皆様こんにちは
愛とやすらぎの語り手 愛紗です
この記事をご覧いただき
ありがとうございます
今回は食事の周期と題して
生理の周期によって変わる食事について
こちらの本をまとめたいと思います
今回テーマははシリーズ化していて
①生理の基礎と基本の食事
②生理１・２週目の食事
③生理３・４週目の食事
の全３回を予定しています
前回の記事はこちら
それでは今回の記事では
①生理一週目の特徴と食事
②生理二週目の特徴と食事
についてお伝えします
生理一週目の特徴と食事
生理の一週目は月経真っ最中の時期
この時期の特徴は以下になります
体調
・女性ホルモンはどちらも低めで安定
・生理痛や貧血に注意
・体温が下がるので冷え対策が必要
・生理前のむくみは解消する
お肌
・過剰な皮脂の分泌はおさまる
心の調子
・生理の不快感でテンションが低いかも
・月経前症候群(PMS)が重かった人は
気分がスッキリする
腸内
・生理前の便秘はやわらぐ
・反動で下痢気味になることがある
オススメされている栄養素は以下の４つ
鉄分 ビタミンE
辛味成分 EPA
鉄分
鉄欠乏性貧血は多くの不調の原因になります
食材としては
動物性のものにはヘム鉄
植物性のものには非ヘム鉄
が含まれています
鉄分の含有量の目安としては
白身魚＜赤身魚
鶏肉＜豚肉＜牛肉
という順番ですね
体への吸収率は諸説ありますが
ヘム鉄が10〜25%、非ヘム鉄が1〜6%
と言われています
また吸収にはビタミンCが関わるので
併せて食べましょう〜
ビタミンE
血行を促したり
ホルモンバランスを調整する
脂溶性ビタミンの一種です
ビタミンAやビタミンCと共に摂ると
相乗効果を得られます
脂溶性の為、過剰症には注意です！！
辛味成分
代謝を促し
デトックスや脂肪燃焼効果があります
辛味成分にも様々な種類があり
効果も少しずつ違うので
数種類の食材を摂りましょう！
EPA
青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸
最近よく聞きますよね〜
実は子宮の収縮を抑えて
生理痛を和らげる効果があるそうです！
他の書籍などにも
摂ると良いとされる栄養素の紹介があります
月経痛、月経不順に効くとされているのが
カツオやマグロに含まれる
ビタミンB6、ナイアシン
種実類や豆類に含まれるマンガン
貧血には
レバーなどに多く含まれる
ビタミンB12、葉酸、銅
乳に含まれる糖タンパク成分
エリスロポリエチレン
こういったものが挙げられています
ただし
この情報を取った書籍は少し古いです
もしかしたら
「効果ないよ〜」という情報が
あるかもしれません
生理二週目の特徴と食事
生理二週目は月経後〜排卵の時期
サイクルの個人差は
この時期の日数差となります
特徴は以下の通りです
体調
・美のホルモン・エストロゲンが優位
→１ヶ月の中でいちばん元気に！！
・多少の無理をしても体調を崩しにくい
・代謝が上がるのでダイエットに適する
お肌
・いちばんキレイな時期！！
・水分量が増えてみずみずしくなる〜
心の調子
・明るく前向きになる
・アグレッシブに動きまわれる
腸内
・代謝が上がるので良好
さて、この時期に
オススメされている栄養素は３つ
亜鉛、ビタミンB群
Ｌ－カルニチン
亜鉛
体内の200種類以上の酵素の
合成に関わるとのこと
この事は私も初めて知りました〜
ビックリですね！！！
不足すると体調にも精神にも影響が出て
女性は生理障害、男性は性機能低下
子どもの成長障害と
個人差とか無さそうな程重要です！！
ビタミンB群
相互に協力して様々な代謝を行う
８種の水溶性ビタミンです
具体的には
B1、B2、B6、B12
ナイアシン、パントテン酸
葉酸、ビオチン
これらの名前を見るたびに思うのですが
後半の統一性ないですよね
何でなのか気になる〜
それはまあいいとして
私はパントテン酸とビオチンは
聞く事が少なかったです
パントテン酸は大抵の食品に含まれていて
ビオチンは
皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康を保つ
効果があるそうです
Ｌ－カルニチン
脂肪の代謝を促すビタミン様物質です
ビタミン様物質とは
体内の代謝で重要な役割を担いますが
ビタミンとは違い
体内合成可能な物質のこと
合成量は加齢とともに低下するそうで
本書では食事からの摂取も推奨されています
多く含むのは肉類の赤身
羊肉や山羊肉に特に多いとのこと
機会があったら食べたいですね〜
以上が生理二週目にオススメな栄養素です
今回の感想・要約では
特徴と栄養素に焦点をあてて
お伝えしていますが
本書ではオススメの栄養素を含む
食材を用いた料理を
各週12種類ずつ紹介されています
最後までお読みいただき
ありがとうございます
皆様の日々が
愛とやすらぎに
包まれていることに感謝して
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