に詳しい説明がありますが、要するにマラソン向けの強いトレーニング刺激を得るのが目的。マラソンランナー向けのスピード練習は5kmレースのペースを守り通すことで最大の効果が得られるとのことで（それ以上でも、それ以下でもない）、効果的な強度の範囲は最高心拍数の93～95％、心拍予備量の91～94％でトレーニングすることで、もっとも高い身体への刺激が得られるとのこと。
そこで、わたくしはPolar（「ポラール」と読みます）の心拍計を使ってトレーニングをしています。RS800CXのRUNタイプでこの手の最上位機種です（昨年4月にフルマラソン記録を更新して「ごほうび」に買ったものです）。
では本題。昨日のメニューは近くのサブトラックが解放されていたので練習につかわせてもらいました。400mトラック2周（＝800m）の疾走と1周（＝400m）のジョグを5セット繰り返し、計6kmのインターバルです。ただし、前後に合わせて6km（トラック15周分）のウォーミングアップとクールダウンをしているので、トータルの走行距離はおよそ12kmになります。
さ～て、グラフの横軸は時間です。縦軸は2つ。心拍数（赤のライン）とペース（青のライン）です。これを見ると、疾走区間（一所懸命走っているところ）の心拍数は最大で190～195に達しています。また、緩走区間（いわゆるジョグ）のところでも160前後になります。私の最高心拍数は206もあるので（びっくり！）、真ん中の値（193）で計算すると最高心拍数の94％、ちょうど「効果的な強度の範囲」の真ん中になりました。
一方、スピードは疾走区間で4分/km～3分半/kmペースまで達していることがグラフからわかりました。その時のカラダの動きはちょっとぎこちない感じもありましたが、思った以上にスピードがでました。緩走区間では6分/kmペースでした。
おもしろいのは心拍数の動き。回を追うごとにスピードを上げている訳でもないのに、疾走区間、緩走区間ともに心拍数が徐々に上がっていて、いわゆるドリフト現象が起こっています。実際のマラソンでも、同じペースで走っていると徐々に心拍数が上がっていく現象が見られますが、これと同じ事象なのかは不明です。
当初のトレーニング目的である、①適度な負荷をかけて心肺機能を高めること、それから②速いスピードに慣れること、これらの目的は達することができたと思います。
ただ、いっぽうでは課題が…。最初の疾走区間では4分半くらいのスロースタートになってしまったことです。4分ちょうどで走る意識を持ったにもかかわらず、しかも2回目以降では出来ていることを考えれば、実力的に出来ない訳ではないのに何故かできてない…、ということは、やはりまだまだ一気にスピード上げるスピード耐性がついていない証拠に他なりません。
余裕をもってサブスリーを出すには、まず「キロ4分のペース」をカラダが覚えるようになる必要があります。対策として、動きを速めるためのドリルをしながら、神経系を鍛えるのが必要だと感じました。