どもども！
しふです！
増量期を経過して満腹時の体重が73kgをオーバーしました
薄着の季節に間に合わせるためにそろそろ始めようと思います！
ダイエット記録です！
まずはこちら。やり方を勉強します！
【コンビニ食で栄養バランスを摂る】世界一のナチュラルボディビルダー・岡田隆氏が伝授／最強の除脂肪食「そば」のポテンシャル／甘いものを食べたい時におすすめの食品／日本人が陥りやすい食生活の罠
自分のカロリーのベースラインを確認します。
体重72kg、体脂肪率21%。
除脂肪体重は72-(72×0.21)=56.88kg
40を掛けて2275kcal/day。
10％オフ、くらいかな。
キリのいいところで2000kcal/dにしましょか。
ｹｯｺｳｽｸﾈｰｿﾞ
PFCバランスを4:2:4において、
800kcal:400kcal:800kcal
ということになりました！
F、脂質は1gで9kcalなので44g、肉魚に含まれる分を考えるとほぼ調理には使えませんね。
さて、昨日のカロリーを計算します。
朝 560kcal
ご飯160g 250kcal
野菜炒めチーズかけ 40kcal
卵焼き 卵1.75個 140kcal
味噌汁 1杯 100kcal
ヨーグルト 30kcal
昼 650kcal
オートミールの卵お粥
卵4個 320kcal
オートミール60g 228kcal
コンソメ 12kcal
ジャガイモ 80kcal
にんじん 10kcal
間食
カフェオレ ベンティサイズ2杯 430kcal
夕食 約500kcal
豚の生姜焼き 豚モモ 200g 350kcal
ほうれん草、小松菜、にんじんとインゲン 80kcal
炒め物と煮物と蒸し物が多いので油はさほど摂っていない。2200kcalくらいですね。トレーニングしたら朝昼晩にプロテインを飲むので400kcalプラス。トレーニングを増やして、お昼を軽くして分散させて空腹を紛らわせることでカフェオレを減らして、朝のご飯を減らせばいけそうです。
体重の5%/月痩せるまでは許容範囲、72kgなので3.6kgマックス。
一ヶ月に2kgを目指しましょう。
さあどうなるでしょうか。
しふ