昼の紹介はこちらです。
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ぱる出版
発売日 : 2010-10
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【出会い】
帯広図書館の時間管理の特集のところで出会いました。睡眠に関する書籍は2年前くらいにまとめて読んでいましたが、知識が薄れてきたので改めて読ませていただきます。
【本書紹介のねらい】
～本書抜粋より～
本書では睡眠医療に長く関わる専門医が考える「睡眠の知識としてぜひ知っておいてほしいこと」を具体的に紹介しています、さまざまな眠りの悩みに対する回答やその対処法、病気が原因の睡眠障害などです。
最近、眠れなくなったあなた、眠りが浅くなったあなたに読んでほしい一冊です。本書では多数の事例を用意していますので、それと自分を照らし合わせて改善策を考えていただければ、と思います。
※ 書籍で解決できない場合は専門医の受診も必要かと思われます。
【響いた抜粋と学び】
本書を執筆する山寺さんは東京慈恵会医科大学付属病院精神神経科で睡眠障害専門外来に従事しています。慢性の不眠症に対する認知行動療法や森田療法を用いた非薬物療法を主たる研究テーマとしています。日本睡眠学会睡眠医療認定医師でもあります。
睡眠のスペシャリスト、ということですね！
本書紹介に至っては睡眠の基礎を抜粋していきます。
1日は24時間周期です、そこで25時間周期の生物時計を、24時間周期の環境下サイクルに合わせなければなりません、これをするのに最も適した時間が1日のスタートである「朝」で、時計の針の調整に最も関わっているのが「朝の太陽光」です。
体の中にある生物時計は、普通の時計のように精密ではありません、数時間のずれであっても、一度ずれてしまうと、元に戻すのは困難です。
一日24時間と生物時間の25時間……これはなんで違うのだろう、と考えていました。もし同じであれば、ずれを生じさせなくてすむし、眠りで困る人が減るんじゃないか？ なんて考えていました。ちょっと考えたのが、1時間違うことによって、朝日を浴びて生物時計を調整する、調整させるために、1時間のズレがあるのかな？ と考えました。
朝日を浴びるにはそこから動かなきゃいけない、歩きださなきゃいけない。だから1時間のずれをあえて作ったのだろうか。
原則としては、毎日規則正しく寝起きすること、とはいっても、平日は満足した睡眠時間を取れないという場合もあるでしょう、そんときは、いつもの睡眠時間帯を中心にして、前後に1～2時間を追加するのにとどめましょう。
朝4時起きを基本としている僕は不眠とは無縁です。朝は決まった時間にほぼ起きていますし、21時を過ぎると眠たくなります。最近では長男が21時～22時まで勉強することになったので、付き添いで起きているようになりましたので就寝は22時過ぎです。
【これで眠れる5つの法則】①起きる時間を変えない……毎朝たとえば7時に起きるようにしている人は、7時がその人の1日のスタートです、すると、規則正しいリズムが刻まれ、夜は毎晩同じような時刻に眠たくなってくるでしょう。
ここでのポイントは寝る時間ではなくて、”起きる時間”のことです。以前、長男にも同じことを話すと
「なんで？」
と言われたことがありました。早く寝るためには早く起きる、決まった時間に起きる、というのが定説ですが、考えてみると不思議ですよね。
なんで、早く”寝る”ことじゃないんだ？ と。
抜粋にあるように決まった時間に起きるからこそ、決まった時間に眠くなる、というリズムなんですね。
もしあなたが今より早く起きたいのであれば、前日から早く起きるようにしたほうがいいということです。
僕の場合は4時に起きるから21時には眠たくなります。
※ 別の書籍では起床時間の15時間後に眠くなるんだとか。であれば、僕は19時睡眠になりますね(笑)
②起きたらすぐに新聞を取りに行く、③ランチの時間に軽く散歩……生物時計のリズムを規則正しくするには、日中軽い運動をすると効果的です。
軽い運動が睡眠を促します。僕の場合ですと、自動車通勤よりもやはり自転車通勤で汗をかいたほうがその日の眠りは早いし、深いです。
運動時間を儲けるのが難しい方は自転車通勤や買い物などちょっとした移動は自転車や徒歩、と決めると運動時間を確保できそうですよ。
④夜は「快眠の敵」を遠ざける……夜の快眠の敵は、コーヒー、たばこ、アルコール、そして「食べ過ぎ」「熱い風呂」「テレビやパソコン」などもそうです。
寝る前は、激しい運動をしたり、食べすぎたり、飲みすぎたりしないように、コーヒー、緑茶、たばこ、アルコールなどは取らないほうが、質の良い睡眠を得られます。
僕の場合ですと、コーヒー、たばこ、アルコールはとらないので、大丈夫です。「食べ過ぎ」というところでは30回噛むことを基本にして、食べているときにゲップが出るときなど、身体から満腹のサインがでるときは食事を止めるなどしていけば、これは避けられるかと思います。
テレビやパソコンの使用についてですが、別の書籍でも19時以降は止めたほうがいい、とありましたので、ここ最近21時～22時はパソコンをやっていましたが、変更して読書にします。
⑤眠くなってから寝室に……寝室のベッドに入って、眠りが訪れるのを待つことはやめましょう、眠る時間は一定でなくていいですから、眠くなったときに眠る。
よく眠ることは風邪の「治療」になるとともに、風邪の「予防」にもなります、不眠が続き、心身にストレスがかかった状態が続くと、その緊張から大量のストレスホルモンが分泌され、それは夕方以降も続きます。
最後に、基本に戻って、眠くなったら寝る、です。起きる時間は一定に。眠りによって風邪の治療、予防になり、ストレスも軽減され、元気で楽しく過ごせます。
まずは、書籍に書いてあるとおりやってみることが一番だと思います。
明日の朝は今日よりちょっぴり早く起きて、眠る時間を早めてみませんか？
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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ぱる出版
発売日 : 2010-10
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