の3つが挙げられます。
①生活習慣
生活習慣
はお肌を綺麗に保つためにと言っても
大切ななものです。
どんなに高いスキンケアを意識しても
生活習慣が
悪ければ元も子もありません。
不規則な睡眠
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
今迄は22時～深夜2時迄が
「お肌のゴールデンタイム」
と言われていましたが現在は
入眠から3時間後この時間に
成長ホルモン
が分泌されやすいと言われています。
ゴールデンタイム
の睡眠が難しい場合でも
睡眠のリズムを意識することで
お肌の
ターンオーバーサイクル
を整える事が出来ます。
栄養バランスの偏り
私たちの体は食べたもので出来上がっています。
勿論お肌も例外ではありません。
食べたものが悪ければお肌も健康になりません。
お肌の健康を維持するための
ビタミンB2
ビタミンB6
といった栄養素が不足すると
肌荒れやニキビ
等を引き起こしやすくなります。
ストレス
ストレスは様々な不調をもたらしますが
肌も同様ですね。
ストレスにより
自律神経
のバランスが崩れると
ターンオーバー
が乱れる原因となります。
またストレスによる
男性ホルモンの分泌が増えることで
皮脂量も増える傾向に有ります。
過激なダイエット
極端にカロリー摂取を減らすダイエットをすると
肌に必要な
ビタミン類
ミネラル類
タンパク質
といった成分が十分に摂取出来ず
パサつきの現在はや正常な
ターンオーバーが崩れることになります。
たばこやアルコール
たばこは血管を収縮させ
血流を悪くしてしまいます。
またアルコールは利尿作用があるため
体の水分が不足しがちになり結果として
ターンオーバー
が乱れる原因になります。
運動不足
運動不足になると
筋肉量が低下します。
筋肉は
基本的に血流を
押し流す役割りを持っていますが
運動不足
になると血の巡りが悪くなります。
②間違ったスキンケア
スキンケアが原因でた
ターンオーバー
が乱れることになるのも忘れてはイケません。
洗顔やクレンジング不足
角質層まで押し出された古い皮膚のなかには
自然に剥がれ落ちるものも有れば
そのまま残るものも有ります。
お肌に残ったものをそのままにしておくと
本来は剥がれ落ちるべき皮膚も中々剥がれません。
十分な洗顔やクレンジングが出来ていないと
角質が定着し
毛穴の黒ずみ
の原因となります。
洗浄力強い洗顔やクレンジングを使い
美肌の為に毎日の汚れを落とすことが大切ですが
とは言え角質を落とし過ぎるような
強い洗顔やクレンジングも適切ではありません。
何故ならば強い洗顔料は
ターンオーバー
のサイクルが促進してしまうからです。
過度な洗顔やクレンジングでお肌の水分を奪って
乾燥
させてしまうためです。
バリア機能が低下しかえって
肌トラブル
の原因となることも少なくありません。
ピーリング•ゴマーシュし過ぎ
ピーリングゴマーシュ
とは不要な角質を落とす
スキンケアこことです。
過度にお肌へ刺激を与えることで
必要な角質まで落としてしまうだけではなく
刺激によって円照寺が起こり
色素沈着
が進んでしまいます。
③紫外線や乾燥
外部からの刺激が原因となり
ターンオーバー
の周期が乱れることも有ります。
紫外線を浴びたり
乾燥したりすることも立派な
外部刺激です。
人は紫外線を浴びると炎症を起こし次のダメージに備えてメラニンを生成します。
これが色素沈着
したものがいわゆる
「日焼け」
の状態です。
長く紫外線のダメージを浴び続けると
メラノサイトが刺激され過剰に
メラニンを生成することとなり
シミに繋がります。
乾燥による刺激では
水分不足により
ターンオーバー
が遅れることとなります。
ターンオーバーを整えるのに有効なケアは？
お肌のターンオーバー
はいくつもの原因によって乱れます。
洗顔やクレンジング
睡眠
や紫外線、乾燥
等原因を挙げたらキリがありません。
ターンオーバーを
正常化
させることが大切です。
生活習慣の見直しを行う
特にターンオーバー
に大きな影響をもたらすのはせ
生活習慣です。
紫外線浴びる日もあれば
そこまで浴びない日もありますが
生活習慣は
どうやっても私たちの日常から
切り離すことは出来ません。
十分な睡眠を取る
睡眠時間だけではなく
睡眠の質も重要です。
必要な睡眠時間
これは人によって違います。
一概に何時間とは明言できませんが
少なくとも深夜12時には寝て
7～8時頃までには起きましょう。
特に入眠から3～4時間には
美肌に必要な
成長ホルモン
が出るとされています。
途中で覚醒しないようお部屋は真っ暗にする、
寝る前にスマホを見ない
入眠時の行動も意識してみると良いですね。
ビタミンやタンパク質を積極的に取る
お肌の健康を守る
ビタミンB2ビタミンB6
これらは積極的に摂りましょう。
2つの成分は
肌荒れ用ビタミン剤
にも必ず含まているほど大事な成分です。
ビタミンB2卵乳製品
ビタミンB6ささみ肉さつまいもバナナ
等これらに含まれています。
タンパク質もお肌にとって大切な成分です。
肌がタンパク質から作られているので
十分にタンパク質を摂取することで
健康的なお肌が作られます。
たばこやアルコールを控える
たばこ血流
を悪くし
アルコール水分を失わせます。
たばこを吸うと体内に侵入した
ニコチンやタールなどの
有害物質を無害化するために
ビタミンＣを大量にに消費してしまいます。
美肌のためにたばこもアルコールも控えましょう
ストレスを貯め込まない
自律神経の乱れが
ターンオーバーに影響を与えます。
先ずはリラックス出来るように
趣味の時間を取る
運動をする
これらを意識すると良いですよね
瞑想やヨガも一定の効果を得られます。
適度に運動をする
1日10分程度の軽い運動をすることでも
簡単に血流を良くすることが出来ます。
先ずは軽いウォーキング程度から
体を動かす習慣をつけると良いですね。
運動した後に
セロトニンやドーパミン
の分泌も増えますので
ストレス発散にも繋がります。
便秘を改善する
意外なことに便秘も
ターンオーバーが乱れます。
便秘になると便の腐敗が進み腸内に
アンモニア、フェノールといった
有害物質が滞留します。
食物繊維や水分をこまめにとり
便通が状態を保ちましょう。
しっかり落として優しいスキンケア
洗いすぎは良くありませんが
かといって洗わなさすぎるのはも
お肌にとっては良くないです。
汚れや角質は落としつつ必要なケアをしっかり行うことが大切です。
ゴシゴシと力を入れて
洗顔やクレンジングピーリングをしている場合
優しくお肌に触れることを意識してみてください。
拭き取りクレンジングも要注意
必要な角質を育てることが大切です。
クレンジングと洗顔はその日のの汚れを
その日のうちに落とすことが大切です。
お肌にとって快適な状態を保ちましょう。
メイクが薄い場合は洗顔だけでも構いませんが
メイクの濃さに応じたクレンジングを
意識していくとなお良いですね。
紫外線対策をしっかり行う
紫外線は夏だけではなく
年間を通して降り注いでいます。
解くに5月6月は真夏よりも
紫外線が多いことも有ります。
冬であっても紫外線は0にはなりません。
季節を問わず日焼け止め、
帽子、日傘
等を使ってケアすることも大切です。
夏ばかり活躍しがちな
日焼け止めも
毎日塗りましょう。
紫外線はお肌を乾燥させる働きもあるので
特に水分量が少なくなりやすい生理前は
重点的なケアが必要です。
乾燥を感じたらしっとりタイプの化粧水に替える等の
対策を行いましょう。
気を付けましょう。